Koncentrirajte se na zdrave namirnice – ako njih više jedete, imat ćete manje želje za drugom “zabranjenom” hranom jer ćete se osjećati sitije. A na kraju krajeva, namirnice koje vam preporučujemo su ukusne! Budite jaki kao Popaj i zdravi kao dren!
Probajte
uvrstiti ovih pet nutricionističkih zvijezda u svoju prehranu. Možda nećete
odmah vidjeti rezultate, ali vaše će ih tijelo zapamtiti i vratiti vam kasnije.
1.
Špinat
Tajno
oružje Popaja, špinat, smanjuje rizik razvijanja osteoporoze, snizuje kolesterol,
a povisuje kvocijent inteligencije. Najveća blagodat špinata je količina
vitamina i minerala: bogat je izvor folne kiseline (49 posto preporučenog
dnevnog unosa po obroku), vitamina A, B, C, E, željeza, mangana i kalija.
Sadrži velike količine magnezija koji je važan za rad mišića i srca, a kalij
pospješuje izlučivanje vode iz organizma, što znači da snižava krvni tlak,
olakšava rad bubrega i srca, potiče rad gušterače i probavu.
Česta konzumacija špinata ostavit će i vidljive posljedice na vašoj kosi, koži
i noktima, s obzirom da kompleks vitamina B ulaže u njihovu ljepotu.
“Ukoliko želite
maksimalno sačuvati vitamine B skupine, smanjiti otplavljivanje magnezija,
željeza, kalija i ostalih nutrijenata, špinat pripremite na tzv. Zepter način koji
podrazumijeva optimalnu temperaturu i odsustvo vode. Na ovaj način se očuva čak
oko 80 posto minerala (kuhanjem očuvamo 20-35 posto) i skoro 60-70 posto
vitamina topivih u vodi (konvencionalnom pripremom očuvamo oko 35-50 posto
vodootopivih vitamina). Mladi listovi špinata mogu se pripremiti i kao salata,
ali samo je mladi špinat iz kontroliranog uzgoja. Špinat je savršen izvor nutrijenta Q 10
koji se najbolje koristi iz svježeg lista ili pak kratko (ali dovoljno)
tretiranog na pari. Q 10 je također važan za imuni sustav. Bitno je da je
špinat jedno od dnevnog povrća u
jelovniku a ne jedino povrće u jelovniku”, savjetuje Olja Martinić,
nutricionistkinja i dijetetičarka nutricionističkog savjetovališta “OLJA”.
Listove
špinata “bacite” u kipuću vodu na pet minuta najviše. Procijedite,
prelijte maslinovim uljem i gotovi ste! Ako tražite novi recept, probajte štrukle sa
špinatom.
2. Jaja
Iako se
dugo vremena vjerovalo kako jaja povisuju razinu kolesterola, najnovije studije
su dokazale suprotno. Jaje je konačno dobilo priznanje kao namirnica koja
sadrži mnoge nutrijente: bogat je izvor proteina, kolina koji snizuje šanse
oboljenja od raka dojke, sadrže osam aminokiselina i antioksidanse lutein
i zeaksantin koji smanjuju rizik od makularne degeneracije oka.
Proteini su važni kako biste osjećali sitost tijekom dana i imali puno
energije, što je pogotovo bitno za vrijeme zimskih mjeseci kada se borimo s
depresijom.
Ne
morate jesti jaje na oko ili kajganu za doručak – ubacite tvrdo kuhano jaje u
običnu salatu, zajedno s tunom, maslinama i maslinovim uljem. Sve će biti u
redu ako izbjegavate masne preljeve i umake.
3.
Borovnice
Tamnoplave sočne bobice borovnica osvajaju nas izgledom, mirisom i
okusom. One se mogu jesti svježe, skuhane u marmeladu, usitnjene u frapeu,
osušene ili pak očuvane u rakiji. Izbori su beskrajni, jednako kao i dobrobiti
za zdravlje koje nam daruju.
Bogate su antioksidansima koji sprječavaju čireve, mrenu, glaukom,
snizuju rizik od srčanih oboljenja i raznih vrsti raka, te kolesterol. Također
usporavaju proces starenja mozga, održavaju ga britkim i umanjuju posljedice
senilnosti i Alzheimerove bolesti.
“Flavonoidi su uz minerale i organske
kiseline tajna moći borovnice. Oni pomažu aktivnosti jetre pa se predlaže nekoliko
bobica borovnice grickati i to tako da se usitni i prsne malo sjemenje u
bobici.
Za osobe s poteškoćama probavnog sustava i dječicu poželjnije su
miksane varijante jela s borovnicom. Borovnicu ne bi smjeli dovoditi u kombinaciju s limunom i
drugim agrumima. S korijenom celera, ribanom ili miksanom mrkvom, te mljevenim
orašastim plodovima (lješnjak, badem i orah) dobit ćemo ugodniji okus i
osnažiti njene moći”, tvrdi gđa. Martinić.
Smrznute borovnice (naravno, jer trenutno nema svježih) pomiješajte u mikseru s medom i mlijekom kako
biste napravili pravi voćni frape.
4. Jabuke
Ne kažu bez veze naši stari: “Jedna jabuka na dan – doktor
suvišan!” Jabuke su bogat izvor vlakana zbog kojih se osjećate sito, ali
također snizuju loš kolesterol. Umjesto čaše bijelog vina, nakon ručka popijte
sok od jabuke kako biste smanjili kolesterol koji ste unijeli masnom hranom.
One
kontroliraju šećer u krvi, te štite srce od bolesti. Ako vam to nije dovoljno,
onda ćemo odigrati kartu ljepote: žvakanje jabuka stimulira proizvodnju sline,
što skida komadiće hrane sa zubi i poboljšava zadah.
“Jabuka je racionalna, dostupna i zbog neutralno
slatkog okusa slaže se s velikim brojem namirnica. Možemo je ponijeti na put,
na izlet, u ured ili školu, a ne smeta joj zima, vlaga niti toplo vrijeme.
Idealna
je nakon mesnog obroka. Kako smo suviše izloženi kiselim jelima, čak i nekoliko
jabuka na dan prija posebno želimo li se oporaviti od stresa ili umora
izazvanog fizičkom aktivnosti”, savjetuje nutricionistkinja Olja Martinić.
Ogulite
jabuke, pokapajte limunovim sokom kako bi zadržale svoju svijetlu boju i
posipajte cimetom ili usitnjenim bademima – najbolja kombinacija za snižavanje
kolesterola.
5. Buča
Buča,
bundeva, tikva, narančasta, crvena, žuta ili zelena… Pravi je simbol hladnih
dana i vitalnosti. Njeno sočno meso i sjemenke čuvaju mnoge dobrobiti: smanjuju
masnoću u krvi, jačaju imunitet i živce, bogat su izvor vitamina i minerala i
čiste otrove iz crijeva.
Buča sadrži
najviše kalija, fosfora, željeza i mangana od minerala, a pravi je rudnik
vitamina C, koji je posebno bitan u borbi protiv prehlade i gripe. Bučine
sjemenke sadrže mnoge masne esencijalne kiseline i selen, mineral od ključne
važnosti za prostatu.
Poznato je više od 800 vrsta bundeve, a one su popularne i u Hrvatskoj. U okolici Požege čak postoji oko 350 vrsta buče!
“Istraživanja pokazuju
da se pravilnom prehranom mogu ublažiti i spriječiti čak 70-90 posto bolesti
želuca i crijeva koje su izazvane prehranom. Buča je sigurno jedna od
najvažnijih namirnica koja ima ulogu u zdravlju probavnog sustava. Suvremena prehrana
je siromašna vlaknima, a bučom postižemo optimalizaciju unosa vlakana i uz to obilje
drugih nutritivnih komponenti. Ona osigurava unos potrebnih tvari ali i pospješuje
oslobađanje od toksičnih. Najčešća pogreška je osiromašenje buče neprimjerenom
termičkom obradom”, zaključila je dijetetičarka Olja Martinić.
Probajte
napraviti bučnicu, varivo, marmeladu, peći ju, kuhati, nadjenuti ili napraviti juhu.
Karmen Horvat
