Što jesti kad vas muči probava? Držite se 4 važnih pravila - jednostavno i učinkovito

Orasi, hrana

Probavni sustav razgrađuje hranu na hranjive tvari i energiju koje tijelo može iskoristiti.

Pravilnom prehranom, dovoljnim unosom tekućine i konzumacijom određenih namirnica koje povoljno djeluju na probavu, možemo spriječiti neke od poteškoća u probavi poput nadutosti, plinova, zatvora, gastritisa i žgaravice. Konzumiranje određenih vrsta hrane ili nagle promjene u prehrani mogu rezultirati problemima s probavom.

1. Dodajte hranu biljnog podrijetla

Prije svega, jedite hranu bogatu cjelovitim žitaricama, povrćem, voćem, orašastim plodovima, sjemenkama, grahom i lećom. Biljna prehrana ne znači jesti isključivo namirnice biljnog podrijetla, ali barem polovica vašeg tanjura trebala bi biti biljna hrana, koja nam osigurava mnoge korisne vitamine, minerale i antioksidanse te je prepuna vlakana.

Važno je jesti raznovrsno voće i povrće različitih boja. Svaki biljni pigment pruža različite hranjive tvari ili fitokemikalije koje nude niz različitih zdravstvenih dobrobiti kao što su ojačani imunosni sustav i smanjena upala.

Cjelovite žitarice su proizvodi od žitarica kojima nije oduzeta vanjština prepuna hranjivih tvari i vlakana. Sve odrasle osobe trebale bi konzumirati ukupno 3 do 5 obroka bogatih žitaricama dnevno, od čega bi barem polovica trebale biti cjelovite žitarice.

Neke lako dostupne cjelovite žitarice uključuju ječam, kvinoju, integralno pšenično brašno, divlju i smeđu rižu i zobene pahuljice. Ove namirnice sadrže više vitamina, minerala, vlakana, esencijalnih masnih kiselina, antioksidansa i fitokemikalija (prirodnih spojeva u biljkama koji imaju blagotvoran učinak na tijelo) nego njihove rafinirane žitarice, poput bijelog brašna i bijele riže.

2. Ne zaboravite na vlakna

Vlakna iz biljnih namirnica ključna su za zdravlje probave općenito.

Vlakna normaliziraju rad crijeva, povećavaju težinu i veličinu vaše stolice i omekšavaju je. Obilnu stolicu lakše je izbaciti, čime se smanjuje mogućnost zatvora. Ako imate rijetku, vodenastu stolicu, vlakna mogu pomoći u njezinu stvrdnjavanju jer apsorbiraju vodu i povećavaju masu stolice.

Vlakna također pomažu i održavanju zdravlja crijeva. Primjerice, prehrana bogata vlaknima može smanjiti rizik od nastanka hemoroida i malih vrećica u debelom crijevu. Smatra se da prehrana bogata vlaknima vjerojatno smanjuje rizik od raka debelog crijeva. Ako osoba nije navikla često jesti vlakna, najbolje je polako povećavati unos vlakana, počevši od onih topivih kao što su zobena kaša, jabuke i banane. Dodajte oko jednu porciju vlakana u prehranu svakih 4-5 dana. Prebrzo povećanje unosa vlakana može također biti loše za probavu.

3. Voda je jako važna

Pijenje puno vode je također važno, jer se kombinira s vlaknima i dodaje masu stolici. Nema brige da voda razrjeđuje ili slabi probavne sokove ili ometa probavu. Zapravo, pijenje vode tijekom ili nakon obroka pomaže vašem tijelu u razgradnji i preradi hranu.

Voda je ključna za dobro zdravlje općenito te pomažu u razgradnji hrane kako bi vaše tijelo moglo apsorbirati i iskoristiti hranjive tvari. Voda također čini stolicu mekšom, što pomaže u sprečavanju zatvora. Odaberite vodu kada je to moguće umjesto pića punih šećera. Dobar način da budete sigurni da unosite dovoljno tekućine je da popijete čašu vode uz svaki obrok.

4. Njegujte svoj crijevni mikrobiom

Ljudski organizam sadrži 90% bakterija koje su organizirane u zajednice koje nazivamo mikrobiomi. Mikrobiom u crijevima jest izuzetno bitan jer se sumnja da njegov disbalans sudjeluje u razvitku mnogih nezaraznih kroničnih stanja i bolesti, pretilosti, depresije, autizma, alergija te sasvim sigurno najviše bolesti povezanih s probavnim sustavom. Prehrana koja sadrži razne vrste hrane bogate hranjivim tvarima, hranu koja sadrži vlakna i probiotičke izvore hrane pomaže u oblikovanju mikrobiote debelog crijeva.

Pokazalo se da biljni ili mediteranski stil prehrane diverzificira crijevnu mikrobiotu. Hrana koja sadrži probiotike također može pomoći u poticanju rasta crijevne flore u debelom crijevu. Oni koji žele povećati unos probiotika mogu probati namirnice kao što su jogurt, kefir, kimchi, kombucha, tempeh, kefir, miso i kiseli kupus.

Foto: Shutterstock

 Prati nas na Viber Public Chatu!