Svakodnevna prehrana osigurava oku ugodne tjelesne mjere, a osim unošenja hrane u određenim vremenskim razmacima, potrebno je konzumirati namirnice vrhunske kvalitete, ali u umjerenim količinama.
Bez obzira bavite li se
bilo kojom od tjelesnih aktivnosti ili redovito odlazite na wellness tretmane,
ne smije se zaboraviti niti da je od velike važnosti vođenje računa o
svakodnevnoj prehrani. Istraživanja su pokazala da
smanjenje tjelesne mase za samo pet posto kod većine ljudi može pridonijeti boljem
zdravlju, kondiciji i zadovoljstvu. No, kada i dosegnete svoju idealnu težinu,
ponekad ju je daleko veći problem održavati.
Važnost biološkog sata
Kod
pravilne ishrane bitno je što se jede, kako se jede i o
kojim je količinama riječ, ali svi zaboravljaju da je jako važno i kada se jede. Općenito je pravilo da se
može jesti baš sve, ali ne u bilo koje vrijeme. Ovisno o bioritmu (koji je drugačiji za svaku osobu) tijelo nakuplja ili troši
ono što smo pojeli. To utječe i na radnu sposobnost, te na fizički izgled.
Stručnjaci Europskog instituta za prehrambena istraživanja
dugogodišnjim istraživanjem došli su do zaključka da biološki sat svakog
čovjeka ne upravlja samo tjelesnom toplinom i lučenjem hormona, već utječe i na
lučenje enzima potrebnih za probavu hrane.
Sam proces lučenja enzima ima svoj ustaljeni ciklus koji se sastoji
od:
- lipaze – razgrađuju masti, a za njih je karakteristično da se izlučuju
ujutro
- proteaze – zadužene su za bjelančevine u hrani, a izlučuju se u podne,
- inzulina – popodne se izlučuje u većoj količini hormon inzulin koji
omogućuje potrošnju brzo razgrađujućih i sporo razgrađujućih šećera, kako bi se izbjegao osjećaj umora.
Program dnevne prehrane
Uvečer skoro u potpunosti prestane izlučivanje enzima i zbog toga je organizam u tom periodu dana sklon gomilati u
zalihe sve što se pojede, što pak rezultira debljanjem i prekomjernom tjelesnom
masom.
Kada je ustanovljeno kako funkcionira ljudsko tijelo, stručnjaci
Europskog instituta za prehrambena istraživanja
izradili su upute o tijeku prehrane čovjeka tijekom jednog dana. Tako se zaključilo
da bi dnevna prehrana u pravilu trebala izgledati kako slijedi: masna jela ujutro,
obilnija jela u podne, a slatka jela rano popodne. Za večeru treba biti oprezan
i izbjegavati obilno i teško jelo, čega se najčešće ne pridržavaju prezaposlene osobe.
Što jesti za doručak?
Savjetujemo standardan doručak: sir, maslac i kruh jer s njima
unosite dovoljnu količinu masnoća i ugljikohidrata. Sve masti koje pojedemo
ujutro razgrađuju se i tijelo ih koristi kao gorivo za fizičku aktivnost te
zato ne osjećate umor ili glad.
Također, možete konzumirati svjež kruh (premda nije ništa loše u
tome da pojedete i kruh koji je star jedan dan) ili prepečeni kruh, a koji
možete uspješno zamijeniti žitaricama.
Stručnjaci za prehranu su tako izračunali da bi tijekom doručka
trebali u tijelo unijeti oko 70
grama kruha, 20grama maslaca i 100 grama sira, uz kavu
ili čaj bez šećera. Ako pak ne volite jesti sir, umjesto njega možete pojesti
dva jaja na oko i dvije kriške šunke ili dvije hrenovke s četiri kriške kruha
namazane maslacem.
Za ručak jedite meso
Ručak je glavni obrok tijekom dana te stoga mora biti obilan i
učinkovit, jer s njime unosite životinjske bjelančevine ako niste vegetarijanac) i ugljikohidrate
(spore šećere) kojima se povećava tjelesna energija.
Tijekom ručka unosite i dodatne masnoće i biljne bjelančevine. Iz
opisanog je vidljivo da ćete za ručak kao glavno dnevno jelo pojesti meso, bijelo
meso peradi ili krto crveno meso. Stručnjaci za prehranu su izračunali da bi tijekom
ručka trebali u tijelo unijeti takozvanom idealnom porcijom oko 100
grama više nego što iznosi vaša visina u centimetrima. Ako
ste visoki na primjer 170
centimetara, računica pokazuje (100+170=270) da porcija treba
biti teška 270 grama. Kao prilog preporučamo tjesteninu, povrće, rižu, krumpir,
žitarice…
Za ručak savjetujemo da izbjegnete predjela (sir, kruh…) i desert,
jer predloženom količinom mesa tijelo će dobiti sve što mu treba.
Okrepa u kasno poslijepodne
Užina kao obrok služi prije
svega za okrepu i omogućava dopunu energije i sprečava pojavu gladi te
nekontroliranog unosa hrane u organizam. Savjetujemo vam da užina bude oko 17 sati, ali to
ne mora biti pravilo, najbolje se za nju opredijeliti kada osjetite malu glad, ali
pravilo kazuje da konzumiranje užine mora uslijediti najkasnije četiri sata poslije ručka.
Pravilo je to koje ne
smijete zaboraviti.
Za večeru birajte laganija jela
Ako ste imali obilan ručak i dobru užinu, vrlo je vjerojatno da ćete
zaboraviti na večeru, jer ne bi trebali osjetiti glad. Pravilo je da večera nije
obavezna, zato što dolazi prije spavanja. Ne smije se zaboraviti da
sve što se pojede za večeru, tijelo će pohraniti u masne zalihe.
Ako već morate obavezno večerati svakako se odlučite za najlaganija
jela – tu je prvi izbor riba do najviše125 grama, a mogu se konzumirati tek simbolične količine morskih plodova. U
tom slučaju bolje se opredijeliti za kuhano bijelo meso peradi u kombinaciji s
kuhanim povrćem. Najzdravije jelo za večeru je lako probavljivo kuhano
povrće, mrkva,krastavci, tikvice, kupus, celer, poriluk… Izbjegavajte mahune
i grah.
Slične savjete o njezi tijela i očuvanju vitalnosti možete pročitati u
najnovijem broju časopisa PRO WELLNESS.
