Jaja su desetljećima bila na crnoj listi zbog kolesterola, no nova istraživanja mijenjaju pogled na ovu nutritivno bogatu namirnicu. Dok ih jedni slave kao superhranu, drugi upozoravaju na skrivene rizike, a istina je, kao i obično, znatno složenija.
Jaja su cjenovno pristupačan i iznimno hranjiv izvor nutrijenata. Jedno veće jaje sadrži oko 6 grama visokokvalitetnih proteina sa svim esencijalnim aminokiselinama, ključnih za izgradnju mišića i održavanje tjelesne mase, ali i bogatstvo vitamina i minerala. Posebno se ističu kao jedan od rijetkih prirodnih izvora vitamina D, neophodnog za zdravlje kostiju i imunološkog sustava, te vitamina B12, folata, joda i selena. Žumanjak je, osim toga, bogat kolinom, esencijalnim nutrijentom za razvoj mozga i funkciju jetre. Zbog kombinacije proteina i masti, jaja imaju visok “indeks sitosti”, što znači da nas duže drže sitima, smanjuju žudnju za grickalicama i mogu pomoći u kontroli ukupnog unosa kalorija tijekom dana, što ih čini odličnim saveznikom u održavanju tjelesne težine.
Udio kolesterola
Glavni razlog višegodišnje kontroverze oko jaja leži u njihovom visokom udjelu kolesterola. Jedno veliko jaje sadrži otprilike 186 do 200 mg kolesterola, koncentriranog isključivo u žumanjku. Dugo se vjerovalo da prehrambeni kolesterol iz namirnica izravno podiže razinu kolesterola u krvi, povećavajući rizik od srčanih bolesti. Međutim, brojne moderne studije, uključujući i one s Healthline, pokazale su da veza nije tako jednostavna. Za većinu ljudi, kolesterol iz hrane ima znatno manji utjecaj na razinu kolesterola u krvi nego što se mislilo. Naš organizam sam proizvodi kolesterol, a puno veći krivci za porast “lošeg” LDL kolesterola su zasićene i trans masti, koje nalazimo u prerađenom mesu, prženoj hrani i pekarskim proizvodima. Zbog toga su zdravstvene smjernice ublažile prijašnja stroga ograničenja na unos kolesterola iz prehrane.
Foto: Shutterstock
Na temelju trenutnih znanstvenih spoznaja, većina zdravih ljudi može bez bojazni konzumirati do sedam jaja tjedno, odnosno jedno jaje dnevno, bez povećanja rizika od srčanih bolesti. Neka istraživanja čak sugeriraju da ovakav umjeren unos može pomoći u prevenciji određenih vrsta moždanog udara i ozbiljnog stanja oka zvanog makularna degeneracija, koje može dovesti do sljepoće. Ključan je, međutim, kontekst cjelokupne prehrane. Problem često nisu sama jaja, već namirnice s kojima se tradicionalno poslužuju, poput slanine, kobasica i šunke, koje su bogate zasićenim mastima i soli. Način pripreme također igra veliku ulogu; jaja pržena na maslacu ili ulju značajno su manje zdrav izbor od kuhanih ili poširanih jaja.
Iako su jaja sigurna za većinu populacije, određene skupine trebale bi biti opreznije. Iako su nalazi istraživanja i dalje proturječni i potrebne su dodatne studije, osobama s dijabetesom, visokim LDL kolesterolom, pretilošću ili obiteljskom povijesti srčanih bolesti preporučuje se ograničiti unos na najviše 4 do 5 jaja tjedno. U takvim je slučajevima najbolje konzultirati se s liječnikom ili nutricionistom kako bi se odredila optimalna količina unutar individualiziranog plana prehrane.
Znanstveni prijepori
Unatoč prevladavajućem mišljenju o sigurnosti umjerene konzumacije, postoje i studije koje upozoravaju na potencijalne opasnosti. Jedna analiza objavljena u časopisu JAMA otkrila je da je svako dodatno jaje, odnosno njegovih 300 mg kolesterola, povezano sa 17% većim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i 18% većim rizikom od smrtnosti. Druge studije povezale su svakodnevni unos čak i pola jajeta s većim brojem smrtnih slučajeva od srčanih bolesti i raka. Neki znanstvenici tvrde da konzumacija jednog ili više jaja dnevno može povećati rizik od razvoja dijabetesa za čak 60%. Ove studije često naglašavaju da industrijski financirana istraživanja umanjuju negativne učinke, stvarajući zbunjujuću sliku za javnost.
Nije sve u jajetu, stvar je i u pripremi
Konačni nutritivni profil obroka s jajima uvelike ovisi o načinu pripreme. Ako jaja pržite na maslacu, svinjskoj masti ili biljnom ulju bogatom zasićenim mastima, obrok postaje manje zdrav za srce. Najzdravije metode su kuhanje, poširanje ili priprema na tavi s minimalnom količinom zdravih masnoća poput maslinovog ili avokadovog ulja. Omleti i kajgane odlična su prilika da u doručak uključite povrće poput špinata, paprika ili gljiva. Također, važno je obratiti pažnju na rizik od salmonele, koja se može nalaziti u sirovim ili nedovoljno termički obrađenim jajima. Kako bi se rizik izbjegao, preporučuje se jaja kuhati ili peći dok i bjelanjak i žumanjak ne postanu čvrsti. Zaključak je jasan: jaja mogu biti izuzetno zdrav dio prehrane za većinu ljudi, no ključ je u umjerenosti, načinu pripreme i cjelokupnom prehrambenom obrascu. ( Ordinacija.hr )
