Ova nutritivno bogata mahunarka pruža proteine, vlakna, vitamine i minerale, a njezina svakodnevna konzumacija donosi brojne zdravstvene dobrobiti – od očuvanja srca do povećanja energije i jačanja imuniteta.
Leća je jedna od najcjenjenijih mahunarki na svijetu, a razlog tomu nije samo njezina pristupačna cijena i jednostavna priprema. Ova skromna namirnica krije iznimno bogat nutritivni sastav, obiluje vlaknima, proteinima, vitaminima i mineralima, pa zasluženo zauzima važno mjesto u zdravoj prehrani.
Prema legendi, leća potječe s Bliskog istoka, a kao jedna od najranije udomaćenih kultura koristi se od neolitika. Njezina povijest seže u staru Mezopotamiju, oko 7. stoljeća pr. Kr., a bila je poznata i u starom Rimu gdje se jela za novogodišnje blagdane. Danas se uzgaja diljem svijeta i važan je dio prehrane u mnogim kulturama.
Vrijedan saveznik u očuvanju zdravlja
Leća nije samo hranjiva i svestrana namirnica – ona je pravi saveznik zdravlja, koji može podržati srce, trudnice, imunitet, energiju i probavu.
1. Srce i krvne žile
Leća je izvrstan izvor prehrambenih vlakana, folne kiseline i kalija – nutrijenata koji zajednički podržavaju zdravlje kardiovaskularnog sustava.
- Vlakna pomažu snižavanju LDL (“lošeg”) kolesterola.
- Redovita konzumacija vlaknaste hrane povezana je s manjim rizikom nastanka bolesti srca.
- Kada se meso u obroku zamijeni lećom ili drugom namirnicom bogatom vlaknima, smanjuje se i ukupni kardiovaskularni rizik.
Kalij, kalcij i magnezij iz leće pomažu prirodnom snižavanju krvnog tlaka, a upravo su ove namirnice temelj preporučenog DASH prehrambenog plana.
2. Trudnoća i razvoj fetusa
Leća je jedan od najboljih biljnih izvora folata, vitamina ključnog za razvoj neuralne cijevi fetusa. Dovoljan unos folata smanjuje rizik od defekata neuralne cijevi te može smanjiti i mogućnost razvoja gestacijskog dijabetesa.
Zbog toga zdravstvene organizacije preporučuju da žene reproduktivne dobi svakodnevno unose najmanje 400 mcg folata ili folne kiseline, a da se količina dodatno poveća u trudnoći i tijekom dojenja.
3. Zaštita od raka
Leća sadrži selen, mineral koji može pomoći u usporavanju rasta tumorskih stanica i jačanju imunološkog odgovora poticanjem stvaranja T-stanica.
Selen se povezuje sa smanjenim rizikom od nekoliko vrsta raka, uključujući rak debelog crijeva, pluća, prostate i želuca. Uz to, vlakna iz leće mogu dodatno pomoći u smanjenju rizika od kolorektalnog raka. Ipak, potrebno je još istraživanja kako bi se potvrdili svi učinci selena na prevenciju tumora.
4. Borba protiv umora i slabosti
Nedostatak željeza jedan je od najčešćih uzroka kroničnog umora. Leća je izvrstan biljni izvor nehem željeza, što je osobito važno za osobe koje ne jedu meso.
Budući da se nehem željezo slabije apsorbira, preporučuje se kombinirati ga s namirnicama bogatim vitaminom C, primjerice citrusima, bobičastim voćem ili paprikom, kako bi apsorpcija bila što bolja.
5. Bolja probava i dugotrajan osjećaj sitosti
Vlakna iz leće djeluju kao prirodni “pojačivači sitosti”, pomažu u reguliranju apetita i mogu doprinijeti održavanju zdrave tjelesne težine. Osim toga:
- potiču redovitu probavu,
- sprječavaju zatvor,
- doprinose zdravlju crijeva.
Nutritivni sastav – što sve sadrži 100 g kuhane leće?
- 116 kcal
- 9 g proteina
- 0,38 g masti
- 20 g ugljikohidrata
- 7,9 g vlakana
- 1,8 g šećera
Leća je također bogata folatom, željezom, manganom, fosforom, kalijem, tiaminom i vitaminom B6, a sadrži i riboflavin, niacin, magnezij, cink, bakar i selen.
Vrste leće i kako ih koristiti
Tri najčešće vrste su:
Smeđa leća
- najdostupnija i najpovoljnija
- omekša tijekom kuhanja
- idealna za juhe i variva
Zelena leća
- orašastog i blago paprenog okusa
- čvrsta i nakon kuhanja
- odlična za salate i kao dodatak jelima
Crvena leća
- najbrže se raspada pri kuhanju
- česta u indijskoj i bliskoistočnoj kuhinji
- savršena za dahlove, namaze i krem juhe
Tu su još i crna Beluga leća, koja nalikuje kavijaru, te bijela leća – varijanta crne bez ljuske.
Kako jednostavno uključiti leću u prehranu?
- Ubacite je u bilo koju juhu ili varivo.
- Skuhajte veću količinu i čuvajte u hladnjaku za brze i zdrave obroke.
- Koristite je umjesto graha u receptima.
- U bolonjez ili lazanje dodajte pola količine crvene leće umjesto mesa.
- Napravite namaz od leće s češnjakom, lukom, chilijem i rajčicom.
- Potražite zdrave grickalice od leće – krekere, čipseve ili tjesteninu.
Postoje li rizici?
Ako odjednom povećate unos vlakana, mogu se javiti nadutost ili zatvor. Kako biste to izbjegli:
- pijte dovoljno tekućine,
- unosite vlakna postupno,
- rasporedite ih kroz više obroka.
Leća sadrži i FODMAP ugljikohidrate, koji mogu izazvati smetnje kod osoba s iritabilnim crijevima (IBS). No, dobra vijest je da su konzervirane leće obično niskog udjela FODMAP-a i većina ih dobro podnosi.
(Ordinacija.hr)
