Stručnjaci kažu da je davanje prioriteta zdravim masnoćama, osobito onima s većim udjelom omega-3 masnih kiselina, važno za cjelokupno zdravlje.
Nedavno objavljena studija u časopisu JAMA Internal Medicine analizirala je podatke više od 200.000 ljudi. U istraživanje su uključeni sudionici koji na početku studije nisu imali dijagnosticirane bolesti poput raka, kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa ili neurodegenerativnih bolesti.
Unos maslaca ocjenjivao se prema učestalosti korištenja u kuhanju ili dodavanja hrani tijekom obroka, dok su biljna ulja uključivala maslinovo, sojino, kukuruzno, repičino i ulje šafranike. Tijekom 33 godine praćenja, sudionici su ispunjavali upitnike o prehrambenim navikama na početku istraživanja i svakih četiri godine.
Istraživači su otkrili da zamjena 10 grama maslaca dnevno jednakom količinom biljnog ulja može smanjiti ukupnu smrtnost i smrtnost od raka za 17%.
Nisu sve masti jednake
Dr. Cheng-Han Chen, intervencijski kardiolog i medicinski direktor Programa za strukturne bolesti srca u Kaliforniji, koji nije sudjelovao u istraživanju, objasnio je za Medical News Today kako maslac, u usporedbi s drugim mliječnim proizvodima, značajno doprinosi povećanju razine LDL (“lošeg”) kolesterola.
Maslac je bogat zasićenim mastima i kalorijama, što ga čini manje zdravim izborom u usporedbi s mlijekom, sirom ili jogurtom. Upravo te zasićene masti povećavaju rizik od srčanih bolesti, posebno podizanjem razine ‘lošeg’ kolesterola, rekao je Chen.
Dr. David Cutler naglašava da su određene vrste masti zapravo korisne za zdravlje.
Važno je razumjeti da su masti ključne u našoj prehrani. Tijelo ih unosi kao masne kiseline, a zatim transportira kroz krvotok u obliku triglicerida. Masne kiseline dio su mnogih stanica, hormona i kemijskih spojeva u tijelu, a određeni vitamini (A, D, E i K) ne mogu se apsorbirati bez prisutnosti masti u prehrani. Dvije su masne kiseline esencijalne, što znači da ih tijelo ne može proizvesti samo i moramo ih unositi hranom.
Koji su najbolji izvori zdravih masti?
Kako bi masti bile što korisnije za organizam, ključno je birati najmanje prerađene izvore i one koji podržavaju metabolizam i dugoročno zdravlje, istaknula je nutricionistica Melanie Murphy Richter.
Masti nisu samo izvor energije – one su neophodne za obnovu stanica, proizvodnju hormona, rad mozga i regulaciju upala. Najveću korist imaju cjeloviti izvori masti jer sadrže dodatne nutrijente koji pomažu tijelu da ih pravilno iskoristi, rekla je Richter.
Preporučeni izvori zdravih masti:
Orašasti plodovi i sjemenke
Bademi, orasi, lanene, chia i konopljine sjemenke bogate su omega-3 masnim kiselinama, vlaknima i biljnim proteinima koji stabiliziraju šećer u krvi, smanjuju upale i podržavaju zdravlje crijeva.
Avokado
Obiluje mononezasićenim mastima, kalijem i vlaknima, što pomaže u očuvanju zdravlja srca i osjetljivosti na inzulin.
Hladno prešano ekstra djevičansko maslinovo ulje
Bogato polifenolima i mononezasićenim mastima, smanjuje oksidativni stres i poboljšava zdravlje krvnih žila.
Masna riba
Divlji losos, sardine i skuša bogati su dugolančanim omega-3 mastima (EPA i DHA), ključnim za rad mozga, smanjenje upala i zdrav metabolizam.
Maslac i ghee od krava hranjenih travom
Sadrže vitamine A, D, E i K2, kao i butirat – masnu kiselinu koja podržava zdravlje crijeva.
Kokosovo i MCT ulje
Sadrže srednjelančane trigliceride (MCTs), koji se brzo pretvaraju u energiju umjesto da se skladište kao mast, pa mogu poboljšati rad mozga i metabolizam kada se konzumiraju umjereno.
5 odličnih izvora omega-3 masnih kiselina na koje vjerojatno niste pomislili
Dr. Cutler naglašava da su omega-3 masne kiseline ključne u odabiru zdravih masnoća, jer mogu smanjiti razinu LDL (“lošeg”) kolesterola i tako smanjiti kardiovaskularni rizik.
Biljna ulja bogata omega-3 masnim kiselinama uključuju laneno i orahovo ulje. Riblje ulje je još jedan izvor omega-3 masnih kiselina koje smanjuju rizik od srčanih bolesti, rekao je Cutler.
S druge strane, omega-6 masne kiseline, koje se nalaze u kukuruznom i sojinom ulju, imaju ograničenu sposobnost pretvorbe u korisne EPA i DHA masne kiseline te ne doprinose smanjenju razine LDL kolesterola.
Trebamo li izbjegavati maslac?
Maslac dobiven od krava hranjenih travom smatra se zdravijom verzijom jer sadrži više korisnih nutrijenata, uključujući konjugiranu linolnu kiselinu (CLA), koja može imati pozitivan učinak na rak, kardiovaskularne bolesti, kronične upale i imunološku funkciju. No, kao i u svemu, ključ je u umjerenosti.
Mala količina maslaca može biti dio uravnotežene prehrane. Maslac od krava hranjenih travom smatra se zdravijom opcijom jer sadrži manje zasićenih masti, a više nezasićenih masti i vitamina A, kaže dr. Chen.
Richter se slaže, naglašavajući da učinak maslaca na zdravlje ovisi o cjelokupnoj prehrani i metabolizmu pojedinca, ali da je maslac od krava hranjenih travom bolji izbor od konvencionalnog maslaca.
Maslac od krava hranjenih travom vs. konvencionalni maslac
Maslac od krava hranjenih travom sadrži više omega-3 masnih kiselina, CLA i vitamina K2, koji podržavaju zdravlje srca, imunološku funkciju i metaboličku ravnotežu. Također sadrži butirat, kratkolančanu masnu kiselinu koja poboljšava integritet crijevne barijere i smanjuje upale.
Konvencionalni maslac, koji potječe od krava hranjenih žitaricama, sadrži manje ovih korisnih nutrijenata i ima više omega-6 masnih kiselina, koje mogu pridonijeti upalnim procesima u tijelu.
A. H.
