Lisnato povrće, fermentirana soja i krstašice kriju velike količine vitamina K – saznajte koje namirnice birati za zdrave kosti i krvne žile.
Vitamin K je ključan za zdravlje kostiju, pravilan rad srca i učinkovito zgrušavanje krvi. Iako kelj spada među najpoznatije izvore ovog vitamina, postoji cijeli niz drugih namirnica koje sadrže jednako, pa čak i više vitamina K. Samo jedna šalica sirovog kelja daje 81,8 mikrograma (mcg), dok pola šalice kuhanog kelja sadrži čak 247 mcg. Ipak, hrana poput brokule, soje i lisnatog povrća može ponuditi još veće količine, što pokazuje koliko raznolika prehrana može biti korisna za vaše zdravlje.
Vitamin K dijeli se na dvije glavne vrste: K1 (filokinon), koju nalazimo u biljkama, prvenstveno lisnatom povrću, te K2 (menakinon) koja se nalazi u fermentiranim namirnicama i životinjskim proizvodima. Obje vrste važan su saveznik u prevenciji osteoporoze i održavanju zdravlja srca.
1. Špinat
Vitamin K: 890 mcg kuhan, 145 mcg sirov
Veličina porcije: 1 šalica
Špinat je nutritivno vrlo bogat, a osim vitamina K, sadrži željezo, magnezij, kalij, kalcij, folate te vitamine A, C i E. Idealan je za doručak u omletu, za ručak u salati ili kao prilog uz večeru. Redovitim unosom špinata možete podržati zdravlje kostiju, očuvati energiju i pomoći u pravilnom radu srca.
2. Listovi repe (zelje repe)
Vitamin K: 530 mcg kuhan, 138 mcg sirov
Veličina porcije: 1 šalica
Listovi repe su lisnati dio biljke repe, bogat izvor vitamina K, A i folata. Mogu se koristiti u varivima, juhama i smoothiejima ili kao slani prilog. Listovi repe imaju blag, zemljani okus koji se odlično slaže s maslinovim uljem i limunom, a kuhani ili pirjani postaju nježni i ukusni.
3. Zelje gorušice
Vitamin K: 415 mcg
Veličina porcije: 1/2 šalice
Zelje gorušice ima blago gorak, papren okus, vrlo je popularno u salatama i kao kuhani prilog. Pola šalice kuhanog zelja gorušice zadovoljava čak 346 % dnevnih potreba za vitaminom K. Možete ga kombinirati s drugim povrćem u tjesteninama, varivima ili juhama za intenzivan nutritivni učinak.
4. Blitva
Vitamin K: 572 mcg kuhana, 299 mcg sirova
Veličina porcije: 1 šalica
Blitva je lisnato povrće slično špinatu, bogata kalijem, magnezijem, vlaknima te vitaminima A, C i K. Idealna je za pečena jela, lazanje, složence, juhe ili fritate.
Oksalati i bubrežni kamenci: Ako ste skloni bubrežnim kamencima, pripazite na lisnato povrće s visokim udjelom oksalata, poput špinata i blitve. Kuhanje na pari ili u vodi smanjuje razinu oksalata, a pritom zadržava nutritivne vrijednosti.
5. Listovi cikle
Vitamin K: 350 mcg kuhan
Veličina porcije: 1/2 šalice
Listovi cikle rastu na vrhu biljke i iznimno su hranjivi. Bogati su željezom, kalijem i vitaminom K. Odlično se uklapaju u smoothije, juhe, salate, a pečeni kao čips postaju zdrav i ukusan snack. Njihov slatko-zemljani okus idealan je i za kombiniranje s orašastim plodovima ili sirom.
6. Raštika
Vitamin K: 305 mcg kuhana
Veličina porcije: 1/2 šalice
Raštika je lisnato povrće slično kelju i kupusu. Kada se kuha, ima blago gorak okus, ali je iznimno hranjiva. Može se jesti sirova u salatama i wrapovima ili kuhati u juhama, varivima i složencima. Njena vlaknasta struktura odlična je za osjećaj sitosti i održavanje probavnog zdravlja.
7. Natto
Vitamin K: 283 mcg
Veličina porcije: 1 unca (28 g)
Natto je tradicionalna japanska hrana od fermentirane soje, s karakterističnim gorko-orašastim okusom. Bogat je vitaminom K, probioticima i vlaknima, što ga čini izuzetno korisnim za probavu i imunološki sustav. Možete ga dodavati jajima, salatama, juhama ili jelima od riže i tjestenine.
8. Vrtna kres-salata
Vitamin K: 271 mcg sirova
Veličina porcije: 1 šalica
Vrtna kres-salata ima oštar, papren okus i često se koristi u salatama, sendvičima ili kao dodatak kuhanim jelima. Sjemenke se mogu namakati i dodavati desertima, smoothiejima ili napitcima, što dodatno pojačava nutritivnu vrijednost obroka.
9. Brokula
Vitamin K: 220 mcg kuhana
Veličina porcije: 1 šalica
Brokula je popularno povrće iz porodice krstašica. Bogata je folatom, kalcijem, kalijem te vitaminima C i K, a često se koristi u jelima za doručak, ručak i večeru. Njeno kuhanje na pari zadržava većinu hranjivih tvari i intenzivira okus.
10. Prokulice
Vitamin K: 218 mcg kuhana
Veličina porcije: 1 šalica
Prokulice su male krstašice koje izgledaju poput mini-kupusa. Bogate su vlaknima i vitaminom K, a često se peku u pećnici, dodaju salatama, tjesteninama ili jedu kao hrskavi snack. Njihova blago orašasta aroma posebno je privlačna kada se peku s malo maslinovog ulja i začina.
Može li se unijeti previše vitamina K?
Trenutno nema poznatih rizika kod prekomjernog unosa vitamina K kroz hranu. Ipak, važno je znati da vitamin K može utjecati na djelovanje određenih lijekova.
Provjerite s liječnikom ako želite povećati unos vitamina K, a uzimate:
- Lijekove za razrjeđivanje krvi – Vitamin K sudjeluje u zgrušavanju krvi i može utjecati na učinkovitost ovih lijekova.
- Antibiotike – koji mogu smanjiti razinu vitamina K u tijelu zbog utjecaja na crijevnu mikrobiotu.
- Lijekove za mršavljenje – jer mogu smanjiti apsorpciju vitamina K iz hrane.
(Ordinacija.hr)
