Razbijamo najčešće zablude o biljnim dijetama – od proteina i vitamina B12 do utjecaja na težinu i zdravlje kostiju.
Sve do nedavno, vegetarijanstvo se u našim krajevima i drugim zapadnim zemljama smatralo neobičnim načinom života, dok je veganstvo još rjeđe bilo zastupljeno. Sve što je na “margini” društva često izaziva mitove, zablude i brojne predrasude.
Usto, odluka da se iz prehrane izbace životinjski proizvodi ponekad izaziva snažne reakcije i kritike. Razlozi za to su različiti i složeni, ali činjenica je da kad veći dio društva nešto ne razumije ili ne prihvaća, upravo tada niču poluistine i mitovi.
Vegetarijanstvo i veganstvo, u stvarnosti, često su pogrešno shvaćeni, a u nastavku razbijamo neke od najčešćih mitova vezanih uz ove načine prehrane.
1. Biljna prehrana je uvijek zdrava
U posljednjih nekoliko desetljeća sve više studija pokazuje povezanost konzumacije crvenog i prerađenog mesa s lošijim zdravstvenim ishodima, uključujući rak debelog crijeva, pretilost, srčane bolesti i dijabetes.
To može sugerirati da je prehrana bez mesa zdravija, no isto kao što nije svako meso crveno, ni sve vegetarijanske i veganske prehrane nisu automatski zdrave. Primjerice, ako bi netko jeo isključivo čips, bio bi veganski, ali sigurno ne bi bio zdrav i pun energije. Kao i kod svake prehrane, zdravlje ovisi o tome što pojedinac unosi u organizam.
Dodatno, nemasno bijelo meso i riba nisu povezani s istim zdravstvenim problemima kao crveno i prerađeno meso. Međutim, neki proizvodi koji zamjenjuju meso mogu biti bogati soli. Godine 2018., britanska organizacija Action on Salt provela je istraživanje proizvoda za zamjenu mesa.
Pregledali su proizvode nekoliko velikih trgovaca u Velikoj Britaniji. Kod usporedbe burgera, prosječni sadržaj soli u goveđim burgerima bio je 0,75 g, a u vegetarijanskim 0,89 g, uključujući i burgere od graha. Prema njihovim nalazima, veggie burger ima više soli nego velika porcija McDonald’s pomfrita.
2. Vegetarijanstvo automatski dovodi do gubitka kilograma
Nažalost, to nije točno. Kao što smo ranije spomenuli, nisu sve vegetarijanske i veganske prehrane jednako zdrave. Lako je dnevno unijeti tisuće kalorija bez ikakvih životinjskih proizvoda. Ključ za mršavljenje je uravnotežena prehrana i redovita tjelesna aktivnost, a to ne zahtijeva izbjegavanje mesa ili mliječnih proizvoda.
Ipak, istraživanja pokazuju da prehrana na biljnoj bazi može pomoći u gubitku kilograma.
Pronašli smo snažne dokaze o kratkoročnim i srednjoročnim povoljnim učincima biljnih prehrana u usporedbi s konvencionalnim dijetama na tjelesnu težinu, energetski metabolizam i sistemsku upalu – pokazuje pregled objavljen u Translational Psychiatry.
Ovaj učinak primijećen je kod zdravih osoba, osoba s pretilošću i onih s dijabetesom tipa 2.
Slični rezultati zabilježeni su i u pregledu objavljenom u BMJ Open Diabetes Research and Care, gdje su autori utvrdili značajno poboljšanje težine kod osoba s dijabetesom koje su primjenjivale biljnu prehranu.
3. Vegetarijanci i vegani ne mogu unijeti dovoljno proteina
Ovo je možda najčešća zabluda, ali i dalje ostaje mit. Proteina u hrani ima u izobilju.
Za one koji konzumiraju životinjske proizvode, jaja i mliječni proizvodi su bogati proteinima. Vegani imaju mnogo opcija: seitan, tofu, leća, slanutak, razne vrste graha, pšenicu spelt, spirulinu, kvinoju, zob, divlju rižu, sjemenke i orašaste plodove.
Čak i povrće sadrži proteine, uključujući špinat, šparoge, brokulu, artičoke, krumpir, grašak, prokulice i batat.
4. Ne možete graditi mišiće bez mesa
Ovaj mit proizlazi iz prethodnog mita o proteinima. Najvažnija hranjiva tvar za izgradnju mišića je protein, kojeg se može unijeti i bez konzumacije mesa, u dovoljnim količinama.
5. Mlijeko je ključno za jake kosti
Mlijeko nije nužno za jake kosti, ali kalcij jest. Kalcij je važan za krvni tlak, kontrakciju mišića, prijenos signala živcima i zgrušavanje krvi. Vegani moraju paziti na dovoljan unos kalcija iz biljnih izvora. Dobar izbor su: sojini proizvodi, grah, leća, grašak, špinat, repe, smokve, lan, chia, sezam, morske alge i orašasti plodovi – posebno bademi.
6. Vegetarijanci ne mogu dobiti vitamin B12
Ovo je također mit. Vegani često uzimaju dodatke B12, ali vegetarijanci ga mogu dobiti iz jaja i mliječnih proizvoda, uključujući sir. Mnogi veganski proizvodi su također obogaćeni B12, poput određenih žitarica, tofua, biljnog mlijeka i namaza.
Zanimljivost: Krave također trebaju B12, koji im proizvode crijevne bakterije. Za proizvodnju B12 bakterijama je potreban kobalt, kojeg krava inače dobiva ispašom. Mnoge krave namijenjene za meso rano se premještaju u štale i hrane žitaricama, što sprječava proizvodnju B12. Stoga farmeri moraju osigurati dodatke B12 ili kobalta.
7. Soja povećava rizik od raka dojke
Trenutačno ne postoji uvjerljiv dokaz da soja povećava rizik od raka dojke kod ljudi. Pogrešno vjerovanje dolazi iz studija na glodavcima, gdje su velike količine sojinih izoflavona povećavale rizik od raka. Ljudi metaboliziraju soju drugačije od glodavaca.
Studija iz 2020. pratila je 52.795 žena u SAD-u i nije pronašla jasnu povezanost između konzumacije soje i raka dojke, dok je zabilježena povezanost s mlijekom.
Dokazi ne ukazuju na opasnosti od konzumacije soje, a zdravstvene prednosti nadmašuju potencijalni rizik. Štoviše, tradicionalna sojina hrana može smanjiti rizik od raka dojke, posebno kod Azijki, objašnjavaju iz Američkog društva za borbu protiv raka.
8. Trudnice trebaju meso i mliječne proizvode
Tijekom trudnoće važno je osigurati sve hranjive tvari za rast djeteta. Većinu tih nutrijenata moguće je unijeti iz biljnih izvora. Vegetarijanke i veganke možda trebaju dodatno planirati prehranu, osobito osigurati dovoljan unos vitamina B12, posebno tijekom trudnoće i dojenja. Preporučuje se suplementacija B12 u tim razdobljima.
Dobro planirane vegetarijanske i veganske prehrane mogu biti sigurne tijekom trudnoće i dojenja, ali zahtijevaju pažljivo uravnotežen unos ključnih nutrijenata, ističe se u pregledu istraživanja o prehrani na biljnoj bazi tijekom trudnoće.
(Ordinacija.hr)
