Bakalar, bijela riba blagog okusa i čvrste teksture, stoljećima je cijenjena namirnica diljem svijeta. No, osim što je kulinarski svestran, ovaj stanovnik hladnih mora krije nevjerojatne zdravstvene dobrobiti koje ga svrstavaju u sam vrh preporučene prehrane.
Bakalar je puno više od tradicionalnog jela. Riječ je o nemasnom izvoru proteina koji se savršeno uklapa u uravnoteženu prehranu, a njegova popularnost toliko je duboko ukorijenjena u povijesti da je po njemu nazvan i slavni poluotok Cape Cod u Massachusettsu. Zbog svoje svestranosti, idealan je za pečenje, poširanje ili kao zvijezda ribljih variva i popularnog jela “fish and chips”.
Omega-3 masne kiseline
Nutritivni profil bakalara je impresivan. U porciji od stotinjak grama nalazi se oko dvadeset grama visokokvalitetnih, lako probavljivih proteina, ključnih za izgradnju i obnovu mišića. Iako je siromašan mastima, ono malo što sadrži izuzetno je vrijedno, ponajprije zbog omega-3 masnih kiselina koje naše tijelo ne može samo proizvesti. Uz to, bakalar je izvrstan izvor vitamina B12, neophodnog za zdravlje živčanih i krvnih stanica te prevenciju anemije. Također obiluje selenom, snažnim antioksidansom, fosforom za zdravlje kostiju te jodom, mineralom presudnim za pravilnu funkciju štitnjače i regulaciju metabolizma.
Brojna istraživanja potvrdila su da omega-3 masne kiseline, kojima bakalar obiluje, pomažu u snižavanju triglicerida, vrste nezdravog kolesterola u krvi.
Jedna od najistaknutijih prednosti redovite konzumacije bakalara jest pozitivan utjecaj na zdravlje srca i krvožilnog sustava. Brojna istraživanja potvrdila su da omega-3 masne kiseline, kojima bakalar obiluje, pomažu u snižavanju triglicerida, vrste nezdravog kolesterola u krvi. Također, doprinose regulaciji krvnog tlaka, ponekad čak i učinkovitije od smanjenja unosa soli. Stručnjaci ističu da konzumacija ribe poput bakalara barem jednom tjedno može smanjiti rizik od koronarnih bolesti srca za čak trideset posto te umanjiti rizik i težinu srčanog i moždanog udara.
Vitamin B12 dodatno podupire zdravlje živčanog sustava, čineći bakalar pravom hranom za mozak.
Blagotvorni učinci bakalara ne zaustavljaju se na srcu, već se protežu i na mozak. Omega-3 masne kiseline ključne su za očuvanje kognitivnih funkcija kako starimo. Jedna je studija pokazala da redovito jedenje pečene ribe usporava gubitak sive tvari u mozgu, proces koji je prirodan dio starenja. Iako su potrebna dodatna istraživanja, postoje naznake da bi prehrana bogata ribom mogla biti povezana i s manjim rizikom od razvoja Alzheimerove bolesti. Vitamin B12 dodatno podupire zdravlje živčanog sustava, čineći bakalar pravom hranom za mozak.
Idealna namirnica za vitku liniju i snažne mišiće
Kao niskokalorična namirnica bogata proteinima, bakalar je savršen saveznik u održavanju zdrave tjelesne težine. Visok udio proteina osigurava dugotrajan osjećaj sitosti, što pomaže u kontroli apetita i smanjuje potrebu za grickanjem između obroka. Usporedbe radi, jednaka porcija bakalara sadrži sličnu količinu proteina kao i nemasna govedina, ali s neusporedivo manje masti, a pogotovo bez zasićenih masti. To ga čini izvrsnom alternativom crvenom mesu za sve koji paze na unos masnoća i kalorija, ali i za sportaše kojima su proteini potrebni za oporavak i izgradnju mišićne mase.
Što još trebate znati?
Osim navedenog, bakalar je i dobar izvor vitamina D, ključnog za apsorpciju kalcija te zdravlje kostiju i zubi. Ipak, kao i kod svake namirnice, umjerenost je važna. Bakalar se smatra ribom s niskom do umjerenom razinom žive, što znači da je siguran za redovitu konzumaciju. Trudnice i dojilje mogu sigurno konzumirati dvije do tri porcije tjedno. Uvijek je važno ribu termički obraditi do kraja kako bi se uništile potencijalne bakterije, a najbolji načini pripreme koji čuvaju nutrijente su pečenje, kuhanje na pari ili pirjanje s minimalno masnoće. ( Ordinacija.hr )
