Iako prerađena hrana često nosi lošu reputaciju, određene minimalno prerađene namirnice poput smrznutog voća, konzerviranog graha i običnog grčkog jogurta mogu biti nutritivno vrijedne i korisne za zdravlje.
Prerađena hrana često ima lošu reputaciju, pa je mnogi automatski povezuju s nezdravim izborima poput čipsa, slatkiša ili gaziranih pića. No stvarnost je ipak malo drugačija. Nisu sve prerađene namirnice jednako loše – neke od njih mogu biti praktične, hranjive i sasvim prikladne za svakodnevnu prehranu.
Primjerice, konzervirani grah, smrznuto voće, obični grčki jogurt ili integralna tjestenina spadaju među minimalno prerađene proizvode koji i dalje zadržavaju vrijedne nutrijente. U nastavku donosimo sedam takvih namirnica koje se bez problema mogu uklopiti u uravnotežen jelovnik.
1. Smrznuto voće i povrće
Smrznuto voće i povrće smatra se prerađenom hranom jer je oprano, narezano, zamrznuto i zapakirano. Ipak, riječ je o minimalno obrađenim namirnicama koje najčešće sadrže vrlo malo konzervansa.
Kupnja smrznutog voća i povrća praktičan je i financijski pristupačan način da povećate unos vitamina, minerala i vlakana. Osim toga, ove se namirnice najčešće beru u trenutku optimalne zrelosti te se odmah zamrzavaju, čime se čuvaju hranjive tvari i okus.
Prilikom odabira birajte proizvode bez dodanih sirupa ili umaka. Kada ih koristite, možete ih pripremati izravno iz zamrznutog stanja ili ih odmrznuti u hladnjaku.
2. Konzervirani grah
Mahunarke poput graha i leće poznate su kao odličan izvor biljnih proteina i prehrambenih vlakana. Redovita konzumacija konzerviranog graha može pomoći u snižavanju razine LDL kolesterola, poznatog kao „loš“ kolesterol, te dugoročno doprinijeti zdravlju srca.
Osim toga, grah pruža osjećaj sitosti nakon obroka, što može pomoći u kontroli ukupnog unosa kalorija i održavanju zdrave tjelesne težine. Međutim, konzervirani grah često sadrži veće količine soli, stoga je preporučljivo birati proizvode s oznakom „smanjen udio soli“ te prije konzumacije grah isprati pod mlazom vode.
3. Obični grčki jogurt
Obični grčki jogurt bogat je kalcijem, proteinima i probioticima, a redovita konzumacija jogurta povezuje se s većom gustoćom kostiju i manjim rizikom od prijeloma. Prehrana bogata kalcijem također može smanjiti rizik od razvoja osteoporoze.
Zanimljivo je da su istraživanja pokazala kako su sportaši koji su tijekom 12 tjedana redovito konzumirali grčki jogurt zabilježili značajno povećanje gustoće kostiju. Također, neka istraživanja upućuju na to da osobe nakon menopauze koje svakodnevno jedu grčki jogurt imaju manji rizik od prijeloma kuka.
Birajte obični, nezaslađeni grčki jogurt. Ako želite dodatni okus, zasladite ga svježim bobičastim voćem, orašastim plodovima ili sjemenkama umjesto gotovih aromatiziranih varijanti koje često sadrže više šećera.
4. Prirodni maslac od orašastih plodova
Orašasti plodovi sadrže niz vrijednih nutrijenata – vitamine, minerale, proteine, vlakna i zdrave masnoće. Primjerice, maslac od badema bogat je mononezasićenim masnim kiselinama koje mogu povećati razinu HDL kolesterola („dobrog“ kolesterola) i smanjiti razinu LDL kolesterola. Takav učinak povezuje se s manjim rizikom od srčanog i moždanog udara.
Mnogi proizvodi na tržištu sadrže dodane šećere, ulja ili konzervanse. Idealno je odabrati maslac koji sadrži samo jedan sastojak – orašaste plodove – bez dodataka.
5. Konzervirana riba
Konzervirana riba, poput tune, lososa ili sardina, već je termički obrađena i spremna za konzumaciju, što je čini vrlo praktičnim izborom za brze obroke. Osim toga, riječ je o namirnici bogatoj omega-3 masnim kiselinama koje imaju važnu ulogu u očuvanju zdravlja srca i krvnih žila.
Prehrana bogata omega-3 masnim kiselinama povezuje se s manjim rizikom od kroničnih bolesti poput povišenog krvnog tlaka, bolesti srca i metaboličkog sindroma.
Konzerviranu tunu možete pomiješati s pasiranim avokadom kao zdraviju verziju salate, a losos ili sardine lako se mogu dodati u salate ili jela s integralnom tjesteninom.
6. Integralna tjestenina i druge cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice, uključujući integralnu tjesteninu, proizvode se od cijelog zrna i sadrže više vlakana, vitamina i minerala od rafiniranih žitarica. Također se sporije probavljaju, pa ne uzrokuju nagle skokove razine šećera u krvi te osiguravaju stabilniju energiju tijekom dana. Prehrana bogata cjelovitim žitaricama povezuje se i s manjim rizikom od bolesti srca.
Na pakiranju bi trebalo pisati „integralno“ ili „cjelovito zrno“, a preporučljivo je provjeriti i nutritivnu deklaraciju kako biste bili sigurni da proizvod ne sadrži dodane šećere.
Ostale zdrave cjelovite žitarice koje možete uključiti u prehranu:
- smeđa riža
- zobene pahuljice
- kvinoja
- ječam
- proso
- bulgur
- heljda
- kokice
7. Povrtni burgeri
Povrtni burgeri sve su popularnija alternativa mesnim burgerima. Najčešće se pripremaju od povrća, graha ili drugih mahunarki te sadrže manje zasićenih masnoća u odnosu na klasične burgere od crvenog mesa.
Burgeri od graha posebno su nutritivno vrijedni jer sadrže kombinaciju ugljikohidrata, vlakana i proteina, što doprinosi duljem osjećaju sitosti i stabilnoj razini energije. Osim toga, bogati su topivim vlaknima koja mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola.
Birajte proizvode s jednostavnim i razumljivim popisom sastojaka. Ako na deklaraciji vidite velik broj nepoznatih aditiva ili kemijskih dodataka, razmislite o drugom izboru.
Kako odabrati zdrave prerađene namirnice
U današnjem načinu života većina ljudi koristi barem neke prerađene proizvode pri planiranju obroka. Dobra vijest je da pravilnim odabirom takve namirnice mogu biti praktičan i zdrav dio prehrane.
Evo nekoliko korisnih smjernica:
Čitajte deklaracije: Uvijek provjerite nutritivne vrijednosti i sastav proizvoda. Prednost dajte namirnicama s minimalnim količinama dodanog šećera, soli i konzervansa.
Obratite pozornost na sadržaj soli: Konzervirane namirnice, osobito povrće, grah i meso, često sadrže veće količine natrija. Birajte proizvode s oznakom „smanjen udio soli“.
Izbjegavajte dodane umake i sirupe: Smrznuto i konzervirano voće i povrće može biti odličan izbor, ali nastojte birati varijante bez dodatnih umaka. Kod konzerviranog voća bolji izbor su proizvodi u vodi ili vlastitom soku, a ne u šećernom sirupu.
(Ordinacija.hr)
