Iako je nar poznat kao kralj antioksidansa, mnoge druge namirnice, od borovnica i tamne čokolade do graha i artičoka, nude još snažniju zaštitu od starenja, upala i bolesti srca.
Nar je poznat kao superhrana bogata antioksidansima, no nije jedini izvor tih vrijednih spojeva. Mnoge druge namirnice, ponekad i svakodnevne, sadrže još više antioksidansa koji pomažu u zaštiti stanica, podržavaju zdravlje srca i mozga te usporavaju starenje.
Uravnotežena prehrana prepuna boja, od voća, povrća, orašastih plodova i čajeva, najbolji je način da svom tijelu pružite različite antioksidanse koji zajedno djeluju na zdravlje i dugovječnost.
1. Borovnice – mala bobica, velika moć
Borovnice su među najbogatijim izvorima antioksidansa, osobito antocijana, pigmenata koji im daju prepoznatljivu tamnoplavo-ljubičastu boju. Ovi spojevi dokazano poboljšavaju funkciju mozga, smanjuju upalne procese i pomažu u zaštiti srca.
Redovita konzumacija borovnica može zaštititi moždane stanice od oksidativnog stresa i usporiti kognitivno propadanje povezano sa starenjem.
2. Kupine – prirodna zaštita stanica
Kupine sadrže moćnu kombinaciju antocijana, elagične kiseline i vitamina C, koji zajednički djeluju protiv oksidativnog stresa. Ovi spojevi podržavaju imunitet, čuvaju DNA od oštećenja te doprinose zdravlju kože i krvnih žila.
Zanimljivo je da kupine ponekad imaju i višu ukupnu razinu antioksidansa od borovnica – stoga su obje bobice vrijedan dodatak svakodnevnoj prehrani.
3. Orah – saveznik srca i mozga
Orah se izdvaja među orašastim plodovima zbog visokog sadržaja polifenola i vitamina E, antioksidansa koji štite masti u tijelu od oksidacije. Uz to, orasi su bogati omega-3 masnim kiselinama, koje smanjuju upalu i doprinose boljoj funkciji mozga i krvnih žila.
4. Tamna čokolada – slatka doza zdravlja
Kvalitetna tamna čokolada sadrži flavanole, biljne spojeve koji poboljšavaju cirkulaciju, snižavaju krvni tlak i štite kolesterol od oksidativnih oštećenja. Što je veći udio kakaa, to je više antioksidansa – osobito epikatehina i katehina, koji se nalaze i u zelenom čaju.
Birajte tamnu čokoladu s najmanje 70–85% kakaa i minimalno dodanih šećera.
5. Pekan orasi – hrskavi čuvari srca
Pekan orasi bogati su flavonoidima i elagičnom kiselinom, spojevima koji neutraliziraju slobodne radikale i sprečavaju oštećenje stanica. Također pomažu u zaštiti od oksidacije LDL („lošeg“) kolesterola, čime smanjuju rizik od ateroskleroze. Kombinacija antioksidansa i zdravih masti čini ih idealnim međuobrokom za srce.
6. Artičoke – prirodna detoksikacija
Artičoke su iznimno bogate klorogenskom kiselinom, kvercetinom i rutinom – antioksidansima koji podržavaju prirodne procese detoksikacije i pomažu u smanjenju upale. Uz to sadrže inulin, prebiotičko vlakno koje njeguje korisne bakterije u crijevima i potiče zdravu probavu.
7. Brusnice – više od zaštite mokraćnog sustava
Brusnice su poznate po tome što sprječavaju infekcije mokraćnog sustava, zahvaljujući proantocijanidinima, jedinstvenim antioksidansima koji onemogućuju bakterijama da se „zalijepe“ za sluznicu mokraćnog sustava.
Osim toga, bogate su vitaminom C i flavonolima koji podržavaju imunološki sustav i zdravlje srca. Birajte svježe ili lagano zaslađene suhe brusnice – previše šećera može umanjiti njihovu korist.
8. Goji bobice – crveno-narančasti eliksir mladosti
Goji bobice svoju intenzivnu boju duguju zeaksantinu i beta-karotenu, antioksidansima koji štite oči i kožu od UV zračenja i oksidativnog stresa. Uz to sadrže vitamin C i polisaharide koji podržavaju imunološki sustav. Dodajte ih u smoothie, zobenu kašu ili jogurt za dodatnu dozu energije i antioksidansa.
9. Crveni grah – zdravi klasik na tanjuru
Crveni grah sadrži flavonoide, fenolne kiseline i mangan, mineral s antioksidativnim svojstvima.
Ovi spojevi smanjuju oksidativna oštećenja, stabiliziraju razinu šećera u krvi i podržavaju rad srca. Bogata kombinacija vlakna i proteina čini grah idealnom namirnicom za sitost i stabilnu energiju.
10. Zeleni čaj – napitak dugovječnosti
Zeleni čaj sadrži visoke količine katehina, posebno EGCG-a (epigalokatehin galata), koji smanjuje upalu, štiti moždane stanice i potiče metabolizam. Redovito ispijanje zelenog čaja može pomoći u zaštiti srca, mozga i čak smanjiti rizik od određenih vrsta raka. Za maksimalni učinak, pijte ga svježe pripremljenog, bez dodanog šećera.
Kako antioksidansi djeluju?
Antioksidansi su tvari koje štite stanice od oštećenja uzrokovanog slobodnim radikalima, nestabilnim molekulama koje nastaju zbog zagađenja, UV zraka, loše prehrane, ali i prirodnih procesa poput metabolizma i upale.
Kada se slobodni radikali nakupe, dolazi do oksidativnog stresa, koji se povezuje s razvojem kroničnih bolesti poput:
- dijabetesa
- srčanih bolesti
- preranog starenja
Antioksidansi neutraliziraju slobodne radikale, smanjuju upalu i pomažu tijelu da ostane u ravnoteži.
Zato se preporučuje svakodnevna konzumacija raznovrsnih namirnica bogatih antioksidansima – voća, povrća, orašastih plodova, sjemenki i čajeva. To je najbolji recept za snažan imunitet, vitalnost i dugovječnost.
(Ordinacija.hr)
