Nisu sve zdrave namirnice u centru pažnje – ove često zanemarene namirnice bogate su vitaminima, mineralima i antioksidansima te pomažu u očuvanju zdravlja.
Dok mnoge namirnice često nazivamo “superhranom” i daju im se velike preporuke zbog zdravih svojstava, postoje i brojne druge namirnice koje zaslužuju jednaku pažnju, ali ih rijetko stavljamo na svoj tanjur. Potočarka, sardine, kivi, ječam i mnoge druge podcijenjene namirnice možda nisu među najpopularnijima, no bogate su hranjivim tvarima i mogu značajno doprinijeti vašem zdravlju.
U nastavku donosimo 10 namirnica koje su često zanemarene, a itekako zaslužuju mjesto u vašoj prehrani.
1. Potočarka
Potočarka je lisnato zeleno povrće s blago pikantnim okusom. Slično kelju, bogata je vitaminima, mineralima, antioksidansima i vlaknima. Stručnjaci je smatraju pravom “supernamirnicom” jer je niskokalorična, a bogata vitaminima. Jedna porcija potočarke osigurava više od 100% dnevne preporučene količine vitamina K, važnog za zgrušavanje krvi.
Osim toga, antioksidansi u potočarki mogu pomoći u smanjenju upala i smanjenju rizika od određenih vrsta raka, uključujući rak debelog crijeva i kože. Potočarku možete koristiti kao bazu za salatu, dodatak pizzi ili tjestenini.
2. Leća
Leća su male jestive sjemenke iz obitelji mahunarki. Mahunarke su bogate vlaknima i biljnim proteinima, a sadrže i vitamine B, magnezij, kalij i cink. Leća je izvrstan izbor za vegetarijance i vegane jer pokriva oko 25% dnevnih potreba za proteinom. Također je bogata željezom, nutrijentom koji se inače pronalazi u mesu.
Leću možete jesti samu ili u juhama i varivima. Njene dobrobiti uključuju:
- Poboljšanje probave
- Smanjenje rizika od zatvora
- Podršku zdravlju crijeva
- Smanjenje rizika od kroničnih bolesti poput dijabetesa tipa 2 i bolesti srca
3. Kupus
Kupus pripada porodici križnjača, isto kao brokula i prokulice. Iako je manje popularan, jednako je hranjiv. Dolazi u različitim bojama i teksturama, vrlo je nizak u kalorijama, a bogat vitaminima i mineralima.
Kupus obiluje vlaknima, vitaminom K i folnom kiselinom, a dobar je i izvor antioksidansa koji štite stanice i smanjuju upalu. Studije pokazuju da prehrana bogata križnjačkim povrćem može smanjiti razinu upalnih markera u krvi. Kupus možete pripremiti kao kimchi, coleslaw ili u obliku sarmica.
4. Grašak
Grašak je povoljan, lako pripremiv i bogat hranjivim tvarima. Iako se često smatra povrćem, grašak zapravo spada u mahunarke.
Kao i druge mahunarke, bogat je vlaknima i proteinima. Biljni proteini iz graška mogu biti lakše probavljivi od proteina životinjskog podrijetla, dok vlakna pomažu u pravilnom pražnjenju crijeva. Dodajte grašak u juhe, variva ili tjesteninu za zdrav i ukusan dodatak.
5. Celer
Celer je često zanemaren, ali nutritivno bogat izbor povrća. Osim što se koristi u juhama, celer je odličan i sam za sebe. Bogat je izvor antioksidansa koji štite stanice i krvne žile od upala, uključujući:
- Vitamin C
- Beta-karoten
- Flavonoide
Celer možete jesti i sirov, s humusom ili maslacem od kikirikija.
6. Suhe šljive
Suhe šljive su poznate po dobrobitima za probavu i često se koriste za ublažavanje zatvora zahvaljujući visokom sadržaju vlakana.
Sadrže sorbitol, šećerni alkohol koji ubrzava probavu. Osim što pomažu kod zatvora, mogu poboljšati i simptome preaktivnog mjehura. Suhe šljive možete jesti same ili ih dodati u jogurt i smoothie.
7. Kivi
Kivi je bogat vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidansima. Iako nije najpopularnije voće, sladak jr i ukusan, a ima i brojne zdravstvene dobrobiti.
Kivi sadrži karotenoide koji pomažu u zaštiti od srčanih bolesti i određenih vrsta raka. Redovita konzumacija kivija može sniziti krvni tlak, ukupni kolesterol i trigliceride. Možete ga dodati u jogurt, zobenu kašu ili jesti kao samostalni međuobrok.
8. Ječam
Ječam je cjelovita žitarica bogata vlaknima, manganom i selenom. Sadrži beta-glukan, topljivo vlakno koje u probavnom traktu stvara gelastu strukturu, usporava probavu, sprječava nagle skokove šećera u krvi i povećava apsorpciju nutrijenata.
Prehrana bogata topljivim vlaknima može smanjiti glad, podržati zdravu težinu i smanjiti rizik od metaboličkih bolesti. Prije pripreme, ječam je dobro namočiti kako bi nutrijenti bili bolje dostupni.
9. Sardine
Sardine su male ribe bogate kalcijem, proteinom, omega-3 masnim kiselinama i magnezijem. Omega-3 masne kiseline poboljšavaju funkciju krvnih žila i smanjuju rizik od bolesti srca.
Redovita konzumacija sardina može pomoći i u regulaciji razine šećera u krvi te smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2. Sardine možete jesti na integralnom kruhu, krekersima ili kao dodatak salatama, sendvičima i tjestenini.
10. Ančovi
Ančovi su male, aromatične ribe popularne u mediteranskoj prehrani. Bogate su selenom, omega-3 masnim kiselinama i antioksidansima koji mogu smanjiti rizik od određenih vrsta raka.
Omega-3 masne kiseline u ančovijima pomažu zdravlju mozga i mogu poboljšati raspoloženje. Prehrana bogata omega-3 smanjuje rizik od demencije i Alzheimerove bolesti. Ančovije možete dodati u pizzu, tjesteninu ili rižota za dodatni okus.
(Ordinacija.hr)
