Osim probiotika, u svoju prehranu ključno je uključiti i prebiotike. Stručnjaci za prehranu i zdravlje crijeva otkrivaju zašto te kojih je osam najboljih prebiotičkih namirnica za vaša crijeva.
Manje poznati “biotik” mikrobioma, prebiotici dobivaju na popularnosti zahvaljujući ulozi koju igraju u održavanju zdravlja crijeva, kao i njihovom potencijalu da dobrotvorno djeluju na zdravlje urinarnog sustava, usne šupljine i kože.
Biljna hrana najveći je izvor hranjivih tvari za našu crijevnu floru. Prebiotike možete pronaći u voću, povrću, orašastim plodovima, sjemenkama i cjelovitim žitaricama, kaže stručnjakinja za zdravlje crijeva i registrirana dijetetičarka Kate Scarlata.
8 najboljih prebiotičkih namirnica za bolje zdravlje crijeva
Banane
Banane su jedan od najsvestranijih izvora prebiotika.
Prema Roxani Ehsani, registriranoj dijetetičarki nutricionistici i certificiranoj sportskoj dijetetičarki, banane imaju lošu reputaciju jer sadrže previše šećera; međutim, šećer koji sadrže je prirodan i pune su hranjivih tvari. Banane sadrže vlakna, ali sadrže i vrstu prebiotičkih vlakana poznatih kao inulin, za koje Ehsani objašnjava da mogu pomoći u stimuliranju rasta dobrih crijevnih bakterija u vašim crijevima.
Ječam
Ječam je vrlo hranjiv, bogat i vlaknima i proteinima, te je svestran u kuhinji. Jedna porcija od pola šalice kuhanog bisernog ječma (oko 79 grama) sadrži 3 grama vlakana. Možete ga koristiti umjesto riže, kvinoje ili zobi u gotovo svakom receptu.
Članak iz 2021. objavljen u časopisu Foods podupire prošla otkrića o prebiotičkom potencijalu žitarica i otkriva da ječam sadrži jednu od najviših razina beta-glukana. Beta-glukan je pokazao ne samo prebiotički potencijal, već je i obećavajući funkcionalni sastojak hrane zahvaljujući svojoj sposobnosti da zgusne, stabilizira i emulgira jelo.
Češnjak
Češnjak je jedna od najčešće korištenih prebiotičkih namirnica. Dok jedan režanj češnjaka (oko 3 grama) ima samo oko 0,1 grama vlakana, ipak je izvrstan izvor prebiotika.
Saharidi češnjaka ili šećeri, dobiveni iz polisaharida češnjaka u kontroliranom okruženju, pokazali su prebiotičke učinke, prema studiji iz 2022. objavljenoj u Current Research in Food Science.
Češnjak je bogat fruktanima, dobro poznatim prebiotičkim vlaknima. Fruktani potiču obilje ključnih mikroba koji promiču zdravlje kao što su Bifidobacterium, Lactobacillus i Faecalibacterium prausnitzii. F. prausnitzii jedna je od najzastupljenijih bakterija, istaknula je Scarlata.
Unos fruktana iz hrane poput češnjaka, banana i artičoka, povezan je s poboljšanjem crijevne barijere (zaštitnog sloja crijeva koji zadržava crijevni sadržaj u crijevima nasuprot prodiranju u krvotok), poboljšanim laksacijama i boljom regulacijom kolesterola i šećera u krvi.
Jeruzalemska artičoka
Iako jeruzalemska artičoka nije najpopularnije povrće, sadrži puno vlakana. Jedna šalica jeruzalemske artičoke (oko 150 grama) sadrži 2,4 grama vlakana. Osim toga, jeruzalemska artičoka, također sadrži inulinska vlakna koja djeluju kao prebiotik.
Inulin može pomoći u rastu korisnih crijevnih bakterija u mikrobiomu. Također pomaže u lakšem pražnjenju crijeva, što znači da je potrebno manje naprezanja ili guranja, kaže Ehsani.
Kivi
Kivi je izvrstan dodatak za povećanje unosa prebiotika.
Kivi je bogat polifenolima, biljnim kemikalijama za koje se pokazalo da imaju prebiotičku aktivnost, zauzvrat potičući zdravu crijevnu floru, kaže Scarlata.
Jedan kivi (oko 75 grama) sadrži 2,3 grama zasitnih vlakana i lako se može uklopiti u slatkiš s tamnom čokoladom ili ljetnu salsu s mangom i rajčicom.
Mahunarke
Od slanutka i crnog graha do edamama, leće i drugih, obitelj mahunarki ostaje vrhunski izvor prebiotika. Hrana iz ove kategorije sadrži vrstu prebiotika poznatu kao galakto-oligosaharidi.
Dobro poznati učinci crijevnih plinova nakon konzumacije graha jednostavno su podsjetnik da naša crijevna flora fermentira prebiotička vlakna u grahu, pružajući usput ključne zdravstvene prednosti, kao što je povećanje bakterija koje promiču zdravlje, poput bifidobakterija. Bifidobacterium potiče imunološku funkciju, proizvodi vitamine B, štiti nas od invazije patogena i proizvodi butirat, a kratkolančana masna kiselina koja ima protuupalna svojstva, gorivo je za debelo crijevo, objašnjava Scarlata.
Zob
Zob je, poput ječma, ukusan i svestran izvor prebiotika, bogat beta-glukanom, za koji se pokazalo da pospješuje rast mikroba koji promiču zdravlje. Pola šalice zobi (suhe, oko 40 grama) sadrži 4 grama vlakana. Kao dodatan bonus, Scarlata podsjeća kako jedenje zobi može pomoći u upravljanju razinama kolesterola i šećera u krvi.
Patite od zatvora? Vrhunski kirurg otkriva trik koji će odmah pokrenuti vaša crijeva
Krumpir
Jedan kuhani bijeli krumpir (oko 156 grama) sadrži otprilike 2,4 grama vlakana koja se nalaze i u mesu i u koži.
Znanstvenici su otkrili da dnevna konzumacija doze od 3,5 grama komercijalnog prebiotičkog soja rezistentnog krumpirovog škroba tijekom 4 tjedna ne samo da potiče rast korisnih bakterija koje promiču zdravlje, već i smanjuje proljev, prema studiji iz 2023. objavljenoj u Nutrients.
A. H.
