Saznajte koje svakodnevne namirnice možete sigurno jesti ako izbjegavate gluten – od voća i povrća do mesa, žitarica i začina.
Osobe koje se suočavaju s celijakijom ili intolerancijom na gluten moraju strogo izbjegavati pšenicu, ječam, raž i sve njihove derivate. Ovakav način prehrane može značajno ograničiti izbor namirnica, zbog čega kupovina i naručivanje hrane ponekad predstavljaju izazov. Dobra je vijest da postoji mnogo namirnica koje su prirodno bez glutena i koje možete sigurno uvrstiti u svakodnevne obroke.
1. Žitarice koje ne sadrže gluten
Iako su pšenica, ječam i raž među najčešće korištenim žitaricama, brojne druge žitarice potpuno su prirodno bezglutenske. Među njima su:
- amarant
- heljda
- kukuruz
- proso
- kvinoja
- riža
- sorgo
- tef
Zob je sama po sebi bez glutena, ali se često uzgaja i prerađuje u istim pogonima kao i pšenica, što znači da lako može doći do kontaminacije. Zbog toga se osobama s celijakijom preporučuje konzumacija isključivo zobi proizvedene prema “purity protocol” standardu, uz strogu kontrolu od polja do zapakirane namirnice.
2. Voće
Sve svježe voće prirodno je bez glutena. Oprez je potreban tek kod prerađenog voća poput smoothieja, suhoga voća, voćnih grickalica i određenih sokova jer neki od njih mogu sadržavati dodani gluten.
U potpunosti sigurni izbori su, među ostalima: jabuke, borovnice, breskve, mango, grožđe, ananas, naranče, šljive, lubenica i drugo svježe voće.
3. Povrće
Baš kao i voće, sve svježe povrće prirodno je bez glutena. Ipak, obratite pozornost na prerađeno ili smrznuto povrće. Primjerice, neki smrznuti krumpiri mogu sadržavati dodatak pšenice radi postizanja veće hrskavosti.
Primjeri sigurnog povrća uključuju: brokulu, papriku, mrkvu, krumpir, batat, rajčicu, luk, gljive, patlidžan, krastavac, ciklu, prokulice…
4. Izvori proteina
Meso, riba, jaja i perad u prirodnom obliku ne sadrže gluten. Problem može nastati jedino kod načina pripreme – kod dodanih marinada, paniranja, gotovih mješavina začina ili mesnih prerađevina u kojima se gluten koristi kao punilo.
Sigurni izvori proteina uključuju: svježu govedinu, piletinu, puretinu, svinjetinu, janjetinu, svježu ili konzerviranu ribu, jaja, školjke i sve proizvode koji su jasno označeni kao bezglutenski.
5. Mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke
Sve mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke prirodno su bez glutena, no mogu se kontaminirati tijekom uzgoja ili prerade.
Zbog toga osobe s celijakijom trebaju izbjegavati mahunarke iz rinfuze i birati proizvode s oznakom gluten-free. Isto vrijedi i za orašaste plodove — neki imaju dodane začine ili premaze koji sadrže gluten.
Primjeri sigurnih namirnica iz ove skupine: leća, grah, slanutak, edamame, bademi, orasi, indijski oraščići, pistacije, kikiriki, chia i lanene sjemenke, bučine sjemenke, tofu…
6. Mliječni proizvodi
Mliječni proizvodi sami po sebi ne sadrže gluten. Ipak, određeni proizvodi (npr. ribani sir, krem sir, umaci od sira) mogu sadržavati zgušnjivače ili dodatke koji uključuju gluten.
Sigurni odabiri su: mlijeko, jogurt, kefir, vrhnje i većina tvrdih sireva.
7. Masti i ulja
Sve masnoće i ulja su prirodno bezglutenska. Najveći rizik dolazi od aromatiziranih ulja ili kontaminiranog ulja za prženje u restoranima.
Primjeri bezglutenskih ulja: maslinovo, suncokretovo, kokosovo, avokadovo, biljno, kikiriki ulje te maslac i margarin. Kod kuće pripazite da maslac ili margarin ne dođu u dodir s krušnim mrvicama.
8. Začini i umaci
Iako su mnogi začini prirodno bezglutenski, mješavine začina ponekad sadrže dodanu pšenicu kao punilo. Umaci su često najveći izvor skrivenog glutena – primjerice, soja sos, senf, umaci zgušnjivani brašnom i oni koji sadrže sladni ocat.
Najčešće sigurni začini uključuju: sol, papar, peršin, ružmarin, čili, balzamični ocat.
9. Pića
Velik broj napitaka prirodno je bez glutena, no važno je izbjegavati napitke koji sadrže ječam ili slad. Pivo je najčešći primjer napitka koji treba izbjegavati, osim ako je posebno proizvedeno od bezglutenskih žitarica.
Destilirana alkoholna pića (vodka, gin, rum) smatraju se sigurnima jer se gluten uklanja destilacijom.
Bezglutenska pića uključuju: kavu, čaj, voćne sokove, vodu, vino, većinu gaziranih pića, sportske napitke i bezglutenska piva.
10. Šećer i proizvodi od šećera
Sam šećer ne sadrži gluten. Međutim, kolači, keksi i drugi deserti gotovo uvijek sadrže pšenično brašno ili ječmeni sirup, pa ih treba izbjegavati ako nisu posebno označeni kao bezglutenski.
Prirodno bezglutenski deserti uključuju: crème brûlée, mousse, ganache, macarons, meringue, puding, čokoladni kolač bez brašna, sladoled ili sorbet u zdjelici.
Bomboni i drugi slatkiši mogu biti bez glutena, ali to ovisi o sastojcima i procesu proizvodnje.
(Ordinacija.hr)
