Srdela se s pravom naziva hraniteljicom Mediterana, no njezin status nutritivnog dragulja dolazi pod znak pitanja kada završi u dubokom ulju. Iako neodoljivo hrskava, pržena verzija ove ribe donosi kompromise koji mogu zasjeniti njezine brojne zdravstvene prednosti.
Srdela, skromna plava riba, desetljećima nosi titulu neokrunjene kraljice Jadrana i Mediterana. Njezin nutritivni profil je toliko impresivan da je svrstava u kategoriju superhrane. Prepuna je vrhunskih, lako probavljivih proteina ključnih za mišićnu masu, a prije svega je jedna od najbogatijih prirodnih riznica omega-tri masnih kiselina. Te dragocjene masti, EPA i DHA, poznate su po svom protuupalnom djelovanju, zaštiti kardiovaskularnog sustava i očuvanju kognitivnih funkcija. Uz to, srdela je jedan od rijetkih prirodnih izvora vitamina D, neophodnog za zdravlje kostiju i imunitet, te obiluje vitaminom B12, selenom, fosforom i kalcijem, pogotovo ako se konzumira s kostima. Zbog kratkog životnog vijeka i prehrane planktonom, akumulira minimalne količine žive, što je čini sigurnim izborom za redovitu konzumaciju.
Prženje?
Međutim, slika se dramatično mijenja kada se ova nutritivna prvakinja susretne sa svojim najpopularnijim načinom pripreme – prženjem. Hrskavi zalogaj koji obožavamo plaća svoj danak u zdravlju. Proces prženja u dubokom ulju transformira laganu i zdravu namirnicu u značajno kaloričniji obrok. Dok sto grama svježe srdele sadrži otprilike 160 kalorija, ista količina pržene verzije, uvaljane u brašno i okupane u ulju, može doseći i do 250 kalorija. Taj skok od gotovo pedeset posto dolazi isključivo od dodane masnoće i ugljikohidrata, čime se narušava izvorna nutritivna ravnoteža.
Ako se za prženje koriste rafinirana biljna ulja bogata omega-šest masnim kiselinama, remeti se idealan omjer omega-tri i omega-šest kiselina u organizmu, što može poticati upalne procese.
Problem nije samo u dodatnim kalorijama. Visoke temperature prženja mogu degradirati osjetljive omega-tri masne kiseline, smanjujući tako jednu od ključnih prednosti ove ribe. Uvaljavanje u bijelo brašno ne samo da dodaje prazne ugljikohidrate, već djeluje i kao spužva koja upija znatno više ulja. Ako se za prženje koriste rafinirana biljna ulja bogata omega-šest masnim kiselinama, remeti se idealan omjer omega-tri i omega-šest kiselina u organizmu, što može poticati upalne procese. Također, dugotrajno prženje u opetovano korištenom ulju može dovesti do stvaranja štetnih spojeva, što je dodatni argument protiv redovite konzumacije pržene hrane.
Čak i nakon prženja, srdela zadržava dio svojih vrijednih svojstava. I dalje ostaje izvrstan izvor visokokvalitetnih proteina, koji su stabilni na visokim temperaturama i ključni za osjećaj sitosti i obnovu tkiva.
Ipak, ne treba sve gledati crno. Čak i nakon prženja, srdela zadržava dio svojih vrijednih svojstava. I dalje ostaje izvrstan izvor visokokvalitetnih proteina, koji su stabilni na visokim temperaturama i ključni za osjećaj sitosti i obnovu tkiva. Isto vrijedi i za minerale poput kalcija, fosfora i selena, kao i za vitamin D, koji su otporni na toplinu. To znači da tanjur prženih srdela i dalje značajno doprinosi zdravlju kostiju i zuba te funkciji štitnjače. Dakle, iako je njezina nutritivna slika donekle kompromitirana, nije u potpunosti uništena.
Kako izvući maksimum iz prženog tanjura
Srećom, postoje načini da se smanji šteta i pripremi zdravija verzija ovog klasičnog jela. Ključ je u kontroli procesa. Umjesto dubokog prženja, odaberite plitko prženje na manjoj količini stabilnijeg ulja, poput maslinovog, koje bolje podnosi temperaturu. Pržite ribu kratko, tek toliko da dobije zlatnu boju i postane hrskava, čime se čuva više hranjivih tvari u unutrašnjosti. Nakon prženja, srdele obavezno ocijedite na papirnatom ručniku kako biste uklonili višak masnoće. Razmislite i o alternativama bijelom brašnu; tanki sloj kukuruznog ili integralnog brašna dodat će vlakna i upiti manje ulja. Najvažniji je, ipak, prilog. Poslužite ih uz obilje svježe salate, kuhane blitve i krumpira te ih prelijte limunovim sokom, čiji vitamin C pomaže apsorpciji željeza iz ribe.
Kome se preporučuje poseban oprez
Iako je srdela iznimno zdrava, određene skupine ljudi trebale bi biti oprezne s njezinom konzumacijom, neovisno o načinu pripreme. Osobe koje boluju od gihta trebale bi je izbjegavati ili jesti u vrlo malim količinama zbog visokog udjela purina, koji se u tijelu razgrađuju u mokraćnu kiselinu i mogu izazvati bolne napade. Također, konzervirane srdele često sadrže visoke količine soli, pa bi osobe s povišenim krvnim tlakom ili bubrežnim bolestima trebale birati svježe verzije ili one konzervirane u vodi bez dodane soli. Naravno, kao i kod svake ribe, osobe s alergijama moraju biti na oprezu.
Također, konzervirane srdele često sadrže visoke količine soli, pa bi osobe s povišenim krvnim tlakom ili bubrežnim bolestima trebale birati svježe verzije ili one konzervirane u vodi bez dodane soli.
Zaključak je jasan: srdela je nutritivni div, ali prženje umanjuje njezinu moć. Povremeni tanjur prženih srdela, pripremljen s pažnjom i poslužen uz zdrave priloge, neće narušiti zdravu prehranu i ostaje dio gastronomske tradicije u kojoj treba uživati. Ipak, za redovitu konzumaciju i iskorištavanje punog potencijala ove čudesne ribe, prednost uvijek treba dati pečenju u pećnici, pripremi na gradelama ili kuhanju na lešo. To su metode koje čuvaju njezino nutritivno bogatstvo bez dodavanja nepotrebnih kalorija i masti. ( Ordinacija.hr )
