Saznajte koje vrste mesa za sendviče su najzdravije, kako smanjiti unos soli i zasićenih masti te izbjeći konzervanse i nitrate.
Brzinski ručak u pauzi od posla, obrok „s nogu“ između sastanaka ili nešto što možete pojesti bez puno pripreme – sendvič je za mnoge najpraktičnije rješenje. No iako se čini jednostavnim izborom, ono što stavimo između dvije kriške kruha može značajno utjecati na zdravlje. Hladni naresci razlikuju se po količini soli, zasićenih masnoća i konzervansa, pa nije svaka opcija jednako dobar izbor.
1. Pureća prsa – najzdraviji izbor
Pureća prsa spadaju među najmršavije opcije, a istovremeno su bogata proteinima i gotovo bez masti po porciji. Najbolje je birati pečena ili blago začinjena prsa, a deklaraciju uvijek pažljivo provjeriti kako biste izbjegli dodatnu sol, šećere i punila.
2. Pileća prsa
Kao i puretina, pileća prsa su niskomasna perad bogata proteinima. Preporučuje se birati nareske označene kao „100 % pileća prsa“ koji dolaze iz cijelog komada mesa, te one s niskim udjelom soli.
3. Biljni naresci – zdrava alternativa bez mesa
Vegetarijanski ili veganski naresci napravljeni od cjelovitih namirnica poput slanutka, leće ili mikoproteina predstavljaju zdravu opciju proteina bez mesa. Ipak, mogu sadržavati dosta soli, stoga birajte proizvode s manje od 140 mg natrija po porciji i pažljivo čitajte deklaracije.
4. Pečena govedina
Pečena govedina bogata je željezom i vitaminom B12. Birajte “mršave” dijelove poput gornjeg ili srednjeg oka od buta. Ipak, imajte na umu da je riječ o prerađenom crvenom mesu koje može sadržavati puno soli, pa ga konzumirajte rjeđe.
5. Šunka s niskim udjelom soli – povremena poslastica
Šunka je obično bogata solju i često sadrži nitrate. Ako je birate, tražite neobrađene varijante (140 mg ili manje natrija po porciji). Slanost šunke možete ublažiti kombiniranjem s voćem i povrćem bogatim kalijem, što pomaže smanjiti učinak natrija na krvni tlak.
6. Prerađeno meso i suhomesnati proizvodi – ograničiti
Prerađeno meso i suhomesnati proizvodi, poput kobasica, hrenovki i pepperonija, često su bogati zasićenim masnoćama, solju i konzervansima. Povremena konzumacija je prihvatljiva, ali ovakvo meso ne bi trebalo biti svakodnevni izbor.
Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) klasificira prerađeno meso kao karcinogen skupine 1, što znači da postoje jaki dokazi o povezanosti s određenim vrstama raka. Kako biste smanjili rizik, ograničite ove proizvode i birajte “mršavije”, manje prerađene alternative kad god je moguće.
Listerija u hladnom narezanom mesu
Čak i u hladnjaku, narezak može sadržavati bakteriju Listeria monocytogenes, koja može uzrokovati ozbiljne bolesti. Da biste smanjili rizik:
- konzumirajte narezano meso unutar 3–5 dana,
- držite hladnjak ispod 4 °C,
- zagrijte narezak na 74 °C prije konzumacije ako ste trudni, stariji od 65 godina ili imate oslabljen imunološki sustav.
Kako odabrati najzdravije meso za sendviče
Prilikom odabira hladnog narezanog mesa, obratite pozornost na nekoliko ključnih stvari:
Svježe narezano, a ne pakirano: Pakirani narezak često sadrži više konzervansa i dodataka nego meso narezano na pultu. Svježi naresci od cijelih komada mesa najbolji su izbor.
Kvaliteta proteina: Mršavo, minimalno prerađeno meso pruža visokokvalitetne proteine. Birajte proizvode od cijelog komada mesa (pureća prsa, pečena govedina) umjesto vrlo prerađenih poput salame koja sadrži punila i veziva.
Zasićene masnoće: Čak i mršavo meso može varirati u sadržaju masti. Poželjno je birati meso s manje od 1 g zasićenih masnoća po porciji radi zaštite zdravlja srca.
Natrij: AHA preporučuje unos natrija ispod 2.300 mg dnevno, idealno 1.500 mg. Neki naresci sadrže više od 600 mg po porciji. Birajte proizvode s ≤140 mg natrija po porciji.
Nitrati i nitriti: Konzervansi koji sprječavaju rast bakterija, no mogu se pretvoriti u nitrozamine, povezane s rakom. Neobrađeni proizvodi koriste „prirodne“ nitrate (poput praha celera), koji su kemijski slični sintetičkim i mogu imati sličan učinak.
Savjeti za zdravije sendviče
Male promjene mogu značajno povećati nutritivnu vrijednost sendviča:
- Kruh od cjelovitih žitarica: Dodaje vlakna i hranjive tvari, pomaže dulje osjećati sitost i podržava probavu.
- Povrće: Rajčica, krastavci, luk, špinat ili salata donose hrskavost, vlakna, vitamine, fitonutrijente i antioksidanse.
- Senf umjesto majoneze: Senf daje okus bez dodatnih masti, dok majoneza dodaje zasićene masnoće i kalorije. Osim okusa, senf sadrži i korisne spojeve poput glukozinolata.
(Ordinacija.hr)
