Otkrijte koje namirnice prirodno snižavaju kolesterol i podržavaju zdravlje srca. Što jesti, a što izbjegavati za niži LDL i bolji HDL?
Održavanje normalne razine kolesterola jedan je od najvažnijih koraka za očuvanje zdravlja srca i krvnih žila. Ako želite smanjiti “loš” LDL kolesterol i podržati “dobar” HDL, u svoju prehranu uključite određene namirnice koje prirodno doprinose zdravijim vrijednostima. Ovo su namirnice koje dokazano pomažu u snižavanju kolesterola i lako se mogu uklopiti u svakodnevne obroke.
Maline i drugo bobičasto voće
Maline su bogate antioksidansima i vlaknima koja pomažu smanjenju LDL kolesterola, a istovremeno potiču rast HDL kolesterola. Redovita konzumacija bobičastog voća može biti jednostavan način za poboljšanje zdravlja srca.
Ječam i cjelovite žitarice
Ječam obiluje beta-glukanom, vrstom topivih vlakana koja smanjuju apsorpciju kolesterola u tijelu. Uključivanje ječmene kaše, zrna ječma ili drugih cjelovitih žitarica može biti odličan saveznik u borbi protiv visokog kolesterola.
Avokado
Avokado je bogat mononezasićenim mastima i biljnim sterolima, zbog čega pomaže u snižavanju LDL-a i održavanju zdravog HDL kolesterola. Savršen je dodatak salatama ili zdravim namazima.
Mahunarke (grah, leća, grašak)
Mahunarke sadrže velike količine topivih vlakana koja vežu kolesterol i pomažu njegovom izlučivanju iz tijela. Kombiniranje mahunarki s cjelovitim žitaricama doprinosi dugotrajnom osjećaju sitosti i stabilnijoj razini šećera u krvi.
Sojine mahune (edamame)
Edamame je nutritivno bogat izvor vlakana i biljnih spojeva koji podržavaju zdrave vrijednosti kolesterola. Izvrsna su opcija kao međuobrok ili dodatak salatama.
Orašasti plodovi
Orašasti plodovi, posebno orasi i bademi, sadrže zdrave masnoće te biljne sterole koji smanjuju apsorpciju kolesterola. Dovoljna je samo mala šaka dnevno kako bi se osjetila njihova dobrobit.
Maslinovo ulje
Maslinovo ulje jedan je od najzdravijih izvora masti. Pomaže u regulaciji kolesterola i smanjenju upalnih procesa u organizmu. Najbolje je koristiti ga sirovog, kao dodatak salatama ili gotovim jelima.
Kruške i ostalo voće bogato vlaknima
Kruške, jabuke i citrusi obiluju pektinom – vrstom vlakana koja smanjuju razinu kolesterola tako što sprječavaju njegovu apsorpciju u probavnom sustavu.
Zeleni i crni čaj
Čajevi bogati antioksidansima podupiru zdravlje krvnih žila i mogu doprinijeti nižem LDL-u. Redovito konzumiranje čaja jednostavan je način da dodatno zaštitite svoje srce.
Rajčice i proizvodi od rajčice
Rajčica je iznimno bogata likopenom, biljnim pigmentom koji može pomoći u snižavanju LDL kolesterola. Kuhane rajčice, umaci i juhe omogućuju još bolju apsorpciju likopena.
Zob i zobena kaša
Zob je poznata po visokom udjelu topivih vlakana koja učinkovito snižavaju LDL kolesterol. Zobena kaša odličan je doručak za svakoga tko želi započeti dan zdravijom prehranom.
Koju hranu izbjegavati?
Kako bi prehrana bila učinkovita, važno je ograničiti namirnice s visokim udjelom zasićenih i trans-masti.
- Pržena hrana
- Prerađeno meso (slanina, kobasice, salame)
- Komercijalni kolači, peciva i slatkiši
- Masni sirevi i masni umaci
Ove namirnice podižu LDL kolesterol i povećavaju rizik od bolesti srca.
Kako jednostavno uvesti ove namirnice u svakodnevnu prehranu?
- Zamijenite bijeli kruh, tjesteninu i rižu cjelovitim žitaricama.
- Koristite maslinovo ulje kao glavni izvor masnoća.
- U svaki obrok dodajte porciju voća ili povrća bogatog vlaknima.
- Jedan obrok dnevno može sadržavati mahunarke ili zob.
- Za međuobrok birajte orašaste plodove umjesto industrijskih grickalica.
A. H.
