Saznajte kako veganska prehrana može pomoći u mršavljenju, regulaciji šećera u krvi, očuvanju zdravlja srca, prevenciji određenih vrsta raka i ublažavanju simptoma artritisa.
Veganska prehrana sve je popularnija zbog svojih potencijalnih zdravstvenih prednosti. Osim što može pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine, smanjenju rizika od dijabetesa i poboljšanju funkcije bubrega, veganska prehrana može zaštititi srce, smanjiti rizik od određenih vrsta raka i ublažiti simptome artritisa.
U povodu Svjetskog dana veganstva, u nastavku donosimo znanstvene dokaze, praktične savjete i ideje za uključivanje veganske prehrane u svakodnevni život.
Bogatija određenim hranjivim tvarima
Prijelaz s tipične zapadne prehrane na vegansku znači izbacivanje mesa i životinjskih proizvoda. To vas vodi prema većem unosu drugih namirnica, posebno ako se odlučite za vegansku prehranu baziranu na cjelovitim namirnicama, koja uključuje:
- cjelovite žitarice
- voće
- povrće
- mahunarke i grašak
- orašaste plodove i sjemenke
Takva prehrana osigurava veći unos vlakana, antioksidansa i korisnih biljnih spojeva, te više kalija, magnezija, folata i vitamina A, C i E. Veganske dijete također mogu imati više željeza, iako je biljno željezo slabije apsorbirano nego ono iz mesa.
Ipak, nije svaka veganska prehrana jednako kvalitetna. Loše planirane dijete mogu biti deficitarne za vitamin B12, niacin, riboflavin (B2), vitamin D, kalcij, jod, selen i cink. Zbog toga je ključno birati cjelovite biljne namirnice i obogaćene proizvode, a po potrebi uključiti dodatke prehrani za vitamine B12 i D, cink i kalcij.
Veganska prehrana i gubitak težine
Sve više ljudi okreće se veganskoj prehrani kako bi smršavili. Brojne studije pokazuju da vegani obično imaju niži indeks tjelesne mase (BMI) i lakše održavaju zdravu težinu.
Znanstveni dokazi:
- Mala starija studija pokazala je da osobe na veganskoj prehrani s niskim udjelom masti i visokim udjelom vlakana gube više kilograma od onih na konvencionalnoj niskomasnoj dijeti.
- Sudionici veganske prehrane prosječno su izgubili 6 kg tijekom 16 tjedana, dok oni na mediteranskoj dijeti nisu zabilježili značajan gubitak težine.
- U studiji iz 2015. vegani su izgubili više kilograma od osoba koje su konzumirale meso ili ribu, dok su vegetarijanci izgubili gotovo jednako.
- Veganska prehrana bogata cjelovitim namirnicama rezultirala je prosječnim gubitkom od 6 kg u 16 tjedana, dok osobe koje su nastavile s uobičajenom omnivornom prehranom nisu značajno smršavjele.
Čak i kada sudionici nisu savršeno slijedili dijetu, vegani i vegetarijanci izgubili su više kilograma od onih na standardnoj zapadnoj prehrani.
Faktori koji utječu na mršavljenje:
- sadržaj vlakana
- kalorijska vrijednost
- unos cjelovitih nasuprot prerađenim namirnicama
Smanjenje šećera u krvi i poboljšanje funkcije bubrega
Veganska prehrana može pomoći u prevenciji dijabetesa tipa 2 i smanjenju rizika od oštećenja bubrega.
- Vegani imaju niže razine šećera u krvi i veću osjetljivost na inzulin, što može spriječiti kardiometaboličke bolesti.
- Povećanje unosa zdravih biljnih namirnica i smanjenje konzumacije mesa i mliječnih proizvoda može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2, čak i bez potpune veganske prehrane.
Smanjenje rizika od komplikacija dijabetesa:
- Zamjena životinjskih proteina biljnim može smanjiti rizik od oštećenja bubrega.
- Neke studije pokazuju da veganska prehrana može ublažiti bol uzrokovanu perifernom neuropatijom kod dijabetičara, iako su potrebna daljnja istraživanja.
Veganska prehrana i zaštita od raka
Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) navodi da se najmanje trećina karcinoma može spriječiti promjenama u načinu života, uključujući prehranu.
Prednosti veganske prehrane:
- Vegani jedu više mahunarki, voća i povrća, što može smanjiti rizik od raka za 15%.
- Redovit unos mahunarki smanjuje rizik od raka debelog crijeva za 9–18%.
- Veći unos biljnih namirnica smanjuje rizik od raka želuca, pluća, usta, grla, debelog crijeva, prostate i gušterače.
- Veći unos sojinih proizvoda može pružiti određenu zaštitu od raka dojke.
Izbjegavanje mesa i prerađenih proizvoda također smanjuje rizik od raka prostate, želuca i debelog crijeva, jer vegani izbjegavaju dimljeno, prerađeno i prepečeno meso.
Mliječni proizvodi:
- Neka istraživanja sugeriraju da mlijeko može lagano povećati rizik od raka prostate, dok drugi dokazi pokazuju da mliječni proizvodi smanjuju rizik od raka debelog crijeva.
- Dakle, izbjegavanje mliječnih proizvoda možda nije glavni faktor u ukupnom smanjenju rizika od raka kod vegana.
Važno je napomenuti da su ove studije opservacijske, pa se uzrok nižeg rizika od raka kod vegana ne može sa sigurnošću odrediti.
Veganska prehrana i zdravlje srca
Unos voća, povrća, mahunarki i vlakana povezan je s nižim rizikom od bolesti srca.
- Starije opservacijske studije pokazuju da vegani mogu imati do 75% niži rizik od razvoja visokog krvnog tlaka.
- Veganske dijete učinkovitije snižavaju šećer u krvi, LDL (loš) kolesterol i ukupni kolesterol, što može smanjiti rizik od bolesti srca do 46%.
- Dobro uravnotežena veganska prehrana uključuje obilje cjelovitih žitarica i orašastih plodova, korisnih za srce.
Veganska prehrana i artritis
Nekoliko studija sugerira da veganska prehrana može ublažiti simptome artritisa, uključujući reumatoidni artritis:
- Sudionici veganske prehrane izvijestili su o većoj energiji i boljoj funkcionalnosti.
- Veganska prehrana može smanjiti bol, oticanje zglobova i jutarnju ukočenost zahvaljujući višem unosu antioksidansa, vlakana i probiotika te izostanku potencijalno štetnih namirnica.
Ideje za veganske obroke
Veganska prehrana nudi raznolike mogućnosti:
- Slani obrok iz pećnice: Povrće i proteini pečeni zajedno s limunovom marinadom i tahini umakom.
- Wok s orašastim umakom: Cvjetača s kikirikijem i đumbirom, poslužena s rižom ili kvinojom.
- Gulaš za zamrzavanje: Curry od krumpira, špinata i slanutka, idealan za brzi obrok.
- Klasična udobna hrana: Veganski makaroni i sir s umakom od muškatne tikve i nutritivnog kvasca.
Veganska vs. vegetarijanska prehrana
Postoji nekoliko oblika vegetarijanstva:
- Lakto-vegetarijanci: jedu mlijeko, izbjegavaju meso, ribu i jaja
- Ovo-vegetarijanci: jedu jaja, izbjegavaju meso, ribu i mlijeko
- Lakto-ovo vegetarijanci: jedu mlijeko i jaja, izbjegavaju meso i ribu
- Vegani: izbjegavaju sve životinjske proizvode, uključujući meso, ribu, mlijeko i jaja
Veganstvo je najstroži oblik vegetarijanstva. Neki ljudi biraju veganstvo zbog zdravlja, dok drugi razlozi uključuju etiku, religiju ili zaštitu okoliša.
(Ordinacija.hr)
