Ovaj vitamin topiv u mastima ključan je za zgrušavanje krvi, zdrave kosti i srce – otkrijte u kojim namirnicama ga ima najviše i kako spriječiti njegov nedostatak.
Vitamin K je vitamin topiv u mastima, nužan za normalno zgrušavanje krvi, zacjeljivanje rana te zdravlje kostiju. Iako tijelo može proizvesti manju količinu ovog važnog nutrijenta, glavni izvori su namirnice poput lisnatog zelenog povrća i biljnih ulja. Davne 1929. otkrio ga je danski biokemičar Carl Peter Henrik Dam, za što je kasnije nagrađen Nobelovom nagradom. Budući da je presudan za koagulaciju (zgrušavanje krvi), u prvom znanstvenom radu objavljenom u Njemačkoj nazvan je Koagulationsvitamin, odakle potječe i kratica – vitamin K.
Vrste vitamina K
Postoje dva glavna oblika vitamina K:
- Vitamin K1 (filokinon) – nalazi se u kelju, špinatu i drugom lisnatom povrću
- Vitamin K2 (menakinon) – prisutan u hrani životinjskog podrijetla (poput jetre i sira), fermentiranim namirnicama, a proizvodi ga i naš crijevni mikrobiom
Najvažnije podvrste vitamina K2 su MK-4 i MK-7. Dok vitamin K1 ponajviše djeluje na zgrušavanje krvi, vitamin K2 ima važnu ulogu u regulaciji kalcija, odnosno pomaže da kalcij završi u kostima, a sprječava njegovo nakupljanje u krvnim žilama i bubrezima.
Zašto je važan vitamin K?
Vitamin K pridonosi:
- normalnom zgrušavanju krvi
- zdravlju kostiju i smanjenju rizika od osteoporoze
- zaštiti srca i krvnih žila
Procjenjuje se da 8 do 31% ljudi ima manjak vitamina K, što može povećati rizik od krvarenja, prijeloma kostiju i bolesti srca.
Kako prepoznati nedostatak?
Ozbiljan deficit je rijedak, ali simptomi mogu uključivati:
- učestalo ili nekontrolirano krvarenje
- pojavu modrica i krvarenja iz nosa
- tamnu stolicu s krvlju
- male modrice ispod noktiju
U rizične skupine spadaju novorođenčad koja nisu primila vitamin K, osobe s probavnim bolestima poput celijakije ili ulceroznog kolitisa te oni koji su prošli određene kirurške zahvate.
U kojim namirnicama se nalazi?
Najbolji izvori vitamina K su:
- zeleno lisnato povrće (kelj, špinat, salata)
- brokula, prokulice i karfiol
- biljna ulja
- jaja
- borovnice i smokve
Kako vitamin K na jednostavan način unijeti u organizam?
1. Jedite više povrća
Zeleno lisnato povrće poput špinata i kelja najbogatiji je izvor vitamina K. Primjerice, samo jedna šalica kuhanog kelja sadrži čak 531 mikrogram vitamina K. Odličan izbor su i šparoge, brokula te bamija.
2. Birajte voće s vitaminom K
Iako ga nema u svim vrstama, određeno voće može značajno pridonijeti unosu vitamina K. Najbolje birati jabuke, avokado, borovnice i grožđe.
3. Dodajte sojino ulje
Sojino ulje iznimno je bogato vitaminom K – samo jedna žličica sadrži oko 25 mikrograma. Možete ga koristiti kao dodatak salatama ili povrću.
4. Uživajte u orašastim plodovima
Osim što su puni zdravih masnoća, vlakana i proteina, orašasti plodovi sadrže i vitamin K. Jedite ih kao međuobrok ili ih ubacite u salate i topla jela.
5. Ne zaboravite ribu
Nutricionisti savjetuju barem dvije porcije ribe tjedno. Riba je odličan izvor zdravih ulja, proteina i minerala, a pojedine vrste poput tune sadrže i značajne količine vitamina K.
6. Napravite sok od mrkve
Ako ste u žurbi, povrće i voće možete pretvoriti u zdravi napitak. Samo mala čaša soka od mrkve nudi oko 28 mikrograma vitamina K. Alternativa je i sok od šipka – jednako ukusan i zdrav.
(Ordinacija.hr)
