Otkrijte koje žitarice trebate uvrstiti u svakodnevnu prehranu kako biste osigurali dovoljno magnezija za zdravlje kostiju, mišića i živaca.
Magnezij je ključni mineral za naše tijelo jer pomaže u održavanju zdravih živaca, mišića i kostiju, ali i u regulaciji šećera u krvi i krvnog tlaka. Osim toga, dovoljan unos magnezija može pridonijeti kvalitetnijem snu i boljem općem zdravlju.
Većina odraslih osoba treba između 310 i 420 mg magnezija dnevno. Ako vaša prehrana uključuje lisnato povrće, orašaste plodove, sjemenke i mliječne proizvode, vjerojatno unosite dovoljno ovog minerala. No, mnoge žitarice također mogu biti vrijedan izvor magnezija, a uz to pružaju i vlakna, vitamine te druge minerale važne za zdravlje.
1. Kvinoja
- Magnezij po porciji: 118 mg po 1 šalici kuhane kvinoje
Kvinoja je svestrana biljka bogata proteinima koju možete pripremiti poput riže ili tjestenine. Odlična je u svježim salatama, u zdjelama s povrćem i proteinima ili kao vezivo u burgerima bez mesa. Osim magnezija, obrok s kvinojom dobiva i dodatnu dozu željeza, vlakana i kalija.
2. Heljda
- Magnezij po porciji: oko 86 mg po 1 šalici kuhane heljde
Iako joj ime sugerira “pšenicu”, heljda je zapravo žitarica bez glutena. Bogata je magnezijem, vlaknima, fosforom i antioksidansima. Heljdino brašno možete koristiti za palačinke, pečenje ili domaću tjesteninu, dok se pržena zrna (kaša) mogu jesti kao zob ili riža.
3. Smeđa riža
- Magnezij po porciji: oko 86 mg po 1 šalici kuhane smeđe riže
Smeđa riža je odličan izvor vlakana i magnezija te se može koristiti u juhama, salatama, prženim jelima, burritima i pečenim jelima. Sadrži više nutrijenata od bijele riže, uključujući kalij, fosfor i folnu kiselinu. Prednost je i što se može kupiti u većim količinama i čuvati za brze i hranjive obroke.
4. Cjelovita pšenica
- Magnezij po porciji: 164 mg po 1 šalici
Proizvodi od cjelovite pšenice, poput kruha, krekera i tjestenine, nude više magnezija i drugih važnih nutrijenata poput selena i folne kiseline u odnosu na rafinirane bijele verzije. Ako često pečete kod kuće, možete dio bijelog brašna zamijeniti brašnom od cjelovite pšenice ili koristiti kombinaciju pola-pola.
5. Ječam
- Magnezij po porciji: 34,5 mg po 1 šalici kuhanog ječma
Ječam je žitarica koja se odlično uklapa u juhe i variva, a može biti i topli doručak, dodatak salatama ili ugljikohidrat za punjeno povrće. Osim magnezija, ječam sadrži topljiva vlakna, malo vitamina A, kalcija i željeza. Oguljeni ječam pruža nešto više magnezija od bisernog, no kuha se dulje.
6. Zob
- Magnezij po porciji: 63 mg po 1 šalici kuhane zobi
Zob je klasična žitarica za doručak, no njezin nutritivni potencijal možete iskoristiti i u drugim obrocima – u kruhu, smoothiejima ili domaćim granola pločicama. Preporučuje se odabrati rezanu zob (steel-cut) jer zadržava najviše hranjivih tvari, uključujući cink, selen, folnu kiselinu te lutein i zeaksantin.
Uključivanjem ovih žitarica u svakodnevnu prehranu možete lako povećati unos magnezija i drugih ključnih nutrijenata, čime doprinosite boljem zdravlju kostiju, mišića i srca, ali i općem osjećaju energije i vitalnosti.
(Ordinacija.hr)
