Saznajte kako kombinirati voće, povrće, proteine i cjelovite žitarice u ukusne i nutritivno bogate užine za djecu svih uzrasta.
Priprema zdravih užina za djecu često može zvučati komplicirano, ali zapravo ne mora biti. Uz malo kreativnosti i planiranja, možete djeci ponuditi zalogaje koji su nutritivno bogati, jednostavni za pripremu, i što je najvažnije, koje će rado pojesti. Od svježeg voća i povrća, preko orašastih plodova i proteina, do domaćih granola pločica i smoothieja – mogućnosti su gotovo neograničene.
Zdrave užine ne samo da pružaju energiju i podržavaju rast i razvoj, nego su i prilika da djecu upoznate s novim okusima i teksturama, potičući ih na bolje prehrambene navike od malih nogu. U nastavku donosimo 30 kreativnih i hranjivih prijedloga užina, koje možete lako uklopiti u svakodnevni raspored – bilo za školsku užinu, poslijepodnevnu pauzu ili vikend zabavu kod kuće.
1. Voćni ražnjići
Voćni ražnjići su jednostavan i zabavan način da djeca jedu više voća. Narežite različite vrste voća i nabodite ih na štapić – od jagoda i grožđa do banana i kivija.
2. Čips od kelja
Kelj je bogat kalcijem, kalijem i vitaminima A, C i K, a vlakna pomažu probavi i održavaju sitost do večere. Iako sirovi kelj mnogoj djeci nije privlačan, hrskavi pečeni kelj obično se rado jede. Prelijte listove maslinovim uljem, posolite i pecite oko 10 minuta ili potražite gotov čips u trgovinama zdrave hrane.
3. Voćni smoothie
Smoothie je jednostavan način da djeca piju voće. Koristite svježe ili smrznuto voće i dodajte mlijeko s niskim udjelom masnoće za proteine i kalcij. Ako kupujete gotovi smoothie, provjerite sastojke i izbjegavajte one s previše šećera.
4. Mrkve s hummusom
Baby mrkve su hrskave i lako se pakuju u školsku užinu. Uz malu posudicu hummusa dobivate dodatne proteine i vlakna. Hummus se pravi od slanutka, bogatog magnezijem i kalijem, a također je zasitan. Druge opcije su krastavci, paprike ili cherry rajčice.
5. Kokice na vrući zrak
Kokice su cjelovita žitarica bogata vlaknima. Dok mikrovalne kokice često sadrže previše soli i aditiva, kokice pripremljene na vrući zrak su lagane i zdrave. Prelijte ih s malo maslaca ili maslinovog ulja i pospite prstohvatom soli ili parmezana. Pazite na malu djecu zbog mogućnosti gušenja.
6. Jabuke s orašastim maslacem
Ako dijete može jesti orašaste plodove, probajte kombinaciju jabuka i maslaca od kikirikija ili badema. Koža jabuke sadrži pektin koji poboljšava probavu i smanjuje zatvor, dok orašasti maslac osigurava proteine.
7. Svježi sir
Kremast, bogat proteinima i lako prilagodljiv. Poslužite ga s bobičastim voćem i kapljicom meda. No imajte na umu da med nije siguran za djecu mlađu od 12 mjeseci zbog rizika od botulizma.
8. Zobene pahuljice pripremljene preko noći
Za sladak jutarnji zalogaj pomiješajte zobene pahuljice s mlijekom i ostalim dodacima po želji i stavite u hladnjak preko noći. Zob je bogata topivim vlaknima koja podržavaju zdravlje crijeva. Za dodatnu slatkoću koristite cimet i javorov sirup.
9. “Mravci na drvenoj grani”
Popularna dječja užina: narežite stabljike celera, namažite kikiriki maslacem i pospite grožđicama. Celer hidratizira, kikiriki maslac dodaje proteine, a grožđice slatkoću.
10. Jogurt parfait
Djeca mogu sama složiti parfait od običnog ili grčkog jogurta. Dodajte bobičasto voće, med ili javorov sirup te granolu i nekoliko čokoladnih kapljica. Jogurt sadrži probiotike, kalcij i proteine.
11. Povrtna tortilla
Omotajte omiljeno povrće u integralnu tortillu i dodajte hummus ili dresing po želji. Dobar izbor su paprike, baby mrkve, lisnato povrće i celer.
12. Energetske kuglice
Nepečena poslastica koja se brzo priprema i odlično ide za užinu kod kuće ili na igranju. Obično sadrže maslac od orašastih plodova, med, zob i chia sjemenke. Dodajte mini čokoladne kapljice ili grožđice za slatkoću.
13. Edamame
Mladi sojini plodovi u mahuni bogati proteinima, vitaminima i mineralima. Djeca često uživaju sama ih vaditi iz mahune. Ako koristite smrznuti edamame, kratko ga skuhajte na pari i posolite.
14. Salata od tune na integralnim krekerima
Tuna je bogata proteinima i zdravim mastima. Napravite salatu miješanjem majoneze i grčkog jogurta te dodajte nasjeckano povrće poput celera i mrkve. Poslužite s integralnim krekerima.
15. Paprika s guacamoleom
Hrskava i šarena paprika bogata vitaminima i antioksidansima, odlična za umakanje u hummus ili guacamole.
16. Pomfrit od batata
Batat je bogat vitaminima i antioksidansima. Narežite ga na štapiće, prelijte maslinovim uljem, posolite i pecite dok ne postane hrskav.
17. Trail mix
Mješavina orašastih plodova, suhog voća, granole i čokoladnih kapljica. Bogata vlaknima, proteinima i zdravim mastima, ali pazite na malu djecu zbog rizika od gušenja.
18. Domaće granola pločice
Zdravija alternativa kupovnim pločicama. Koristite zob, med i maslac od orašastih plodova za pravu konzistenciju.
19. Kuhano jaje
Malo jaje sadrži mnogo proteina, vitamina i minerala. Može se jesti samo, s voćem ili narezan na integralni kruh.
20. Hrskavi slanutak
Zdrava zamjena za čips. Pečenjem konzerviranog slanutka dobije se hrskava tekstura. Posolite i začinite po želji.
21. Sirna quesadilla
Jednostavna užina za djecu. Integralna tortilla s niskomasnim sirom osigurava proteine i vlakna.
22. Pureća rolada
Integralna tortilja s puretinom i povrćem. Bijelo meso puretine je protein koji zasiti i najgladniju djecu.
23. Suho voće
Slatko i grickavo, bogato vitaminima, mineralima i vlaknima. Pazite na količinu zbog šećera.
24. Salata od graha
Grah s kukuruzom i rajčicom bogat je biljnim proteinima, vlaknima i vitaminima. Odaberite konzervirani grah s niskim udjelom soli.
25. Piletina zamotana u salatu
Djeca mogu sama složiti užinu. Piletina je niskomasni protein, a salata bogata vlaknima i hranjivim tvarima.
26. Engleski muffini kao pizza
Integralni engleski muffini s rajčicom i sirom, pečeni u pećnici. Dodajte povrće po želji.
27. Pita s hummusom i povrćem
Integralna pita s hummusom i povrćem poput mrkve, krastavca i paprika. Bogata vlaknima, proteinima i vitaminima.
28. Kruške s ricottom
Kruške s korom bogatom vlaknima i ricottom za dodatni protein i kalcij.
29. Cjelovite tortilja čips sa salsom
Hrskave, ukusne i bogate vitaminima i vlaknima. Poslužite s guacamoleom i paprikama za dodatnu porciju povrća.
30. Tost s kikiriki maslacem i bananom
Integralni tost s kikiriki maslacem i narezanim bananama – savršena kombinacija proteina, ugljikohidrata i zdravih masti za zasitnu užinu.
(Ordinacija.hr)
