Ova niskokalorična supernamirnica bogata vitaminima, vlaknima i antioksidansima pomaže jačanju srca, kostiju, probave i raspoloženja – idealna za proljetni jelovnik.
Gorkastog okusa, mesnatog vrška i drvenastog dna, šparoge su namirnica koja ima vrlo malo kalorija, ali iznimno bogatu nutritivnu vrijednost. Iako se danas smatraju uobičajenim dijelom proljetne prehrane, nekada su bile prava delicija rezervirana za bogate stolove.
Šparoga (lat. Asparagus) višegodišnja je biljka iz porodice ljiljana koja se na Mediteranu koristi već više od 2000 godina. Smatra se jednom od najstarijih samoniklih kultura tog područja, a cijenjena je još u vrijeme starih Egipćana, Grka i Rimljana.
U antičko doba šparoge su bile poznate ne samo kao ukusna namirnica nego i kao biljka s ljekovitim svojstvima. Rimljani su ih koristili za poticanje probave i kao prirodni diuretik, dok su u nekim kulturama smatrane i simbolom vitalnosti.
Danas postoji mnogo različitih vrsta šparoga koje rastu na gotovo svim kontinentima. Neke se koriste prvenstveno u prehrani, dok se druge stoljećima primjenjuju u tradicionalnoj medicini. Primjerice, vrsta Asparagus racemosus, poznata kao Shatavari, koristi se u tradicionalnoj indijskoj medicini Ayurvedi već tisućama godina.
U našim krajevima posebno su cijenjene divlje šparoge, koje rastu u priobalju, Istri i Dalmaciji, a njihova sezona traje relativno kratko – uglavnom tijekom proljeća.
Nutritivna vrijednost šparoga
Šparoge su vrlo siromašne kalorijama – 100 grama sadrži tek oko 20 kalorija – što ih čini idealnim dodatkom prehrani za osobe koje žele održati ili smanjiti tjelesnu težinu. Istodobno su bogate brojnim nutrijentima, među kojima se posebno ističu:
- vitamini A, C, E i K
- vitamini B skupine, osobito folna kiselina
- minerali poput kalija, magnezija, željeza i cinka
- vlakna važna za probavu
- snažni antioksidansi poput flavonoida, saponina i glutationa
Ova kombinacija hranjivih tvari pridonosi zaštiti organizma od oksidativnog stresa i podržava normalno funkcioniranje mnogih tjelesnih sustava.
Podrška zdravlju srca i krvnih žila
Šparoge sadrže vitamine B skupine koji sudjeluju u regulaciji razine homocisteina u krvi. Povišena razina tog spoja povezana je s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.
Osim toga, šparoge su bogate flavonoidom rutinom, koji može pomoći u smanjenju razine kolesterola, regulaciji krvnog tlaka i jačanju krvnih žila. Zbog toga se smatra da redovita konzumacija šparoga može pridonijeti zdravlju krvožilnog sustava.
Doprinos zdravlju kostiju
Šparoge su izvrstan izvor vitamina K, nutrijenta ključnog za normalno zgrušavanje krvi, ali i za zdravlje kostiju. Vitamin K sudjeluje u sintezi osteokalcina – proteina koji pomaže u izgradnji i očuvanju koštane mase. Istodobno sprječava nakupljanje kalcija u krvnim žilama i mekim tkivima, što može smanjiti rizik od ateroskleroze.
Podrška probavi i zdravlju crijeva
Zahvaljujući vlaknima i spoju zvanom inulin, šparoge djeluju kao prirodni prebiotik. To znači da potiču rast korisnih bakterija u crijevima, što može poboljšati probavu i apsorpciju hranjivih tvari. Redovita konzumacija šparoga može pomoći u:
- smanjenju nadutosti i plinova
- održavanju zdrave crijevne mikrobiote
- smanjenju rizika od metaboličkih bolesti poput dijabetesa tipa 2
Prirodni diuretik
Šparoge sadrže aminokiselinu asparagin, koja djeluje kao prirodni diuretik. To znači da potiče izlučivanje viška tekućine i soli iz organizma. Zbog tog učinka šparoge mogu pomoći kod:
- zadržavanja vode u tijelu
- oticanja udova
- zdravlja mokraćnog sustava
Tradicionalno se koriste i kao pomoć kod gihta te kod izlučivanja mokraćne kiseline iz organizma.
Snažna antioksidativna zaštita
Šparoge su bogate antioksidansima koji štite stanice od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima. Među njima se posebno ističe glutation, jedan od najvažnijih antioksidansa u ljudskom organizmu. Glutation sudjeluje u detoksikaciji organizma, jača imunološki sustav i pomaže u zaštiti stanica od oksidativnog stresa.
Šparoge i mentalno zdravlje
Šparoge sadrže visoke razine folne kiseline, vitamina koji sudjeluje u stvaranju neurotransmitera važnih za regulaciju raspoloženja. Niske razine folata povezane su s većim rizikom od depresivnih simptoma. Osim toga, sadrže i triptofan, aminokiselinu koja sudjeluje u stvaranju serotonina – hormona sreće.
Pomažu u kontroli tjelesne težine
Zbog vrlo niskog kalorijskog sadržaja i visokog udjela vlakana, šparoge su odličan izbor za osobe koje žele smršavjeti ili održavati zdravu tjelesnu težinu. Vlakna usporavaju probavu i produžuju osjećaj sitosti, što može pomoći u smanjenju ukupnog unosa kalorija tijekom dana.
Kako uključiti šparoge u prehranu?
Sezona šparoga relativno je kratka, pa je vrijedi iskoristiti dok su svježe dostupne. Mogu se pripremati na različite načine:
- u rižotima i tjesteninama
- u proljetnim juhama
- uz jaja ili u salatama
- kao prilog uz ribu ili meso
Domaće šparoge obično se kuhaju 5 do 8 minuta, dok se divlje šparoge pripremaju kraće, svega nekoliko minuta. Nakon branja ili kupnje najbolje ih je potrošiti što prije, no mogu se i blanširati te zamrznuti kako bi se sačuvale za kasniju upotrebu.
Važno je napomenuti da nakon konzumacije šparoga može doći do promjene mirisa mokraće. Riječ je o potpuno bezopasnoj pojavi uzrokovanoj razgradnjom prirodnih spojeva iz ove biljke.
(Ordinacija.hr)
