Hormonalne promjene, kako starimo, mogu dovesti do viška kilograma oko sredine našeg tijela. Uz ove savjete ostanite zdravi i u formi.
Prije, tijekom i nakon menopauze, razina estrogena počinje opadati, a metabolizam se usporava. ‘Višak’ se najčešće prvo vidi oko trbuha što, osim što je neugodno, je i nezdravo. Studija objavljena u časopisu Menopause otkrila da nakupljanje tjelesne težine oko sredine u menopauzi – čak i ako niste dobili niti kilogram – predstavlja veći rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Evo kako i u menopauzi ostati zdravi i u formi.
Vježbajte češće i intenzivnije
Vaša bi rutina trebala uključivati aerobne vježbe poput plivanja, hodanja, vožnje bicikla i trčanja, kao i vježbe otpora ili snage.
Ono što sada želite primijeniti je intervalni trening visokog intenziteta (HIIT). To znači da umjerene razine vježbanja tijekom tjedna treba ispreplesti s intervalima visokog intenziteta, kaže Pamela Peeke, dr. med., MPH, autorica knjige Tijelo za život za žene.
Centar za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) preporučuje da sve odrasle osobe trebaju najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta svaki tjedan te dva ili više dana u tjednu aktivnosti za jačanje mišića koje rade na svim glavnim mišićnim skupinama, poput noga, bokova, leđa, trbuha, prsa, ramena i ruku.
Bolje stajati nego sjediti
Formula je jednostavna: što je duže vaše tijelo u pokretu, to će vaše tijelo sagorjeti više kalorija. I ne samo da će to povećati sagorijevanje kalorija, već može pomoći i u sprječavanju drugih zdravstvenih problema.
Studija objavljena u časopisu Obesity otkrila je da je dugotrajno sjedenje povezano s višim razinama abdominalne masnoće, kao i masnoće koja se nakuplja oko jetre, što povećava rizik od dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.
Pazite na unos ugljikohidrata
Neki stručnjaci upozoravaju da je prehrana bogata prerađenim ili rafiniranim ugljikohidratima poput tjestenine i kruha značajan čimbenik za višak sala na trbuhu.
Ugljikohidrati se u našem tijelu pretvaraju u šećer. Neki se okreću brže, poput bombona, zobene pahuljice sporije izgaraju, ali na kraju se sve pretvori u šećer, kaže liječnica Kathryn A. Boling.
Istraživanje objavljeno u British Journal of Nutrition pokazalo je da dijeta sa smanjenim unosom ugljikohidrata može smanjiti rizik od debljanja u postmenopauzi.
Kontrolirajte porcije i razmislite o prehrani
Vaš se metabolizam usporio i prije nego je ušao u menopauzu – neka istraživanja pokazuju da sagorijeva nekoliko stotina kalorija manje dnevno.
Ako ne smanjite broj kalorija koje unosite, dodatna težina se vrlo brzo stvara”, upozorava nutricionistica Christine Palumbo.
Osim kontrole porcija, i vrijeme i učestalost obroka također mogu napraviti razliku.
Sve je više istraživanja koje sugeriraju da smo sve krivo shvatili kada govorimo o jedenju pet ili šest malih obroka dnevno. Novija istraživanja ukazuju na bolje rezultate u održavanju težine kod onih koji jedu tri obroka dnevno, kaže Palumbo te preporučuje da dan započnete obilnim doručkom koji sadrži nemasne proteine, a dan završite laganom večerom.
Mudro birajte masti
Masti čine našu hranu ukusnijom i dio su zdrave prehrane. Dakle, dobra je vijest da nije potrebno niti preporučljivo potpuno je izbaciti iz prehrane. Samo trebate naučiti birati.
Najzdravije masnoće su one koje potječu iz biljnih izvora kao što su masline i orašasti plodovi, ali imajte na umu da zdrave masnoće – poput onih koje se nalaze u avokadu – imaju isti broj kalorija kao masnoća koja se nalazi u sladolednoj poslastici.
Međuobroci – što je istina, a što mit
U srednjim godinama nije važno samo što jedete, već i kada jedete. No poruka je jasna: Nemojte jesti kasno.
I dok je uvriježeno mišljenje bilo da grickanje može pomoći u promicanju mršavljenja obuzdavanjem žudnje, analiza u Nutrition Research otkrila je da to često rezultira viškom kilograma, osobito kada se radi kasno tijekom dana ili ispred računala.
Jedite tijekom perioda od 8 do 12 sati. Prestanite s jelom u razumno vrijeme, na primjer u 19 sati, i nastavite s jelom 12 sati kasnije, sljedećeg jutra u 7 sati, savjetuje dr. Peeke.
Promijenite vježbe i isprobajte nove aktivnosti
Lako je ući u kolotečinu vježbanja, a još je lakše izgubiti naviku uopće vježbati. Ali u ovoj fazi vašeg života, ne ići dalje nije opcija.
Bilo kakva vrsta tjelesne aktivnosti bolja je od nikakve, ali ako se vaše tijelo previše navikne na rutinu, neće sagorjeti trbušno salo (ili bilo koje salo) tako učinkovito kao kad ste to počeli raditi.
Ako radite iste vježbe koje ste uvijek radili i očekujete iste rezultate, to se jednostavno neće dogoditi.
Zdrav san
Nesanica je iznimno čest simptom perimenopauze i, ta prijelazna faza može trajati četiri do osam godina. Mala studija iz časopisa American College of Cardiology otkrila je da nedostatak sna može dovesti do povećanja abdominalne masnoće.
Nedovoljno sna također utječe na naše hormone gladi, grelin i leptin.
Grelin i leptin postaju disfunkcionalni kada ne spavate dovoljno, pa sretno u pokušaju mršavljenja ako ne riješite taj problem, kaže Peeke.
Palumbo kaže da biste trebali zatvoriti kuhinju i oprati zube do 19 sati. To će vas spriječiti da jedete kasno, što također utječe na dobar san.
Držite svoju spavaću sobu hladnom kako biste ublažili valove vrućine i noćno znojenje i isključite sve ekrane barem sat vremena prije nego što poželite zaspati.
Pronađite prijatelja ili grupu za vježbanje
Za napad na salo na trbuhu i dobivanje na težini u menopauzi, morat ćete sagorjeti između 400 i 500 kalorija većinu dana u tjednu kardiovaskularnim vježbama, poput brzog hodanja, trčanja, vožnje bicikla, plesa ili plivanja, kaže Peeke.
Trebate motivaciju? Nađite prijatelja koji treba vježbati koliko i vi i dogovorite datum da zajedno vježbate.
Istraživanje u British Journal of Health Psychology pokazalo je da je zajedničko vježbanje korisno i za vježbanje i za emocionalnu podršku.
Pozabavite se razinama stresa
Postoji veza između stresa i masti. Ako cijelo vrijeme hodate uokolo pod stresom, razina kortizola će vam se povećati, a to će vam olakšati taloženje masnoće duboko u trbuhu, kaže Peeke.
Kortizol, poznat kao hormon stresa, stimulira jetru da poveća proizvodnju i oslobađanje šećera u krvi i pomaže tijelu pretvoriti masti, proteine i ugljikohidrate u iskoristivu energiju.
Kao dio tjelesne reakcije “bori se ili bježi”, kortizol se oslobađa tijekom stresnih razdoblja kako bi vašem tijelu dao prirodni poticaj energije, ali kada su razine kortizola stalno visoke zbog kroničnog stresa, ti isti učinci mogu rezultirati inzulinskom rezistencijom i tipom 2 dijabetes.
Kako biste smanjili stres i potencijalno salo na trbuhu, upotrijebite brze i jednostavne tehnike koje će vam pomoći da se smirite:
Izađite van i uživajte u zelenilu. Istraživanja pokazuju da boravak u prirodi smanjuje stres.
Isprobajte novu aplikaciju. Aplikacije za meditaciju kao što su Aura, Headspace i Calm nude petominutne i druge vremenski ograničene meditacije za početnike koje mogu sniziti broj otkucaja srca i kratko spojiti odgovor na stres.
Bavite se pletenjem ili heklanjem. Hobiji s iglom i pređom mogu imati umirujući učinak. Istraživanje u Perspectives in Public Health pokazalo je da su se žene u dobi od 41 do 60 godina osjećale smirenije, sretnije i produktivnije kada heklaju.
Smanjite alkohol. Iako se pijenje vina ili alkohola može činiti kao sredstvo za ublažavanje stresa, to nije dugoročna strategija suočavanja, a dodatni šećer iz pića i miksera doprinosi situaciji sa salom na trbuhu.
Potražite pomoć liječnika. Ako vam je teško smanjiti unos šećera ili alkohola ili ako se prejedate, to može biti znak neke neprerađene emocionalne energije ili neravnoteže uma i tijela poput traume, depresije ili tjeskobe koji bi mogli biti pokretači ponašanja.
H. A.
