Vlakna su ključna za probavu, regulaciju šećera i cjelokupno zdravlje. Saznajte koji su najčešći simptomi manjka vlakana i kako ih jednostavno unijeti u svakodnevnu prehranu.
Vlakna su jedan od ključnih elemenata zdrave prehrane, no često im ne pridajemo dovoljno pažnje. Iako se najčešće povezuju s probavom, njihova uloga u našem organizmu daleko je šira – od regulacije težine i stabilizacije šećera u krvi do podrške imunološkom sustavu. Unatoč tome, mnogi ljudi svakodnevno unose premalo vlakana, što može dovesti do niza neugodno probavnih i zdravstvenih problema.
Srećom, postoji način da lako prepoznate nedostatak vlakana u prehrani i da postupno uvedete promjene koje neće opteretiti organizam, a dugoročno mogu poboljšati vaše zdravlje i dobrobit. U nastavku donosimo četiri najčešća upozoravajuća znaka da u prehrani nemate dovoljno vlakana i savjete kako to ispraviti.
1. Često imate zatvor
Vlakna dijelimo na topiva i netopiva, a oba tipa važna su za probavu. Netopiva vlakna posebno pomažu formiranju stolice i sprječavaju zatvor. Izvori netopivih vlakana uključuju cjelovite žitarice, pšenične mekinje i povrće.
Ako ne unosite dovoljno vlakana, povremeni zatvor može biti čest problem. Važno je povećavati unos vlakana postupno – nagli porast može uzrokovati dodatne gastrointestinalne tegobe.
Također, dok povećavate unos vlakana, ne zaboravite piti dovoljno tekućine. Hidratacija pomaže vlaknima da bolje djeluju i smanjuje rizik od zatvora.
2. Prehrana je prepuna prerađene hrane
Procjenjuje se da velik dio moderne prehrane dolazi iz prerađene hrane, koja rijetko sadrži vlakna.
– Ako želite povećati unos vlakana, odabir cijelog voća ili povrća kao međuobroka jednostavno je i učinkovito rješenje – ističe Emma M. Laing, klinička profesorica i direktorica dijetetike na Sveučilištu Georgija.
Prerađeno voće i povrće često gubi koru, koja je bogata vlaknima. Za primjer, jedan srednji pečeni krumpir s korom sadrži 3 g vlakana, dok porcija čipsa ima samo 1 g. Srednja jabuka s korom ima 4,8 g vlakana, a porcija umaka od jabuka samo 1 g.
3. Povišene razine šećera i kolesterola u krvi
Vlakna igraju važnu ulogu u regulaciji razine šećera u krvi i prevenciji dijabetesa.
– Dovoljan unos vlakana usporava ulazak glukoze u krvotok nakon probave. Hrana bogata vlaknima probavlja se i apsorbira sporije, što pomaže u stabilizaciji razine šećera u krvi nakon obroka bogatog ugljikohidratima – objašnjava Laing.
Topiva vlakna, koja se nalaze u orašastim plodovima, grašku i nekim vrstama voća i povrća, također pomažu smanjiti razinu LDL ili “lošeg” kolesterola. Ova vlakna stvaraju gel koji veže LDL kolesterol i pomaže ga ukloniti iz tijela prije nego što se apsorbira.
4. Nadutost nakon konzumiranja hrane bogate vlaknima
Osobe koje nisu navikle na dovoljno vlakana mogu iskusiti plinove, nadutost ili grčeve u trbuhu kad u prehranu uvedu hranu bogatu vlaknima.
– Dodavanje vlakana u prehranu obično je podnošljivo i većini ljudi ne uzrokuje probleme, ali važno je pratiti eventualne neugodne simptome poput nadutosti, plinova ili proljeva – savjetuje Laing.
Preporučuje se povećavati unos za oko 5 g dnevno dok ne dostignete ciljanu količinu vlakana. Nakon što se tijelo prilagodi, ove neugodne reakcije obično nestaju.
Hrana bogata vlaknima podržava cjelokupno zdravlje
Vlakna nisu važna samo za probavu. Dodavanje raznovrsne hrane bogate vlaknima u prehranu može poboljšati cjelokupno zdravlje, podržati imunitet, smanjiti rizik od određenih vrsta raka i pomoći u održavanju tjelesne težine.
– Vlakna su samo jedan dio šire slike koja utječe na zdravlje. Pozitivni učinci povezani su s prehrambenim obrascima koji uključuju raznoliko povrće, voće, mahunarke, cjelovite žitarice, mliječne proizvode, nemasno meso, orašaste plodove i nezasićene masnoće – zaključuje Laing.
Što ovo znači za vas
Ako često imate zatvor, oslanjate se na prerađenu hranu ili imate povišen šećer ili kolesterol, možda ne unosite dovoljno vlakana. Postupno povećanje unosa cijelog voća, povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica – uz dovoljan unos tekućine – može poboljšati probavu i dugoročno podržati zdravlje. Pratite kako vaše tijelo reagira i težite postepenim, dosljednim promjenama.
(Ordinacija.hr)
