Spavate sedam do osam sati gotovo svake noći, ali svejedno se ujutro budite umorni i veći dio dana osjećate iscrpljeno. Ovo su neki od najčešćih razloga kojima nesvjesno utječemo na to.
Kako je moguće da slijedite zlatno pravilo spavanja, a ipak se veći dio dana osjećate umorno?
Prema jednoj studiji, možda se radi o posljedici pojačanog stanja inercije sna, cirkadijalnog procesa koji modulira pamćenje, raspoloženje, vrijeme reakcije i budnost nakon buđenja. Naime, studija tvrdi da neki ljudi u razdoblju nakon što ujutro otvore oči osjete slabije performanse i omamljenost. Učinci inercije sna obično nestaju nakon 15 do 60 minuta, ali mogu trajati i do nekoliko sati. Inercija spavanja narušava sofisticiranije kognitivne vještine kao što su evaluacijsko razmišljanje, donošenje odluka, kreativnost i korištenje pravila, a pogoršava se što je osoba neispavanija.
Ako spavate dovoljno, sljedeće pitanje je spavate li kvalitetno, kaže specijalist za plućne bolesti i spavanje dr. Raj Dasgupta, klinički izvanredni profesor medicine na Medicinskom fakultetu Keck Sveučilišta Južne Kalifornije.
Ako ne postoji osnovni ili primarni poremećaj spavanja, moguće je da se radi o nekim drugim čimbenicima koji ometaju proces obnove i oporavka – kao što su konsolidacija pamćenja, regulacija hormona i emocionalna regulacija – koji se trebaju dogoditi tijekom spavanja.
Najčešći razlozi zašto se budite umorni
Umor
Postoji mnogo stanja koja uzrokuju umor, ali ne moraju nužno utjecati tako da se ljudi osjećaju kao da su spremni zaspati. To može uključivati stanja kronične boli, metabolička stanja ili stanja štitnjače, anemiju i kroničnu opstruktivnu plućnu bolest.
Ako osjećate neobjašnjiv umor, prvi važan korak trebao bi biti rutinski fizički pregled kod liječnika obiteljske medicine, kaže Jennifer Martin, profesorica medicine na Medicinskom fakultetu David Geffen pri UCLA i bivša predsjednica Američke akademije za medicinu spavanja.
Sjedilački način života
Ako sjedite, vaše se tijelo može naviknuti na trošenje niske razine energije – pa biste se mogli osjećati umornije nego što biste trebali kada pokušavate obavljati osnovne dnevne aktivnosti, kaže Martin.
Svjetska zdravstvena organizacija odraslima preporučuje najmanje 150 minuta (2½ sata) umjerene do snažne tjelesne aktivnosti tjedno, dok bi trudnice trebale raditi najmanje 150 minuta umjerenih aerobnih vježbi i vježbi jačanja tjedno.
Vjerovali ili ne, dobar san započinje dobrom večerom
Anksioznost ili depresija
Tjeskoba ili depresija energetski je naporna. To može energetski negativno utjecati na vrijeme potrebno da zaspite kao i na to hoćete li se (i koliko puta) probuditi tijekom noći, objasnio je dr. Raj Dasgupta.
Ponekad lijekovi koji se koriste za liječenje depresije ili tjeskobe mogu imati nuspojave poput nesanice ili poremećaja dubljih faza sna.
Nedosljedno spavanje
Ponekad se naši rasporedi razlikuju radnim danima u odnosu na vikende. Petkom ili subotom neki si vole priuštiti duže večeri, pa u nedjelju otići ranije spavati. Međutim, to može utjecati vrlo slično jet-lagu. To brzo resetiranje često ne funkcionira baš najbolje, rekao je Barnes.
Dehidracija
Više od 50% vašeg tijela sastoji se od vode, koja je potrebna za višestruke funkcije, uključujući probavu hrane, stvaranje hormona i neurotransmitera te dostavu kisika kroz vaše tijelo, prema klinici Cleveland. Dehidracija je povezana sa smanjenom budnošću i povećanom pospanošću i umorom.
Institut za medicinu preporučuje da žene konzumiraju 2,7 litara tekućine dnevno, a muškarci 3,7 litara dnevno. Ova preporuka uključuje svu tekućinu i hranu bogatu vodom poput voća, povrća i juha.
Loše okruženje ili rutina spavanja
Spavaća soba noću bi trebala biti mračna, tiha i hladna. Također, važno je izbjegavati konzumaciju pića s kofeinom manje od šest sati prije spavanja te konzumaciju alkohola i teške ili začinjene hrane najmanje dva sata prije spavanja. Alkohol može spriječiti dublje faze sna, a takva hrana može uzrokovati probavne probleme koji ometaju obnavljajući san.
Ovo je najbolja poza za spavanje za sve koji hrču
Problemi s partnerom u spavanju
Osoba s kojom dijelite krevet ima veliki utjecaj na vaš san, ako ima poremećaj spavanja, hrče, nemirno spava ili možda osoba ima drugačiji raspored koji ometa vaš san. Kućni ljubimci također mogu poremetiti vaš san jer nemaju iste obrasce spavanja kao ljudi, objasnila je profesorica Martin.
Poremećaji spavanja
Poremećaji spavanja još su jedan faktor koji može dramatično smanjiti kvalitetu sna. Netko s apnejom za vrijeme spavanja može se probuditi 50 puta, 100 puta ili čak više tijekom noći. Jednom kad se probudite, više niste u dubokom snu i obično ne možete odmah utonuti nazad u najdublji san, rekao je Barnes.
Ostali poremećaji spavanja koji mogu utjecati na dnevnu razinu energije uključuju narkolepsiju i sindrom nemirnih nogu, prema američkim centrima za kontrolu i prevenciju bolesti.
Idealan način za praćenje kvalitete i kvantitete sna – osobito ako mislite da bi vam mogao biti dijagnosticiran poremećaj spavanja – je polisomnografija u klinici za spavanje. Aplikacije i elektronički nosivi uređaji – poput satova ili prstenja – koji mjere spavanje nisu točni kao klinički testovi, ali ipak pružaju dovoljno informacija za zdrave odrasle osobe, rekao je Barnes.
H. A.
