Visokoproteinske dijete nastavljaju dobivati na popularnosti, hvaljene zbog svojih dobrobiti za mršavljenje, povećanje mišićne mase, zdravlje i dugovječnost. Iako je zadovoljavanje dnevnih potreba za proteinima ključno, moguće je jesti i previše proteina, a to može dovesti do neželjenih nuspojava bez pružanja ikakvih dodatnih zdravstvenih prednosti.
Protein je jedan od tri makronutrijenta koji su vašem tijelu potrebni u velikim količinama, zajedno s mastima i ugljikohidratima. Kada se konzumira, protein se razgrađuje u aminokiseline – građevne blokove proteina koji se koriste za rast mišića, proizvodnju hormona, kontrolu težine i podršku imunitetu.
Bilo da slijedite biljnu prehranu, svejedi ste ili ste negdje između, proteine ćete dobiti iz raznih biljnih i životinjskih namirnica. Ali koliko je proteina previše?
Koliko proteina trebate?
Trenutačni referentni unos proteina u prehrani predlaže dnevni unos najmanje 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.
Važno je zapamtiti da je ova preporuka polazna točka za prosječno zdravu, neaktivnu odraslu osobu, a određenim populacijama će možda trebati više. Konkretno, potrebe za proteinima mogu biti veće tijekom trudnoće, kod aktivnijih osoba ili tijekom oporavka od ozljede ili kritične bolesti. Potrebe za proteinima također mogu biti veće za starije odrasle osobe kako bi se smanjio gubitak skeletnih mišića koji dolazi sa starenjem.
S novijim pomakom prema važnoj ulozi zdravlja mišića u dugovječnosti, dodatna istraživanja sugeriraju da bi moglo biti poželjno konzumiranje više od preporučene dnevne doze proteina. Na primjer, novije studije pokazuju da je najmanje 1,2 do 1,6 grama po kilogramu dnevno visokokvalitetnih proteina idealan cilj za odrasle kako bi postigli optimalne zdravstvene rezultate.
Čimbenike kao što su dob, razina aktivnosti i zdravstveno stanje također treba uzeti u obzir pri određivanju vaših potreba za proteinima.
Kada je najbolje vrijeme za unos proteina?
Iako su istraživanja o vremenskom rasporedu proteina još uvijek u tijeku, čini se da je najbolji raspored unosa proteina u tri ili četiri obroka. To osigurava stabilniju energiju i maksimizira apsorpciju proteina u mišić umjesto da se sve skupi za večerom, kao što mnogi ljudi rade.
Jedna je studija pokazala da je ravnomjerna raspodjela proteina u više obroka rezultirala približno 25 % većom sintezom mišićnog proteina u usporedbi s konzumiranjem iste količine proteina uglavnom za ručak i večeru.
10 namirnica koje su bogatije kalcijem od mlijeka
Što je ‘previše’ proteina?
Stručnjaci općenito preporučuju da unos proteina ne prelazi 2 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno zbog mogućih nuspojava.
Konstantno prekoračenje te količine može rezultirati problemima s probavom, opterećenjem bubrega, povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i debljanjem. Važno je više se usredotočiti na konzistentan unos proteina tijekom dana umjesto na pretjeranu konzumaciju.
Osim toga, konzumacija previše proteina, osobito iz životinjskih izvora bogatih mastima, može povećati potencijalni rizik od zdravstvenih problema tijekom vremena.
Moguće nuspojave konzumiranja previše proteina
Evo nekoliko specifičnih rizika kojih morate biti svjesni ako jedete previše proteina:
Probavni problemi:
Konzumacija previše proteina, posebno crvenog mesa, može dovesti do zatvora. Ne samo da je crveno meso obvezujuće zbog visokog udjela masnoće, već i konzumiranje previše proteina iz bilo kojeg izvora može zamijeniti hranjive tvari koje potiču zdravu probavu i redovitost, poput vlakana.
Naprezanje bubrega:
Pretjerani unos proteina može staviti dodatni pritisak na bubrege da očiste proteinske nusproizvode iz tijela, posebno za osobe s postojećim bolestima bubrega. Previše proteina tijekom vremena stoga potencijalno može povećati rizik od oštećenja bubrega ili pogoršati postojeće probleme.
Zabrinutost za zdravlje srca:
Neka su istraživanja pokazala da su dijete bogate određenim vrstama proteina, poput crvenog i prerađenog mesa, povezane s povećanim rizikom od srčanih bolesti. Studija iz 2022. pokazala je da mikrobi (bakterije, gljivice i virusi) u vašim crijevima proizvode kemikalije nakon jedenja crvenog mesa koje mogu povećati rizik od srčanih bolesti.
Debljanje:
Konzumiranje više proteina nego što je potrebno vašem tijelu također može dovesti do debljanja. Baš kao i pretjerani unos drugih makronutrijenata poput ugljikohidrata i masti, višak proteina će se pohraniti kao mast. Zaključak je da ako vaš unos proteina premašuje vaše dnevne potrebe za kalorijama za održavanje, to može dovesti do debljanja.
H. A.
