Dok je trening snage važan za izgradnju mišića, važan je i unos prave količine proteina. Postoje stalna istraživanja i kontroverze o tome koliko je proteina potrebno za optimalan rast mišića. Pa evo što kaže zadnje istraživanje.
Protein se nalazi u svakoj stanici i tkivu u tijelu. Iako ima mnoge vitalne uloge u tijelu, protein je ključan za rast mišića jer pomaže u obnavljanju i održavanju mišićnog tkiva.
Trenutačni preporučeni unos proteina u prehrani za sprječavanje nedostatka kod minimalno aktivnih odraslih osoba je 0,8 grama (g) proteina po kilogramu (kg) tjelesne težine. Međutim, novija istraživanja pokazuju da pojedinci koji pokušavaju izgraditi mišiće trebaju više od toga.
Zašto su proteini važni za izgradnju mišića?
Protein se sastoji od aminokiselina koje djeluju kao građevni blokovi za stanice i tkiva u tijelu. Postoji 20 aminokiselina koje se spajaju u proteine.
Dok neke ljudsko tijelo može sintetizirati, druge ne može. Devet aminokiselina koje tijelo ne može proizvesti nazivamo esencijalnim aminokiselinama. Moraju se dobiti prehranom.
Kada osoba jede proteine, oni se probavljaju i razgrađuju u aminokiseline, koje su uključene u mnoge procese u tijelu, uključujući rast i popravak tkiva, imunološku funkciju i proizvodnju energije.
Kao i druga tjelesna tkiva, mišićni proteini neprestano se razgrađuju i obnavljaju. Da bi izgradila mišiće, osoba mora konzumirati više proteina nego što se razgradi.
Ako osoba ne konzumira odgovarajuće količine proteina, njeno tijelo ima tendenciju razgraditi mišiće kako bi tijelu osiguralo aminokiseline potrebne za podržavanje tjelesnih funkcija i očuvanje važnijih tkiva. S vremenom to može dovesti do smanjenja mišićne mase i snage.
Na kraju, tijelo koristi aminokiseline za sintezu mišićnih proteina (MPS), primarni pokretač obnavljanja mišića, oporavka i rasta nakon napornih vježbi.
Koliko proteina trebate?
Prema Dietary Guidelines for Americans 2020-2025, većina zdravih odraslih osoba starijih od 19 godina trebala bi dobiti između 10-35 % svojih dnevnih kalorija iz proteina. Jedan gram proteina daje 4 kalorije.
To znači da bi osoba koja jede 2000 kalorija dnevno trebala unijeti između 50 i 175 grama proteina dnevno.
Trenutačni RDA od 0,8 g po kg tjelesne težine za proteine temelji se na količini potrebnoj za održavanje ravnoteže dušika i sprječavanje gubitka mišića. Međutim, proširenje ovih preporuka na aktivne pojedince koji žele izgraditi mišiće možda nije prikladno.
Kada je riječ o izgradnji mišićne mase, idealna dnevna količina proteina koju bi osoba trebala konzumirati ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući dob, spol, razinu aktivnosti, zdravlje i druge varijable.
Evo što kažu najnovija istraživanja
Jedna meta-analiza iz 2020. objavljena u časopisu Nutrition Reviews otkrila je da unos proteina u rasponu od 0,5 do 3,5 g po kg tjelesne težine može podržati povećanje nemasne tjelesne mase. Konkretno, istraživači su primijetili da postupno povećanje unosa proteina, čak i za samo 0,1 gram po kilogramu tjelesne težine dnevno, može pomoći u održavanju ili povećanju mišićne mase.
Stopa porasta nemasne tjelesne mase zbog većeg unosa proteina brzo se smanjila nakon što je premašeno 1,3 g po kg tjelesne težine. Trening snage je suzbio ovaj pad. Ovo sugerira da je povećani unos proteina u kombinaciji s vježbama snage najbolji za dobivanje nemasne tjelesne mase.
Trening snage ili aerobni trening? Trener ih uspoređuje i pojašnjava sve prednosti
Još jedna meta-analiza iz 2022. objavljena u časopisu Sports Medicine zaključila je da su za optimalne učinke na mišićnu snagu potrebni veći unos proteina od oko 1,5 g po kg tjelesne težine dnevno u kombinaciji s treningom otpora.
Iako je teško dati točne brojke zbog različitih rezultata istraživanja, čini se da je optimalna količina proteina za izgradnju mišića između 1,2 i 1,6 g po kg tjelesne težine.
Koji su najbolji izvori proteina?
Osoba može zadovoljiti svoje dnevne potrebe za proteinima jedući životinjske i biljne izvore proteina.
Izvori proteina životinjskog podrijetla:
- nemasno meso (govedina, svinjetina ili janjetina)
- perad
- jaja
- riba i morski plodovi
- mliječni proizvodi
- protein sirutke u prahu
Biljni izvori proteina:
- grah
- grašak
- orašasti plodovi
- leća
- sjemenke
- proizvodi od soje
- proteinski prahovi na biljnoj bazi
Neki nutricionisti smatraju životinjske izvore proteina boljim od biljnih izvora proteina kada je riječ o izgradnji mišićne mase. To je zato što sadrže sve esencijalne aminokiseline koje tijelo treba u dovoljnim količinama. Također su lako probavljive.
Neki biljni proteini su manje bioraspoloživi i teže probavljivi. Također imaju različite profile aminokiselina. Međutim, pojedinci koji se odluče za biljnu prehranu mogu lako nadoknaditi unos unosom više ukupnih proteina i odabirom raznolike hrane.
Kako bi dobili sve potrebne aminokiseline u biljnoj prehrani, pojedinci mogu upariti sastojke poput riže i graha, humusa i pita kruha ili maslaca od kikirikija na kruhu od cjelovitog zrna pšenice.
Jedna značajna iznimka je soja, koja je visoko bioraspoloživa, ima dobar profil aminokiselina i lako je probavljiva.
Koliko je proteina previše?
Većina istraživanja sugerira da konzumacija više od 2 g proteina po kg tjelesne težine dnevno može s vremenom uzrokovati zdravstvene probleme.
Simptomi prekomjernog unosa proteina:
- crijevna nelagoda
- mučnina
- dehidracija
- umor
- debljanje
- iritacija
- glavobolja
Ozbiljniji rizici povezani s kroničnom prekomjernom konzumacijom proteina:
- srčana bolest
- napadaji
- ozljede bubrega i jetre
- smrt
H. A.
