Iako je zdrav, grah posjeduje nekoliko svojstava koja ga čine problematičnim za osjetljiv probavni sustav, pretvarajući hranjiv obrok u izvor boli i nelagode.
Grah je, bez sumnje, jedna od najcjenjenijih namirnica na našim prostorima, poznat kao izvrstan izvor biljnih proteina, vlakana, vitamina i minerala. Redovita konzumacija mahunarki, prema brojnim istraživanjima, povezana je sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2. Ipak, za značajan broj ljudi koji pate od kronične žgaravice ili dijagnosticirane gastroezofagealne refluksne bolesti (GERB), tanjur omiljenog variva može predstavljati okidač za neugodne simptome. Iako je zdrav, grah posjeduje nekoliko svojstava koja ga čine problematičnim za osjetljiv probavni sustav, pretvarajući hranjiv obrok u izvor boli i nelagode.
U trbuhu osjećaj klipa
Glavni razlog zbog kojeg grah uzrokuje probleme leži u njegovom sastavu, prvenstveno u visokom udjelu vlakana i složenih ugljikohidrata poznatih kao oligosaharidi. Ljudski probavni sustav teško razgrađuje ove ugljikohidrate u tankom crijevu. Zbog toga oni gotovo netaknuti stižu u debelo crijevo, gdje postaju hrana za crijevne bakterije. Proces fermentacije koji slijedi stvara znatne količine plinova, poput ugljičnog dioksida, metana i vodika. Ovo nakupljanje plinova dovodi do nadutosti i vjetrova, ali ključno za osobe s refluksom jest to što povećava intraabdominalni tlak. Povećani pritisak u trbušnoj šupljini djeluje poput klipa koji potiskuje želučani sadržaj, uključujući i kiselinu, natrag u jednjak, čime izravno uzrokuje ili pogoršava simptome žgaravice.
Osim oligosaharida, problematičan može biti i visok udio vlakana. Iako su vlakna ključna za zdravu probavu, njihov nagli i prekomjeran unos, pogotovo bez adekvatne količine vode, može usporiti pražnjenje želuca. Kada hrana duže ostaje u želucu, tijelo proizvodi više kiseline, a povećava se i rizik od njezina povratka u jednjak. Uz to, grah sadrži i spojeve poput fitinske kiseline, koja može ometati apsorpciju minerala poput kalcija i željeza, te lektina, proteina koji kod osjetljivih osoba mogu izazvati iritaciju i upalu u probavnom sustavu. Ta iritacija dodatno doprinosi osjećaju nelagode, nadutosti i pojačane kiselosti.
Što jesti kad vas muči refluks? Provjerite simptome i popis zabranjene hrane
Upravljanje refluksom podrazumijeva prepoznavanje i izbjegavanje osobnih okidača, a grah je za mnoge jedan od njih. Važno je znati da on nije jedini krivac. Simptome GERB-a često pogoršavaju i druge namirnice, poput masne i pržene hrane, čokolade, citrusa i proizvoda od rajčice, sirovog luka i češnjaka, kao i kofeinskih te gaziranih pića. Alkohol i nikotin također slabe donji ezofagealni sfinkter, mišićni prsten koji bi trebao sprječavati povratak kiseline. Stoga je izbjegavanje graha često samo jedan dio šire dijetetske strategije.
Nisu sve mahunarke iste
Važno je naglasiti da ne izazivaju sve mahunarke jednaku reakciju kod svih. Individualna tolerancija ključan je faktor, a primijećeno je da veće vrste graha, poput bubrežastog ili pinto graha, imaju veći potencijal za stvaranje plinova u usporedbi s manjim mahunarkama kao što su leća ili mungo grah. Zbog toga je najbolji savjet slušati vlastito tijelo i pratiti kako reagirate na pojedine vrste. Ako određena mahunarka redovito uzrokuje nelagodu, najbolje ju je izbjegavati ili konzumirati u vrlo malim količinama.
Kako smanjiti rizik i postoje li alternative?
Ako se ipak ne želite u potpunosti odreći graha, postoje metode koje mogu ublažiti njegove negativne učinke. Stručnjaci savjetuju da se suhi grah obavezno namoči preko noći i dobro ispere prije kuhanja kako bi se smanjio udio oligosaharida i lektina. Temeljito kuhanje, po mogućnosti u ekspres loncu, čini ga lakše probavljivim. Također, važno je postupno povećavati unos kako bi se probavni sustav prilagodio te piti puno vode kako bi se vlakna lakše obradila. Za one kojima grah i dalje stvara probleme, postoje odlične alternative koje su lakše za probavu. Leća, tofu, kvinoja i slanutak (u umjerenim količinama) mogu pružiti slične nutritivne prednosti bez izraženih nuspojava. U konačnici, ako patite od čestog refluksa, ključno je savjetovati se s liječnikom ili nutricionistom kako biste stvorili plan prehrane prilagođen vašim potrebama. ( Ordinacija.hr )
