Dobra vijest je da se mišićna masa može povećati u bilo kojoj dobi kao odgovor na vježbanje.
U važnoj studiji dizanja utega, provedenoj sa 100 muških i ženskih štićenika staračkog doma u Bostonu (dobni raspon: 72 do 98 godina; prosječna dob 87), ispitanici su dizali utege nogama tri puta tjedno tijekom 10 tjedana. Na kraju studije došlo je do povećanja mase bedara od 2,7 %, brzine hodanja do 12 %, a snage nogu do nevjerojatnih 113 %!
U sličnoj studiji na odraslim osobama u dobi od 65 do 79 godina, oni koji su dizali utege tri puta tjedno tijekom tri mjeseca povećali su svoju izdržljivost hodanja za 38 % (s 25 minuta na 34 minute) bez značajnog povećanja mase.
To je vrlo korisno za mene. Stvari koje nisam mogla učiniti kad sam došla ovdje, mogu učiniti sada. Nisam mislila da ću više živjeti, ali sada se osjećam drugačije, rekla je Ida Weiss, 91-godišnja sudionica bostonske studije.
Vježbanje može biti okrepljujuće i pomoći u izgradnji mišićne mase u bilo kojoj dobi.
Koliko vježbanja trebam raditi za zdravlje i kondiciju?
American College of Sports Medicine i American Heart Association nedavno su objavili smjernice za tjelesnu aktivnost kod starijih osoba. Ovdje je sažetak preporuka.
Aerobna tjelovježba (hodanje, trčanje, ples, vožnja bicikla, plivanje itd.)
Za promicanje i održavanje zdravlja starijim osobama potrebna je aerobna tjelesna aktivnost umjerenog intenziteta u trajanju od najmanje 30 minuta pet dana u tjednu ili aerobna aktivnost jakog intenziteta tijekom najmanje 20 minuta tri dana u tjednu. (Umjereni intenzitet je kada se osjećate “toplo i lagano ste bez daha”, a snažan je kada se osjećate “bez daha i znojni ste.”)
Vježbe s otporom (dizanje utega, gimnastika)
Za promicanje i održavanje zdravlja i tjelesne neovisnosti, starije odrasle osobe će imati koristi od izvođenja aktivnosti koje održavaju ili povećavaju mišićnu snagu i izdržljivost najmanje dva dana svaki tjedan. Preporučuje se izvoditi osam do deset vježbi dva ili više neuzastopnih dana tjedno koristeći glavne mišićne skupine.
Vježbe fleksibilnosti
Kako bi održale fleksibilnost potrebnu za redovitu tjelesnu aktivnost i svakodnevni život, starije odrasle osobe trebaju izvoditi aktivnosti koje održavaju ili povećavaju fleksibilnost najmanje dva dana u tjednu po najmanje 10 minuta.
Vježbanje nas čini sretnijima od novca
Vježbe ravnoteže
kako bi se smanjio rizik od ozljeda uslijed padova, starije odrasle osobe sa značajnim rizikom od padova (oni s čestim padovima ili problemima kretanja) trebaju izvoditi vježbe koje održavaju ili poboljšavaju ravnotežu.
H. A.
