Melatonin je popularan “prirodni” dodatak za san, ali nije čarobno rješenje. Stručnjaci upozoravaju: doza, kvaliteta i uzrok nesanice čine razliku.
Melatonin je posljednjih godina postao jedan od najpopularnijih dodataka prehrani – reklamira se kao “prirodni saveznik sna”, prodaje se u obliku šarenih gumi bombona ili kapsula, a dostupan je u svakoj ljekarni bez recepta. Na društvenim mrežama ga preporučuju “wellness” influenceri, a umorni i neispavani potrošači u njemu traže brzi spas. No iza tog privlačnog imidža krije se ozbiljnija priča: melatonin nije čarobna tableta za spavanje, a njegovo neselektivno uzimanje može donijeti više štete nego koristi.
Melatonin je hormon koji naše tijelo prirodno proizvodi u mozgu, i to najviše u večernjim satima. On nije sedativ, već signal tijelu da je vrijeme za odmor. Pomaže uskladiti naš cirkadijalni ritam – unutarnji sat koji određuje kada ćemo osjećati pospanost, a kada budnost. Zato melatonin može biti koristan u specifičnim situacijama: kod osoba koje rade noćne smjene, onih koji pate od jet laga ili imaju poremećaj ritma spavanja (npr. zaspu vrlo kasno, pa teško ustaju ujutro). No za većinu ljudi koji jednostavno “ne mogu zaspati”, melatonin često ne donosi bitnu razliku.
Mnogi misle da je melatonin tableta za spavanje, ali on ne uspavljuje – on samo daje signal vašem biološkom satu, objašnjava psihologinja za spavanje Jade Wu.
Doziranje je ključno
Najveća zabluda vezana uz melatonin jest doziranje. Naše tijelo ga prirodno proizvodi u vrlo malim količinama – tek djelić miligrama. Znanstvena istraživanja pokazala su da su i male doze (0,3 do 1 mg) sasvim dovoljne za učinak. Ipak, mnogi komercijalni proizvodi sadrže i do 5 mg, a neki čak i više.
Veća količina ne znači i bolji učinak – naprotiv, može izazvati glavobolju, jutarnju pospanost, vrtoglavicu ili neugodne snove. Uz to, analize su pokazale da pojedini dodaci sadrže znatno više melatonina nego što piše na etiketi, pa korisnik zapravo ne zna koliko uzima.
Melatonin se, srećom, ne smatra ovisničkom tvari i ne uzrokuje fizičku ovisnost poput nekih lijekova za spavanje. No moguće je razviti psihološku ovisnost – naviku da se bez “večernjeg gummija” jednostavno ne može zaspati.
Ljudi često postanu ovisni o samoj ideji da im nešto pomaže zaspati. Taj placebo efekt može biti snažan – ali i opasan ako prikriva pravi uzrok nesanice, upozorava Wu.
Stručnjaci zato savjetuju da se melatonin koristi ciljano i privremeno, a ne kao svakodnevna rutina. Ako imate kroničnih problema sa spavanjem, puno je učinkovitija kognitivno-bihevioralna terapija za nesanicu, koja uči tijelo i um kako ponovno uspostaviti prirodni ritam sna.
Što doista pomaže?
Za bolju prirodnu proizvodnju melatonina ne trebaju vam dodaci, nego svakodnevne navike:
- prigušite svjetla i izbjegavajte ekrane sat vremena prije spavanja,
- danju provedite što više vremena na dnevnom svjetlu,
- pokušajte odlaziti na spavanje i buditi se u isto vrijeme, čak i vikendom.
Ako ipak posegnete za dodatkom, birajte proizvode provjerene kvalitete (s certifikatom neovisne laboratorijske kontrole) i počnite s najmanjom mogućom dozom.
Melatonin može biti koristan alat – ali nije rješenje za svaki problem sa snom. Kako kaže Wu:
Melatonin nije panaceja, i može se obiti o glavu ovisno o stvarnom uzroku problema sa spavanjem. Prije nego posegnemo za brzim rješenjima, važno je otkriti što nam tijelo zapravo poručuje.
A. H.
