Visoke temperature mogu značajno opteretiti organizam, no uz nekoliko prilagodbi moguće je ostati aktivan bez rizika za zdravlje.
Visoke temperature sve češće otežavaju održavanje redovite tjelesne aktivnosti. Stručnjaci upozoravaju da vježbanje po velikim vrućinama može biti ne samo neugodno, nego i potencijalno opasno za zdravlje, zbog povećanog rizika od toplinskog stresa i toplinskog udara. Ipak, uz nekoliko prilagodbi moguće je ostati aktivan i tijekom najtoplijih dana.
Kretanje i svakodnevna aktivnost poput hodanja, vožnje bicikla ili vježbanja na otvorenom postaju znatno zahtjevniji kada temperature rastu. Kako objašnjavaju stručnjaci, prenosi BBC, tijelo u takvim uvjetima mora uložiti dodatni napor kako bi se ohladilo, što može utjecati na izdržljivost i osjećaj umora.
– Hodanje, vožnja bicikla, vježbanje na otvorenom pa čak i svakodnevne aktivnosti poput pješačenja na posao postaju fizički zahtjevnije i manje ugodne kada su temperature visoke – ističe Christian García-Witulski, epidemiolog okoliša i životnog stila.
Tijekom vježbanja mišići stvaraju toplinu, a tijelo se hladi prvenstveno znojenjem i povećanim protokom krvi prema koži. No to istovremeno znači da se dio krvi preusmjerava s mišića, koji tada dobivaju manje kisika, što može dovesti do bržeg umaranja.
– Vaša koža zapravo “krade” krv mišićima, pa im ne možete dovesti toliko kisika – objašnjava Ollie Jay sa Sveučilišta u Sydneyju.
Zbog toga se u vrućim uvjetima umor javlja ranije nego inače, a intenzivna aktivnost može postati rizična, osobito ako tijelo ne uspijeva učinkovito regulirati temperaturu.
Kako vježbati sigurnije po vrućini
Stručnjaci ističu nekoliko ključnih strategija koje mogu pomoći da se rizik smanji, a aktivnost zadrži.
Vježbajte u hladnijem dijelu dana
Najjednostavnija i najučinkovitija mjera je odabrati ranije jutarnje ili kasnije večernje sate za trening, kada su temperature niže. Ako je moguće, treba birati i mjesta koja su u sjeni, jer razlika između izravnog sunca i hlada može biti vrlo velika i značajno utjecati na opterećenje tijela.
Obratite pažnju na vlagu u zraku
Vlažnost zraka igra veliku ulogu u tome koliko se tijelo može učinkovito hladiti. Znojenje hladi organizam isparavanjem, no u vlažnim uvjetima to isparavanje je otežano pa se tijelo sporije hladi. Sličan učinak ima i slab protok zraka, zbog čega vježbanje u zatvorenim, slabo prozračenim prostorima može dodatno povećati toplinski stres.
Smanjite trajanje ili intenzitet aktivnosti
U danima velikih vrućina preporučuje se prilagoditi trening – skratiti ga, smanjiti intenzitet ili ubaciti više pauza. Čak i laganija aktivnost može biti korisna, dok forsiranje u ekstremnim uvjetima povećava rizik od iscrpljenosti, vrtoglavice i pregrijavanja organizma.
Tijekom pauza važno je pronaći hladnije mjesto, po mogućnosti klimatizirano ili barem u hladu, kako bi se tijelo počelo rashlađivati prije nastavka aktivnosti.
Rashlađivanje tijekom i nakon vježbanja
Učinkovitije metode hlađenja uključuju hlađenje većih dijelova tijela, primjerice ruku i podlaktica, hladnom vodom ili polijevanje tijela vodom. Isparavanje vode s kože pomaže tijelu da se hladi na sličan način kao znojenje.
– Ako nanesete vodu na kožu i ona isparava, to zapravo radi posao znojenja bez dodatnog napora – kaže Jay. Također, hladni i mokri ručnici mogu pomoći u snižavanju tjelesne temperature.
Priprema tijela prije aktivnosti
Prethodno hlađenje prije vježbanja može povećati sigurnost i odgoditi pregrijavanje. To uključuje konzumaciju hladnih napitaka ili tzv. „ledene kaše“, koja može pomoći sniziti unutarnju temperaturu tijela prije aktivnosti.
Prilagodba na vrućinu
Tijelo se može postupno prilagoditi toplini kroz proces aklimatizacije. Nakon 7 do 14 dana redovitog vježbanja u toplim uvjetima, organizam učinkovitije regulira temperaturu, pojačava znojenje i poboljšava cirkulaciju.
– Imate ovu veliku potrebu za protokom krvi. A krv je ono što zapravo omogućuje sve te fiziološke funkcije na vrućini – pojašnjava Rebecca Stearns iz Korey Stringer Instituta. Međutim, stručnjaci upozoravaju da se ove prilagodbe gube ako se tijelo više ne izlaže toplini.
Slušajte tijelo i znajte kada stati
Iako su ozbiljni incidenti rijetki, toplinska iscrpljenost postaje sve češća. Čak i trenirane osobe nisu potpuno zaštićene. Simptomi poput vrtoglavice, mučnine, umora ili ubrzanog rada srca znak su da treba odmah prekinuti aktivnost i započeti hlađenje tijela.
– Najvažnije je slušati tijelo i svjesno usporiti tempo. To je prva linija obrane – naglašava Stearns.
Stručnjaci poručuju da tjelesnu aktivnost treba promatrati u kontekstu klimatskih uvjeta. Kako toplinski valovi postaju sve češći, važno je prilagoditi ne samo koliko se krećemo, nego i kada, gdje i kako vježbamo kako bismo ostali aktivni bez ugrožavanja zdravlja.
(Ordinacija.hr)
