Minerali čine oko 4 posto naše tjelesne mase, a vrlo su bitini za pravilno funkcioniranje organizma.
BAKAR
Bakar pomaže u stvaranju hemoglobina u krvi, olakšava apsorpciju i uporabu željeza tako da crvena krvna tjelešca mogu prenositi kisik u tkiva, upravlja krvnim tlakom i otkucajima srca, pomaže jačanje krvnih žila, kosti, tetiva i živaca, poboljšava plodnost te osigurava zdravu pigmentaciju kože i kose. Bakar također štiti tkivo od oštećivanja slobodnim radikalima, jača imunološki sustav i ima udjela u sprečavanju raka. Većina odraslih osoba dobiva dovoljno bakra iz hrane, a najveći su izvori bakra plodovi mora i iznutrice, orasi, sjemenke, zeleno povrće, crni papar, kakao i voda ukoliko prolazi kroz bakrene cijevi. Dodaci bakra smiju se uzimati samo po preporuci liječnika. Uobičajeni dodaci su bakar aspartat, bakar citrat i bakar pikolinat.
Simptomi nedostatka bakra su ispucana i beživotna kosa, izobličen kostur, anemija, visoki krvni tlak, srčana aritmija i neplodnost. Do pravog nedostatka bakra dolazi vrlo rijetko i obično pogađa osobe koje boluju od nasljednih bolesti koje su povezane s lošom apsorpcijom bakra, poput albinizma, ili osobe koje boluju od bolesti koje su povezane s otežanom apsorpcijom, poput Crohnove bolesti i celijakije. Manjak bakra može se javiti u dojenčadi koja se ne hrani majčinim mlijekom te u nedonoščadi.
Procijenjena minimalna dnevna potreba bakra za odrasle je od 1,5 mg do 3 mg.
CINK
Cink je važan je za razvoj i rast kostiju, disanje stanica, zacjeljivanje rana, sposobnost jetre da ukloni iz tijela otrovne tvari, aktivnost imunološkog sustava i regulaciju srčanog ritma i krvnog tlaka.Odgovarajući unos cinka povećava osjet okusa, unapređuje zdravlje kože i kose, jača reproduktivni sustav i može poboljšati kratkotrajno pamćenje i pozornost. Kao sredstvo protiv upale, cink se katkad primjenjuje za liječenje akni, reumatskog artritisa i prostatitisa. Unosom dodatnih količina cinka može se povećati otpornost na infekcije, osobito u starijih osoba, i ubrzati zacjeljivanje rana.
Cink je najlakše dobiti iz nemasnog mesa i plodova mora, a nalazi se u jajima, soji, kikirikiju, pšeničnim klicama, siru, kamenicama i drugoj hrani. Simptomi manjka cinka su gubitak okusa, ispadanje kose ili gubitak sjaja kose, bijele mrlje na noktima, dermatitis, gubitak teka, umor te sporo zacjeljivanje rana. Nedostatak cinka u djece može izazvati zaostajanje u rastu i spolnom razvoju dječaka. S druge strane, unošenje velikih količina cinka može oslabiti rad imunološkog sustava i izazvati mučninu, glavobolje, povraćanje, manjak vode u organizmu, bolove u želucu, lošu koordinaciju mišića, umor te prestanak rada bubrega.
Preporučljiva dnevna doza cinka je 15 mg za odrasle, te 30 mg za trudnice.
FLUORID
Fluorid pomaže stvaranje čvrste cakline koja zube štiti od kvarenja i karijesa te je esencijalan za zdrave zube i kosti. On. Učinak fluorida najveći je ako djeca uzimaju fluor tijekom stvaranja zuba.Fluorirana voda osigurava većini ljudi barem 1 mg fluora na dan, a drugi dobri izvori ovog minerala su osušene morske alge, riba (osobito srdele i losos), sir, meso i čaj.
Dojenčad i djeca koja ne piju redovito fluoriranu vodu trebaju uzimati dodatke fluorida, ali samo u dozama koje je propisao liječnik ili stomatolog, jer prevelike količine fluorida mogu rezultirati omekšavanjem zubi i gubljenjem njihovog sjaja.Ukoliko koncentracija fluorida naraste na više od osam prema milijun, toksičnost fluorida može zaustaviti rast, otvrdnuti ligamente i tetive, učiniti kosti krhkima i izazvati slabljenje glavnih tjelesnih sustava, dok koncentracija veća od pedeset prema milijun može izazvati smrtonosno trovanje.
Procijenjena minimalna dnevna potreba fluorida za odrasle je od 1,5 mg do 4 mg.
FOSFOR
Fosfor je drugi najzastupljeniji mineral u tijelu i nalazi se u svakoj stanici. Važan je za oblikovanje i zdravlje kostiju, te potiče stezanje mišića i pridonosi rastu i obnavljanju tkiva, proizvodnji energije, prijenosu živčanih impulsa te radu srca i bubrega.U određenim količinama fosfor se nalazi u gotovo svim namirnicama, a najviše ga ipak ima u mesu, peradi, jajima, ribi, orasima, mliječnim proizvodima, žitaricama punog zrna i bezalkoholnim napicima.
Nedostatak fosfora je rijedak, a simptomi uključuju opću slabost, gubitak teka, bolove u kostima i povećanu sklonost prijelomima kostiju. Prekomjerne količine u krvotoku ubrzavaju gubitak kalcija, što može oslabiti kosti. Trovanje fosforom je rijetkost, osim u slučaju bubrežnih bolesti.
Preporučljiva dnevna doza fosfora je 800 mg za osobe starije od 25 godina, te 1200 mg za mladež i trudnice.
JOD
Kao sastavni dio nekih hormona štitnjače, jod osjetno utječe na metabolizam hranjivih tvari, rad živaca i mišića, stanje kože, kose, zuba i nokti te tjelesni i psihički razvoj. Jod također pomaže pretvaranje beta karotena u vitamin A te je učinkovit antiseptik i sterilizator vode. Među izvore ovog minerala ubrajaju se alge, plodovi mora i povrće koje se uzgaja na tlu bogatom jodom. U nas je jodirana kuhinjska sol, pa je tako omogućeno unošenje dovoljne količine joda uobičajenom prehranom. Trudnice moraju unositi dovoljno joda za sebe i svoje nerođeno dijete kako bi spriječile moguću mentalnu retardaciju ili kretenizam, oblik patuljastog rasta djece.
Slučajevi nedostatka joda u organizmu su rijetki, a osim guše nedostatak ovog minerala može dovesti do prekomjernog debljanja, ispadanja kose, nesanice i nekih oblika mentalne zaostalosti. Izuzetno velik unos joda u organizam može izazvati nervozu, hiperaktivnost, glavobolju, osipe, metalni okus u ustima i gušu – u ovom slučaju zbog hiperaktivnosti štitne žlijezde.
Preporučljiva dnevna doza joda je 150 mcg za odrasle, te 175 mcg za trudnice.
KALCIJ
Kalcij, najzastupljeniji mineral u našem tijelu, bitan je za rast i zdravlje kosti i zuba, te omogućava stezanje mišića, zgrušavanje krvi, prijenos živčanih impulsa i zdravlje vezivnog tkiva. Održava normalnu razinu krvnog tlaka i smanjuje opasnost od bolesti srca.
Kad se konzumira s vitaminom D, kalcij može smanjiti opasnost od raka debelog crijeva, te sprečava rahitis u djece i osteoporozu u odraslih. Kao dobri izvori kalcija poznati su mliječni proizvodi, tamnozeleno lisnato povrće, srdele, losos i bademi. Previše kalcija može izazvati zatvor i taloženje kalcija u mekom tkivu, što dovodi do oštećenja srca, jetre ili bubrega. Za potpunu apsorpciju kalcija potrebna je dovoljna količina vitamina D i klorovodične kiseline u želucu te uravnoteženi odnos drugih minerala, na primjer magnezija i fosfora.
Preporučljiva dnevna doza kalcija je 800 mg za odrasle, te 1200 mg za trudnice i mladež.
KALIJ
Kalij je po zastupljenosti treći mineral u tijelu, a zajedno s natrijem i klorom djeluje na održavanje raspodjele tekućina i pH ravnotežu, povećava prijenos živčanih impulsa i stezanje mišića, te upravlja srčanim otkucajima i krvnim tlakom. Kalij je potreban za sintezu bjelančevina, metabolizam ugljikohidrata i izlučivanje inzulina iz gušterače.
Dobri izvori kalija su nemasno meso, sirovo povrće i voće, citrično voće, banane i avokado te krumpir. Iako mali nedostatak kalija ne izaziva simptome, može povećati opasnost od visokog krvnog tlaka ili pogoršati srčane bolesti. Veći nedostatak kalija uzrokuje mučninu, povraćanje, proljev, grčenje mišića, slabe reflekse, lošu koncentraciju, srčanu aritmiju i, u rijetkim slučajevima, smrt zbog prestanka rada srca.
Procijenjena minimalna dnevna potreba kalija za odrasle je 2000 mg.
KLORID
Klorid, prirodna sol minerala klora, u organizmu se veže s natrijem i kalijem i održava normalan raspored svih tjelesnih tekućina te povoljno djeluje na zdravlje živaca i rad mišića. Klorid također pridonosi pravilnoj probavi i uklanjanju otpadnih tvari. Prehrana koja uključuje neprerađenu, prirodnu hranu osigurava dovoljno klorida nužnog za zdravlje. Nedostatak klorida javlja se vrlo rijetko i obično je posljedica bolesti. Učestalo povraćanje može smanjiti razinu klorida u želucu, poremetiti pH ravnotežu i izazvati znojenje, proljev, gubitak teka, usporeno i plitko disanje, tromost i grčenje mišića. Klorid konzumiran u velikim količinama je otrovan, no višak ovog minerala se izlučuje mokraćom, pa se sprečava moguće opasno taloženje.
Procijenjena minimalna dnevna potreba klorida za odrasle je 750 mg.
KOBALT
Mineral kobalt sastavni je dio kobalamina (vitamin B12), a pridonosi stvaranju crvenih krvnih stanica i obnavlja živčano tkivo. Uzimanje velikih količina neorganskog kobalta potiče rast štitnjače i može dovesti do prekomjernog stvaranja crvenih krvnih stanica, pore¬mećaja zvanog policitemija. Da bi bio biološki koristan, kobalt se mora uzeti iz namirnica kao što su jetra, bubrezi, mlijeko, kamenice ili iz dodataka vitamina B12.
Procijenjena minimalna dnevna potreba kobalta nije određena.
KROM
Krom zajedno s inzulinom upravlja iskorištavanjem šećera u organizmu i nužan je za metabolizam masnih kiselina. Njegov doprinos metabolizmu čini krom korisnim prilikom mršavljenja, a može pomoći spriječiti aterosklerozu i smanjiti opasnost od bolesti srca i krvnih žila. Nedostatna količina kroma može uzrokovati neotpornost na alkohol, povišenu razinu šećera u krvi i simptome slične dijabetesu.
Krom se u malim količinama nalazi u brojnim namirnicama – pivskom kvascu, jetri, nemasnom mesu, peradi, šećernom sirupu, cjelovitim žitaricama, jajima i siru. Teško apsorbira, tako da u tijelo moramo unijeti znatno veće količine kroma od potrebnih. Većina ljudi ne dobiva dovoljno kroma prehranom, pa neki primjenjuju multihranjive dodatke kao što su kromov citrat ili kromov pikolinat.
Procijenjena minimalna dnevna potreba kroma za odrasle je od 50 mcg do 200 mcg.
MAGNEZIJ
Magnezij je, uz kalcij i fosfor, ključni sastojak naših kosti. Pravilna ravnoteža kalcija i magnezija važna je za zdrave kosti i zube, smanjuje opasnost od pojave osteoporoze, a u slučajevima kad je bolest već nastupila, ograničava njezine učinke. Kalcij i magnezij upravljaju i mišićnom aktivnošću – dok kalcij potiče stezanje mišića, magnezij pokreće opuštanje. Magnezij je važan za metabolizam (pretvaranje hrane u energiju) i za stvaranje bjelančevina. Odgovarajuća razina magnezija u krvi štiti tijelo od bolesti srca i krvnih žila i srčane aritmije. Namirnice koje obiluju magnezijom su riba, lisnato zeleno povrće, mlijeko, orasi, sjemenke i žitarice punog zrna. Potreba za magnezijem povećava se kod stresa ili bolesti, a dodatak magnezija može pomoći liječenje nesanice, mišićnih grčeva, premenstrualnog sindroma i bolesti srca i krvnih žila te bolova i grčeva koji su posljedica nedovoljnog dotoka krvi u noge.
Organizam učinkovito prerađuje magnezij, tako da su manjak magnezija ili trovanje njegovim viškom rijetkost. No ukoliko do toga dođe, posljedice su vrlo ozbiljne. Nedostatak magnezija može izazvati mučninu, povraćanje, tromost, slabost mišića, drhtavicu, gubitak orijentacije i snažno udaranje srca, dok trovanje može izazvati proljev, umor, slabost mišića i u krajnjim slučajevima veliko smanjenje otkucaja srca i krvnog tlaka, plitko disanje, gubitak refleksa, komu, čak i smrt.
Preporučljiva dnevna doza magnezija je 350 mg za muškarce, 280 mg za žene, te 320 mg za trudnice.
MANGAN
Mangan je vrlo bitan za pravilno oblikovanje i održavanje kostiju, hrskavice i vezivnog tkiva, pridonosi sintezi bjelančevina i genetskog materijala, pomaže stvaranje energije iz hrane, te djeluje kao antioksidans i pomaže normalno zgrušavanje krvi.
Namirnice bogate manganom su: smeđa riža, orasi, sjemenke, pšenične klice, grah, žitarice punog zrna, grašak i jagode, a većina ljudi hranom unosi dovoljnu količinu mangana. Višak mangana unesen hranom nije štetan, a nedostatak mangana je vrlo rijetka pojava.
Procijenjena minimalna dnevna potreba mangana je od 2,5 mg do 5 mg.
MOLIBDEN
Molibden je sastavni dio enzima, a pomaže proizvodnju energije, obradu otpadnih tvari, aktiviranje zaliha željeza i neutraliziranje otrovnog djelovanja sulfita. Molidben je nužan za normalan razvoj, posebno živčanog sustava. Također je sastavni dio zubne cakline te sprečava kvarenje zuba. Molibden se nalazi se u grašku, grahu, žitaricama, tjestenini, lisnatom povrću, kvascu, mlijeku i iznutricama. Ljudi obično hranom unose dovoljne količine molibdena. Manjak molibdena nije zabilježen, a trovanje je također rijetkost u ljudi.
Procijenjena minimalna dnevna potreba molibdena za odrasle je 75 mcg do 250 mcg.
