Iako trčanje stvara opterećenje na zglobove, uz dobru tehniku i odgovarajuću obuću može čak i ojačati koljena.
Trčanje je jedan od najjednostavnijih i najučinkovitijih oblika rekreacije. Dovoljno je zavezati tenisice, izaći van i pokrenuti se. Osim što doprinosi fizičkoj kondiciji, trčanje dokazano smanjuje razinu stresa, poboljšava raspoloženje i kvalitetu sna te ima brojne koristi za cjelokupno zdravlje.
No, s obzirom na to da uključuje ponavljajuće udarce stopala o tlo, mnogi se pitaju: šteti li trčanje koljenima?
Strah od „istrošenih koljena” među trkačima postoji već desetljećima, ali znanstvena istraživanja, piše Healthline, nude zanimljive odgovore koji bi vas mogli iznenaditi.
Trčanje samo po sebi nije loše za koljena
Najvažnije je znati da trčanje nije štetno za koljena, ali trčanje s lošom tehnikom jest. Većina ozljeda koje trkači dožive spada u tzv. ozljede zbog preopterećenja, što znači da tijelo dobiva više stresa nego što ga u tom trenutku može podnijeti.
To se često događa kada trkači prebrzo povećaju kilometražu, trče bez dovoljno odmora ili zanemaruju jačanje mišića koji podupiru zglobove. Ako koljena, mišići i hrskavica nisu spremni na veće opterećenje, rizik od ozljeda značajno raste.
Što kažu znanstvena istraživanja?
Znanstvenici već godinama istražuju utjecaj trčanja na zdravlje koljena, a rezultati su vrlo ohrabrujući.
U jednom dugogodišnjem istraživanju, skupina trkača i skupina ljudi koji ne trče praćeni su čak 18 godina. Rendgenski snimci tijekom tog razdoblja pokazali su da trčanje nije povezano s većom pojavnosti osteoartritisa.
Štoviše, na kraju istraživanja, samo 20% trkača imalo je znakove osteoartritisa, dok je u skupini onih koji nisu trčali taj postotak bio 32%.
Druga studija čak sugerira da trčanje može biti korisno za koljena. Iako stvara veće opterećenje nego hodanje, trčanje potiče prilagodbu kostiju i hrskavice, čime dugoročno može ojačati zglobove.
Zanimljivo, istraživanje provedeno na 82 osobe srednje dobi pokazalo je da trčanje ne mora biti problem ni ako već imate bolove u koljenima. Sudionicima su prije i poslije maratona učinjene magnetske rezonance (MRI). Nakon trke, snimke su pokazale smanjenje oštećenja kostiju, ali i blago pogoršanje hrskavice patele.
Drugim riječima – umjereno trčanje može imati i regenerativne učinke, no važno je slušati tijelo i ne ignorirati znakove boli.
Kada trčanje postaje previše za koljena?
Iako trčanje samo po sebi nije problem, određeni čimbenici mogu povećati rizik od bolova i ozljeda:
- Nepravilna tehnika trčanja – pogled usmjeren naprijed, uspravno držanje, ruke pod kutom od 90°, a doskok na srednji dio stopala, a ne na petu, osnova su zdrave forme.
- Neodgovarajuća obuća – tenisice moraju odgovarati vašem stopalu i načinu hoda. Obratite pažnju na amortizaciju, širinu i potporu svodu. Najbolje je napraviti profesionalno mjerenje u specijaliziranoj trgovini.
- Tvrda podloga – asfalt i beton stvaraju veće udarno opterećenje. Mekše podloge poput trave, zemlje ili trake za trčanje mogu ublažiti stres na koljena.
Upozorenja koje ne treba ignorirati
Ako tijekom trčanja osjetite bol iznad, ispod ili iza koljena, tijelo vam šalje signal da nešto nije u redu.
Bez obzira je li bol tupa ili oštra, potrebno je prekinuti trčanje i odmoriti se.
Najčešće ozljede koljena kod trkača su:
- Trkačko koljeno (runner’s knee) – bol u prednjem dijelu koljena ili oko patele, uzrokovana trenjem između patele i bedrene kosti.
- Sindrom IT trakta – bol s vanjske strane koljena, najčešće zbog zategnutog iliotibijalnog trakta koji povezuje kuk i koljeno.
- Skakačko koljeno (patelarna tendinitis) – upala tetive koja povezuje patelu s potkoljenicom.
- Burzitis – upala male vrećice ispunjene tekućinom (burza) koja može izazvati oteklinu ispred koljena.
Ako vas bol sprječava u trčanju, primijenite led, odmorite se nekoliko dana, a ako simptomi ne prolaze – posavjetujte se s liječnikom ili fizikalnim terapeutom.
Kako zaštititi koljena dok trčite
Prevencija je uvijek najbolji lijek, a nekoliko jednostavnih navika može dugoročno sačuvati zdravlje koljena:
Povećavajte opterećenje postupno – Slijedite tzv. „pravilo 10%“ – ne povećavajte kilometražu za više od 10% tjedno.
Ne preskačite istezanje – Prije trčanja radite dinamičke vježbe zagrijavanja, a nakon trčanja statičko istezanje kako biste opustili mišiće.
Razmislite o kompresijskoj odjeći – Kompresijske navlake ili steznici mogu pružiti dodatnu stabilnost kod blažih smetnji.
Jačajte mišiće nogu i core – Snažni mišići kvadricepsa, stražnjice i trupa smanjuju opterećenje na koljena.
(Ordinacija.hr)
