Vitamin C, poznat i kao askorbinska kiselina, snažan je mikronutrijent koji igra ključnu ulogu u očuvanju zdravlja organizma. U nastavku razotkrivamo neke od najčešćih mitova i istina o ovom esencijalnom vitaminu.
Što vitamin C radi u tijelu?
Vitamin C je nužan za niz tjelesnih funkcija. Ima ključnu ulogu u stvaranju kolagena – proteina koji je važan za zdravlje kože, tetiva, ligamenata i krvnih žila, kao i za cijeljenje rana i formiranje ožiljkastog tkiva. Također pomaže u održavanju čvrstoće kostiju, hrskavice i zubi te poboljšava apsorpciju željeza iz biljnih izvora hrane.
Kao snažan antioksidans, vitamin C štiti stanice od slobodnih radikala – nestabilnih molekula koje mogu oštetiti stanice i pridonijeti starenju, razvoju raka i bolesti srca. Također sudjeluje u sintezi neurotransmitera, važnih za prijenos signala među živčanim stanicama.
Koliko vitamina C je potrebno dnevno?
Ljudsko tijelo ne može samo proizvesti vitamin C, pa ga moramo unositi prehranom ili dodacima prehrani. Potrebna dnevna količina ovisi o dobi, spolu i životnoj fazi osobe. Na potrebe mogu dodatno utjecati zdravstveni status i životni stil, uključujući pušenje, trudnoću, dojenje i razinu stresa.
Za dobar imunitet držite se pet prirodnih zlatnih izvora
Može li se pretjerati s unosom vitamina C?
Vitamin C je općenito siguran, ali pretjeran unos – više od 2.000 mg dnevno – može izazvati nuspojave poput proljeva, mučnine i grčeva u trbuhu. U rijetkim slučajevima, visoke doze mogu povećati rizik od bubrežnih kamenaca, osobito kod osoba s poremećajima bubrega. Prekomjerna suplementacija u trudnoći može utjecati na razinu vitamina C kod novorođenčadi. Također se ne preporučuje visoki unos osobama s poremećajem nakupljanja željeza (npr. hemokromatoza).
Sprječava li vitamin C prehladu?
Mit da vitamin C sprječava prehladu potječe iz 1970-ih, ali istraživanja su uglavnom opovrgnula tu tvrdnju. Iako redovito uzimanje vitamina C ne smanjuje rizik od prehlade, može blago skratiti trajanje ili ublažiti simptome.
Za većinu ljudi, uravnotežena prehrana s dovoljnim unosom vitamina C dovoljna je za održavanje zdravog imunološkog sustava bez potrebe za visokim dozama dodataka.
Može li vitamin C smanjiti rizik od povišenog tlaka i bolesti srca?
Veza između vitamina C i zdravlja srca nije potpuno razjašnjena. Neka promatračka istraživanja ukazuju na povezanost većeg unosa vitamina C iz voća i povrća sa smanjenim rizikom od srčanožilnih bolesti, vjerojatno zbog antioksidativnog djelovanja vitamina C. Međutim, klinička ispitivanja dodataka vitamina C nisu dosljedno pokazala koristi u prevenciji bolesti srca. Zato se trenutačno ne preporučuje uzimanje većih količina vitamina C od preporučenog unosa u svrhu zaštite srca.
Zdravstvene dobrobiti vitamina C
Vitamin C može imati pozitivne učinke na zdravlje, uključujući:
- Imunološku funkciju – kao antioksidans pomaže u obrani organizma od oštećenja stanica.
- Zdravlje očiju – istraživanja poput AREDS studije pokazala su da vitamin C može usporiti napredovanje makularne degeneracije povezane sa starenjem, ali nema dokaza da sprječava njen nastanak.
- Prevenciju raka – prehrana bogata voćem i povrćem, koje sadrže vitamin C, povezana je s manjim rizikom od nekih vrsta raka. Međutim, dodaci vitamina C sami po sebi nisu pokazali jasnu preventivnu korist.
- Kardiovaskularno zdravlje – neki učinci na snižavanje krvnog tlaka su zabilježeni, ali bez značajnog utjecaja na sprječavanje srčanih događaja.
- Antioksidativnu zaštitu – vitamin C neutralizira slobodne radikale i time usporava oksidativni stres, koji pridonosi starenju i kroničnim bolestima poput artritisa i neurodegenerativnih poremećaja.
Namirnice bogate vitaminom C
Mnoge vrste voća i povrća obiluju vitaminom C, što olakšava zadovoljenje dnevnih potreba prehranom:
Voće bogato vitaminom C:
- agrumi: naranče, grejp, limun, limeta
- bobičasto voće: jagode, maline, borovnice, brusnice
- tropsko voće: kivi, mango, papaja, ananas
- dinje: dinja, lubenica
- rajčice
Povrće bogato vitaminom C:
- kupusnjače: brokula, prokulice, cvjetača
- paprike: zelene i crvene
- lisnato povrće: špinat, kupus, blitva
- korjenasto povrće: batat, krumpir
- zimske tikve
Neki žitarice, sokovi i industrijski proizvodi obogaćeni su vitaminom C.
Savjeti za maksimalan unos vitamina C
- Najviše vitamina C nalazi se u svježem, sirovom voću i povrću.
- Termička obrada, osobito kuhanje, može smanjiti njegov sadržaj – preferirajte kuhanje na pari ili mikrovalnu pripremu.
- Dugotrajno skladištenje i izlaganje svjetlu smanjuju razinu vitamina C.
