Iako ga najčešće povezujemo s doručkom, znanstvene studije potvrđuju da je šalica jogurta prije spavanja puno više od običnog zalogaja. Ovaj mliječni proizvod krije nevjerojatne prednosti za oporavak tijela, regulaciju probave i postizanje dubokog i mirnog sna.
Kasnovečernji odlasci do hladnjaka u potrazi za utješnim zalogajem prečesto završavaju odabirom nezdravih grickalica koje remete san i pridonose nakupljanju kilograma. No, postoji namirnica koja može zadovoljiti glad, a istovremeno raditi u korist vašeg zdravlja dok spavate. Riječ je o običnom jogurtu, nudeći tijelu esencijalne nutrijente potrebne za noćnu regeneraciju. Umjesto da opterećuje probavni sustav, jogurt djeluje kao tihi saveznik koji smiruje tijelo i priprema ga za odmor, pretvarajući noćne sate u produktivno vrijeme za oporavak.
Bogat je aminokiselinom triptofan
Glavni razlog zašto se jogurt preporučuje prije spavanja leži u njegovoj sposobnosti da potakne kvalitetan san. Bogat je aminokiselinom triptofan, koja je ključni prethodnik u stvaranju serotonina i melatonina. Serotonin je neurotransmiter koji potiče osjećaj opuštenosti i smirenosti, dok je melatonin poznat kao “hormon spavanja” jer regulira naš unutarnji sat i signalizira tijelu da je vrijeme za počinak. Osim triptofana, jogurt je izvrstan izvor kalcija, minerala koji pomaže mozgu da učinkovito iskoristi triptofan za proizvodnju melatonina. Znanstveni pregledi studija pokazuju da mliječni proizvodi, upravo zbog ovog nutritivnog profila, mogu imati izravan pozitivan učinak na kvalitetu sna, pomažući vam da brže utonete u san i spavate bez prekida.
Osim što poboljšava san, jogurt je iznimno koristan za oporavak i izgradnju mišića, što ga čini idealnim večernjim obrokom za sportaše, ali i sve one koji žele očuvati mišićnu masu. Grčki jogurt, posebice, sadrži visok udio kazeina, sporo probavljivog mliječnog proteina. Za razliku od proteina sirutke koji se brzo apsorbira, kazein osigurava postojano otpuštanje aminokiselina u krvotok tijekom cijele noći. Ovaj proces sprječava katabolizam, odnosno razgradnju mišićnog tkiva tijekom dugih noćnih sati bez hrane, te istovremeno potiče sintezu mišićnih proteina. Na taj način tijelo koristi san za aktivan popravak i jačanje mišića, što rezultira boljim jutarnjim osjećajem i bržom regeneracijom nakon fizičkih napora.
Jogurt je bogat probioticima, takozvanim “dobrim” bakterijama koje podržavaju zdravlje crijeva. Noć je idealno vrijeme za njihov unos jer je probavni sustav tada u stanju mirovanja, što probioticima daje više vremena da se nastane u crijevima i iskažu svoj puni potencijal.
Zdravlje probavnog sustava temelj je općeg blagostanja, a večernja konzumacija jogurta može značajno pridonijeti ravnoteži crijevne mikroflore. Jogurt je bogat probioticima, takozvanim “dobrim” bakterijama koje podržavaju zdravlje crijeva. Noć je idealno vrijeme za njihov unos jer je probavni sustav tada u stanju mirovanja, što probioticima daje više vremena da se nastane u crijevima i iskažu svoj puni potencijal. Redovita konzumacija može smanjiti nadutost, ublažiti probavne smetnje i osigurati redovitu stolicu. Zdrava crijeva nisu važna samo za probavu; ona putem osi crijeva-mozak komuniciraju s našim živčanim sustavom, utječući na raspoloženje, imunitet, pa čak i na kvalitetu sna.
Odabir pravog jogurta je ključan
Važno je naglasiti da sve vrste jogurta nisu jednako korisne. Voćni i aromatizirani jogurti često sadrže visoke količine dodanog šećera, koji može uzrokovati nagli skok razine glukoze u krvi i tako poremetiti san. Najbolji izbor je obični, nezaslađeni jogurt, po mogućnosti grčkog tipa zbog većeg udjela proteina i manje laktoze. Ako vam je običan jogurt previše kiselkast, možete ga obogatiti prirodnim dodacima poput šake bobičastog voća za antioksidanse, žličice chia sjemenki za dodatna vlakna ili nekoliko badema koji su bogati magnezijem, mineralom koji također pridonosi opuštanju.
Neke studije sugeriraju da kalcij iz mliječnih proizvoda može pomoći u regulaciji kortizola, hormona stresa čije povišene razine potiču skladištenje masnih naslaga, osobito u području trbuha.
Naposljetku, jogurt može biti i saveznik u održavanju tjelesne težine. Zahvaljujući visokom udjelu proteina, pruža dugotrajan osjećaj sitosti i time sprječava potrebu za nezdravim grickalicama prije spavanja. Proteini također imaju veći termički efekt od ugljikohidrata i masti, što znači da tijelo troši više energije na njihovu probavu, blago ubrzavajući metabolizam čak i dok mirujete. Neke studije sugeriraju da kalcij iz mliječnih proizvoda može pomoći u regulaciji kortizola, hormona stresa čije povišene razine potiču skladištenje masnih naslaga, osobito u području trbuha. Stoga, umjesto da vas grize savjest zbog kasnog obroka, šalica jogurta može biti pametan i zdrav korak prema boljem snu i vitalnosti.
( Ordinacija.hr )
