Saznajte kako pravilna prehrana može utjecati na raspoloženje i simptome depresije te koje namirnice podržavaju mentalno zdravlje, a koje mogu pogoršati stanje.
Depresija je složen poremećaj koji uključuje promjene raspoloženja, motivacije i energije, a prehrana može igrati značajnu ulogu u ublažavanju simptoma. Iako ne postoji dijeta koja sama po sebi liječi depresiju, pravilna prehrana može pomoći u upravljanju simptomima, poboljšati raspoloženje i podržati djelovanje lijekova.
Važno je naglasiti da dodaci prehrani nisu zamjena za terapiju. Prije uzimanja bilo kakvih suplemenata, savjetujte se s liječnikom, jer oni ponekad mogu utjecati na učinkovitost lijekova ili imati neželjene nuspojave.
Veza između prehrane i depresije
Prehrambene navike izravno utječu na hranjive tvari koje tijelo prima, a time i na funkcioniranje mozga.
Studija iz 2017. godine pokazala je da su simptomi umjerene do teške depresije poboljšani kod sudionika koji su 12 tjedana pratili nutricionističke savjete i konzumirali zdraviju prehranu. Fokus je bio na svježoj i cjelovitoj hrani bogatoj hranjivim tvarima, dok su ograničeni prerađena hrana, slastice i pržena hrana.
Simptomi depresije, uključujući raspoloženje i anksioznost, poboljšali su se dovoljno da više od 32% sudionika postigne remisiju. Istraživači su zaključili da promjena prehrane može biti važan dodatak liječenju depresije.
Hranjive tvari koje mogu pomoći:
Selen
Selen može poboljšati raspoloženje i smanjiti anksioznost, što olakšava upravljanje depresijom.
Namirnice bogate selenom:
- cjelovite žitarice
- brazilski orasi
- određena riba i plodovi mora
- iznutrice poput jetre
Vitamin D
Vitamin D igra ulogu u regulaciji raspoloženja i moždanoj funkciji. Ljudi ga uglavnom dobivaju iz sunčeve svjetlosti, ali prehrambeni izvori su važni, osobito zimi ili kod osoba koje rijetko izlaze.
Namirnice bogate vitaminom D:
- masna riba (losos, skuša, sardine)
- obogaćeni mliječni proizvodi
- goveđa jetra
- jaja
Omega-3 masne kiseline
Omega-3 masne kiseline podržavaju funkciju mozga, čuvaju mijelinsku ovojnicu živčanih stanica i mogu smanjiti rizik od poremećaja raspoloženja. Dobri izvori omega-3:
- ribe iz hladnih voda (losos, sardine, tuna, skuša)
- lan, laneno ulje, chia sjemenke
- orasi
Iako su istraživanja obećavajuća, još uvijek je potrebno više studija da bi se potvrdila učinkovitost omega-3 u liječenju depresije.
Antioksidansi
Vitamini A (beta karoten), C i E sadrže antioksidanse koji pomažu ukloniti slobodne radikale iz tijela. Slobodni radikali su nusprodukti prirodnih tjelesnih procesa koji, ako se nakupe, mogu izazvati oksidativni stres. Oksidativni stres povezuje se s raznim zdravstvenim problemima, uključujući anksioznost i depresiju.
Namirnice bogate antioksidansima:
- svježe voće i povrće (posebno bobičasto voće)
- soja i drugi biljni proizvodi
Dijeta bogata svježim voćem, povrćem i biljnim namirnicama može pomoći smanjiti simptome depresije povezane sa stresom.
Vitamini B
Vitamini B-12 i B-9 (folna kiselina) pomažu u očuvanju živčanog sustava i mogu smanjiti rizik od poremećaja raspoloženja.
Izvori vitamina B-12: jaja, meso, perad, riba, kamenice, mlijeko, obogaćene žitarice
Izvori folne kiseline: tamno lisnato povrće, voće i voćni sokovi, orašasti plodovi, grah, cjelovite žitarice, mliječni proizvodi, meso, riba, jaja.
Cink
Cink je važan za imunitet i percepciju okusa, a može utjecati i na raspoloženje. Neka istraživanja sugeriraju da osobe s depresijom mogu imati niže razine cinka, a suplementacija može poboljšati učinkovitost antidepresiva.
Namirnice bogate cinkom:
- cjelovite žitarice
- kamenice
- govedina, piletina, svinjetina
- grah
- orašasti plodovi i sjemenke bundeve
Proteini i triptofan
Proteini omogućuju tijelu rast i obnovu, a triptofan, esencijalna aminokiselina, koristi se za stvaranje serotonina – hormona dobrog raspoloženja.
Namirnice bogate triptofanom: tuna, puretina, slanutak.
Probiotici
Probiotici iz jogurta, kefira i fermentiranih namirnica mogu podržati zdrav mikrobiom crijeva. Zdrav mikrobiom može smanjiti simptome depresije. Posebno korisne bakterije: Lactobacillus i Bifidobacterium.
Upravljanje težinom
Pretilost povećava rizik od depresije zbog hormonalnih i imunoloških promjena. Preporučuje se konzultacija s liječnikom ili nutricionistom.
DASH dijeta (bogata voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama i zdravim mastima) može pomoći u snižavanju krvnog tlaka, mršavljenju i smanjenju rizika od depresije.
Hrana i piće koje treba izbjegavati
Alkohol – može pogoršati depresiju, izazvati nove epizode i dovesti do problema u obitelji, na poslu i u zdravlju.
Prerađena hrana i rafinirani ugljikohidrati – Brza hrana i junk food često su bogati kalorijama, a siromašni hranjivim tvarima. Prekomjerna konzumacija može povećati rizik od depresije. Rafinirani ugljikohidrati mogu dati trenutačni energetski “boost”, ali uzrokuju nagli pad energije i raspoloženja.
Prerađena ulja i zasićene masti – Trans masti i zasićene masti (iz crvenog mesa, prerađene hrane, kukuruznog i ulja šafranike) mogu izazvati upalu, pogoršati funkciju mozga i simptome depresije.
Kofein – Umjerena konzumacija kofeina (kava, čaj, čokolada) može poboljšati raspoloženje i smanjiti anksioznost, ali prekomjerna konzumacija može izazvati nesanicu, stres i pogoršati depresiju, osobito kod adolescenata.
(Ordinacija.hr)
