S obzirom na sve užurbaniji ritam života, zahtjeve posla, obiteljskih obaveza i društvenih aktivnosti, ključno je razumjeti što znači održavati kondiciju tijela te kako pronaći životni balans unatoč stalnim promjenama i izazovima.
Nedavno sam bila na jednom eventu gdje sam upoznala dosta novih ljudi iz različitih područja djelovanja, karijera, različitih afiniteta od mojih. Jako me vesele takva iskustva jer uvijek čujem neke nove perspektive, mišljenja i često se otvore zanimljive rasprave.
Kroz večer, kako to biva, formirale su se grupice- svaka u svojoj temi i diskusiji. Skakali smo naizmjenice od grupe do grupe, mijenjali sugovornike sve dok ne bi ostali zalijepljeni za temu razgovora koja nas je obuzela.
Mene obuzme fitnes, pisanje, (zdrav) život, prehrana, vježbanje i sve što ide uz to. Tako da sam ostala u društvu od tri IT-evca, veterinarke, dvije profesorice (povijest/geografija i engleski/talijanski) i jednog poduzetnika (kako se sam prozvao)- koji su raspravljali o tome kako je tko smršavio. Jedan od IT-evaca je listao fotke na smartphoneu, pokazivao kako je izgledao prije dvije godine s 30-ak kila više. Zanimljivo mi je bilo kako je opisivao svoju tranziciju od „debelomatičara“ do „fitomtičara“ (nadimke si je dao sam).
Ta njegova tranzicija je bila teško putovanje. Režim na koji se sam stavio je bilo čisto mučenje, rigorozne dijete, ubijanje na treningu koji je po seansi trajao 2 sata i više. No uspio je, oslobodio se viška nagomilanih kilograma i izgradio solidnu mišićnu masu. Kroz njegovu priču shvatila sam da se u sadašnjem trenutku užasno boji debljanja, da osuđuje sve koji nisu na njegovoj razini fitnesa i da je izrazito subjektivan što se tiče debelih i ne debelih. Ako je on mogao – svi mogu.
Mene je gledao u čudu kako jedem kanapeiće na bijelom kruhu i zalijevam svaki njegov zabezeknut pogled gutljajem crnog vina. Znala sam da je okršaj neizbježan kad me pitao kakva sam ja to trenerica koja jede to kaj ja jedem i još pije alkohol uz. Kako održavam kondiciju i vitkost, a ovako jedem?
Rekla sam mu da ne održavam ništa. Živim. Uživam u hrani, treninzima, društvu. Ne održavam. Radim sve s puno ljubavi i samopoštovanja. To se onda akumulira. Lijepi jedno na drugo i jednostavno postaneš to što živiš i radiš svaki dan.
No, razumijem ga jer sam i ja bila u tom mindsetu jakoooooo dugo. Živjela po pravilu: ova hrana je dobra, ova je loša, ovo smijem, ovo ne smijem – ako pojedem ovo kaj je loše – ja sam loša.
That is no way to live ljudi
Kada bismo pričali o održavanju… moje (ne)skromno mišljenje bi se dalo sumirati u sljedećih nekoliko paragrafa. Ključni pojmovi su: tjelesna kondicija, održavanje ravnoteže, životni balans.
Održavanje kondicije tijela i životne ravnoteže važna je tema u modernom svijetu, gdje sve više ljudi traži načine da usklade svoje fizičko, mentalno i emocionalno blagostanje. S obzirom na sve užurbaniji ritam života, zahtjeve posla, obiteljskih obaveza i društvenih aktivnosti, ključno je razumjeti što znači održavati kondiciju tijela te kako pronaći životni balans unatoč stalnim promjenama i izazovima.
Što znači održavati kondiciju tijela?
Održavanje kondicije tijela nije samo stvar fizičkog izgleda, već ukupnog zdravlja i sposobnosti tijela da funkcionira na optimalnoj razini. Kondicija se može podijeliti u nekoliko ključnih aspekata, uključujući kardiovaskularnu izdržljivost, snagu, fleksibilnost i koordinaciju. Kada govorimo o fizičkoj kondiciji, često mislimo na redovitu tjelovježbu, ali ona uključuje i pravilnu prehranu, odgovarajući san te mentalnu i emocionalnu stabilnost.
1. Kardiovaskularna izdržljivost:
Ovaj aspekt kondicije odnosi se na sposobnost srca, pluća i krvožilnog sustava da učinkovito opskrbljuju tijelo kisikom tijekom produženih razdoblja fizičke aktivnosti. Redovita aerobna tjelovježba, poput trčanja, plivanja ili vožnje bicikla, ključna je za poboljšanje kardiovaskularne izdržljivosti.
Ništa rigorozno, ne morate trčati 10km svaki dan, dovoljno je 2-5km joggiranja, recimo 2-3x tjedno, ali svakog tjedna. Ne volite trčanje? Potrudite se zbog svog srca i pluća pronaći neku aerobnu aktivnost u kojoj ćete uživati.
2. Snaga
Snaga mišića ne samo da omogućuje svakodnevne aktivnosti, poput podizanja teških predmeta, već igra ključnu ulogu u održavanju tjelesne težine i sprječavanju ozljeda. Trening s utezima ili otporom povećava mišićnu masu i snagu, što je važno za dugoročno zdravlje kostiju i zglobova.
Ne mogu pronaći adekvatne riječi kojima bi dovoljno jako naglasila važnost treninga snage pa ću sročiti ovako: Trening snage je u 5 posto najbitnijih aktivnosti koje morate odraditi minimalno 3 puta tjedno da bi vaše tijelo funkcioniralo kako treba. Ne pretjerujem. Ako ne radite na snazi skeletnih mišića, tijelo neće optimalno funkcionirati.
Vježbe pod opterećenjem kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje, potisci i povlačenja su imperativ za zdravo tijelo, za funkcionalnost i dostojanstveno starenje ( koje nikome, sad u naponu snage i prime godinama, ne padne na pamet prečesto, a trebalo bi- pogotovo ženama čija je hormonska struktura puno labilnija od muške, a ne progesteron i estrogen).
3. Fleksibilnost
Često se zanemaruje, no ona je presudna za održavanje pravilnog pokreta tijela i prevenciju ozljeda. Joga i istezanje pomažu u očuvanju fleksibilnosti i pokretljivosti zglobova.
4. Koordinacija i ravnoteža
Kako starimo, gubimo ravnotežu i koordinaciju, što može dovesti do pada i ozljeda. Redovite vježbe koje uključuju dinamičnu ravnotežu, poput pilatesa ili jednostavnih vježbi ravnoteže, mogu pomoći u očuvanju tih vještina. Ako radite na snazi tijela kroz treninge s opterećenjem i višezglobnim pokretima vjerujte mi da s ravnotežom nećete imati problema pod stare dane.
Međutim, ono što je važno za imati na umu jest da fizička kondicija nije sama sebi svrha. Ona doprinosi našem općem blagostanju, omogućuje nam da se lakše nosimo sa stresom, imamo više energije i održavamo mentalno zdravlje.
Što je najbitnije za održavanje ravnoteže?
Ravnoteža, bilo da govorimo o fizičkoj ili životnoj ravnoteži, temelji se na nekoliko osnovnih principa: umjerenosti, dosljednosti i prilagodljivosti. Kada govorimo o fizičkoj ravnoteži, najbitniji aspekti su snaga, usklađenost mišićnih skupina, pravilna postura i stabilnost tijela.
1. Umjerenost
Ključno je razumjeti da ništa ne bi trebalo biti previše ekstremno. Prekomjerno vježbanje može dovesti do iscrpljenosti, ozljeda i sindroma pretreniranosti. S druge strane, premalo tjelesne aktivnosti također može imati negativne posljedice na zdravlje.
Prilagodba vlastitim potrebama sve– od prehrane do tjelovježbe – ključ je za dugoročno očuvanje zdravlja i kondicije. Naglasak je na vlastitim potrebama; nismo svi isti, ali trebamo iste stvari samo u različitim omjerima.
2. Dosljednost: Stalnost u rutini vježbanja i zdravih navika ono je što donosi rezultate. Povremeni napadi intenzivne aktivnosti ili povremeni zdraviji obroci neće biti dovoljni da tijelo ostane u ravnoteži. Dosljedna praksa, čak i u malim koracima, osigurava dugoročno zdravlje.
3. Prilagodljivost: Naše tijelo, ali i naš život, konstantno se mijenjaju. Moramo biti spremni prilagoditi svoju rutinu, bilo da je riječ o promjenama u rasporedu, novim fizičkim izazovima ili zdravstvenim problemima. Fleksibilan pristup vježbanju i životnim navikama pomaže nam da izbjegnemo frustraciju i sagorijevanje. Osobito žene. Jako je važno prilagoditi intenzitet treninga fazi menstrualnog ciklusa.
Što je životni balans?
Životni balans može se definirati kao stanje u kojem osoba uspijeva održati zdravu ravnotežu između različitih aspekata života – posla, obitelji, društvenih aktivnosti, zdravlja, hobija i osobnog razvoja. U stvarnosti, postizanje tog balansa gotovo uvijek je izazov, budući da se suočavamo s različitim zahtjevima i prioritetima koji se stalno mijenjaju. A ni nama nije svaki dan isti, nismo na istoj razini energije, volje i raspoloženja (nekad nam treba više da se dobijemo, nekad manje).
1. Postavljanje prioriteta
Jedan od najbitnijih koraka u postizanju balansa jest jasno postavljanje prioriteta. To znači prepoznati što je u danom trenutku najvažnije za našu dobrobit i uspjeh te se fokusirati na te aktivnosti. Ponekad ćemo morati žrtvovati jedan aspekt života (npr. društvene aktivnosti) kako bismo se posvetili nekom drugom (npr. zdravlju ili obitelji) i to je sasvim normalno.
Ponekad moramo nestati iz društva skroz na nekoliko mjeseci, kako bismo se mogli fokusirati na važan projekt. Ništa nije besplatno, sve platimo na neki način, u različitoj valuti i popratnim oportunitetnim troškom. Krivo postavljeni prioriteti mogu jako skupo koštati.
2. Upravljanje vremenom
Dobar raspored i organizacija vremena ključni su za postizanje balansa. Naučiti reći “ne” suvišnim obvezama, delegirati zadatke kad je moguće te odvojiti vrijeme za odmor i opuštanje jednako su važni aspekti upravljanja vremenom.
Nekad se “samo” treba dobro organizirati. I imati dobar support system, da bi stvari išle po planu više-manje, a nekad ne pomaže nikakav support system i organizacija- sve je na našim jakim leđima (ako ih nismo zanemarivali u teretani i životu J ) i možemo podnijeti svako breme koje na njih padne.
3. Self care
Često zanemarujemo vlastite potrebe u želji da udovoljimo drugima ili ispunimo sve zahtjeve posla, šefova i kolega, partnera, djece i ljubimaca. Međutim, briga o sebi, koja uključuje dovoljno sna, adekvatnu-kvalitetnu prehranu, redovitu fizičku aktivnost i vrijeme za opuštanje, temelj je dugoročne životne ravnoteže.
Zato, kako kaže mudra stara narodna: “Prvo je bog sebi bradu napravio.“
Što bi značilo da se prvo moramo pobrinuti za sebe, napuniti sebe, voljeti i poštovati sebe kako bismo mogli dati drugima koje volimo, cijenimo i poštujemo.
Pitate se zašto su ljudi tako nezadovoljni? Negativni? Mrzovoljni? Zato jer (u velikoj većini) nisu sebi na prvom mjestu, ispunjenost i sreću traže u drugim ljudima. Što znači da su ovisni, prebacuju odgovornost za svoju sreću na nekog drugog i zato je nikad nemaju.
Kad bi se samo malo više fokusirali na vlastite potrebe, misli, riječi i djela kojima idu kroz život, kad bi preuzeli smo malo odgovornosti za ono što govore sebi i drugima, možda bi uvidjeli da trebaju promijeniti nešto, krenuti u drugom smjeru, misliti i ponašati se drugačije, pozitivnije, srdačnije…
4. Emocionalna inteligencija
Sposobnost prepoznati, razumjeti i upravljati vlastitim emocijama pomaže nam da se bolje nosimo s izazovima i stresom. Razvijanje emocionalne otpornosti omogućuje nam da ostanemo smireni i fokusirani čak i u najstresnijim trenucima. Emocionalna inteligencija se uči, razvija kroz introspekciju, propitkivanje osjećaja i misli koji nas obuzmu, upoznavanjem samih sebe zapravo. Kultivirati se može kroz čitanje knjiga na tu temu, kroz konstantan rad na sebi, terapiju, slušanje i gledanje podcasta/ emisija/ dokumentaraca.
5. Fleksibilnost i prilagodba
Kao što je već spomenuto, život je dinamičan i stalno se mijenja. Fleksibilnost u pristupu obvezama i spremnost na prilagodbu ključni su za dugoročni osjećaj ravnoteže. Nekad ćemo se morati prilagoditi nepredviđenim okolnostima, bilo da su one vezane uz posao, zdravlje ili obiteljske situacije.
Važno je da budemo nježni prema sebi u trenutcima koji od nas zahtijevaju prilagodbu. To znaju biti teški trenutci, pa onda i prilagodba bude teška jer prilagoditi se ponekad znači odbacivanje vlastitih uvjerenja, ega i šutjeti kada bi najrađe progovorili. U tim momentima polako, nježno i svjesno krenite. Duboko udahnite, izdahnite i prilagodite se.
Kako dosegnuti ravnotežu u životu punom obaveza i izazova? – svjesno i namjerno
Postizanje ravnoteže u životu punom obaveza zahtijeva svjesno i namjerno planiranje, samodisciplinu i dosljednost. Nekoliko konkretnih strategija koje mogu pomoći:
1. Planiranje i postavljanje ciljeva
Redovito postavljanje realnih, kratkoročnih i dugoročnih ciljeva može pomoći u održavanju fokusa i sprječavanju osjećaja preplavljenosti. Na primjer, planiranje tjednog rasporeda s jasno definiranim obavezama, vrijeme za vježbanje, obitelj i osobni razvoj može biti od velike pomoći.
2. Prioritizacija i eliminacija suvišnih zadataka
Ne možemo sve napraviti odmah sada i odjednom, stoga je važno definirati što je doista važno u svakodnevici. Zadaci koji nemaju značajan utjecaj na naše ciljeve ili dobrobit trebaju biti eliminirani ili delegirani.
Sad iz perspektive maga ekonomije preporučam Paretovo načelo 80/20- odredite 20% od svih dnevnih obaveza i zadataka koji su vam imperativ- najbitniji i njih pod MUST odradite, a ostalih 80% koliko stignete- možete- želite. Ponekad je ok ne odraditi nešto u danom trenu jer to jednostavno ne želite. Budete. Ponavljam, samo nježno prema sebi i polako.
3. Razvijanje zdrave rutine
Namjerno uvođenje dnevnih ili tjednih rituala, poput jutarnje meditacije, redovitog vježbanja ili čitanja, može pomoći u održavanju mentalnog fokusa i energije tijekom dana.
4. Vrijeme za odmor i opuštanje
Održavanje kondicije tijela uključuje i dovoljno odmora. Stres i stalni pritisci mogu dovesti do fizičkog i mentalnog sagorijevanja, stoga je važno redovito odvojiti vrijeme za aktivnosti koje nas opuštaju i pune energijom. Izležavanje cijelu nedjelju pred Netflixom ili knjigom se računa. Tako da, go for it 😀
5. Kvalitetan san
San je esencijalan, on je imperativ za regeneraciju tijela i uma. Nedostatak sna može dovesti do niza zdravstvenih problema, uključujući slabljenje imunološkog sustava, povećanu razinu stresa i smanjenu sposobnost koncentracije. Održavanje rutine spavanja i stvaranje uvjeta za kvalitetan san ključno je za cjelokupno zdravlje.
6. Fizička aktivnost kao ispušni ventil
Redovita tjelovježba ne samo da poboljšava fizičku kondiciju, već i pomaže u smanjenju stresa. Hormoni koji se otpuštaju tijekom vježbanja, poput endorfina, poboljšavaju raspoloženje i daju nam osjećaj zadovoljstva. Ako ne vježbate, probajte, garantiram da ćete se navući.
Suma sumarum
Održavanje kondicije tijela i postizanje životne ravnoteže zahtijeva svjesno ulaganje vremena i energije u sve aspekte života. Fizička kondicija igra ključnu ulogu ne samo u fizičkom zdravlju, već i u emocionalnom i mentalnom blagostanju. Životni balans, s druge strane, omogućuje nam da se nosimo s izazovima modernog života na zdrav i održiv način.
Ključ je u prepoznavanju prioriteta, upravljanju vremenom i postizanju ravnoteže između obaveza i osobnih potreba. Bez obzira na to koliko izazova donosi svakodnevni život, uz svjesnost, disciplinu i prilagodljivost moguće je doseći i održati sklad između tijela, uma i duha.
Ono što bih voljela da zapamtite, ponesete sa sobom (za kraj, između ostalog) je da održavanje kondicije, ravnoteže i životnog balansa imaju isti nazivnik – a to je POKRET.
Ničega nema bez pokreta. Koraka naprijed, koraka natrag – da bi se ponovilo, utvrdilo znanje koje trebamo kako bismo mogli učiniti idućih deset koraka i nikad se više ne vratiti na početak puta onakvi kakvi smo ga počeli.
