Povišeni krvni tlak ili hipertenzija često nema nikakvih simptoma, pa iz tog razloga može biti jako opasan.
Povišeni krvni tlak ili hipertenziju nazivamo i “tihi ubojica” jer često nema nikakvih simptoma, a osoba najčešće sazna da ga ima tek kad ga izmjeri ili, u gorem slučaju, kad dovede do oštećenja nekih važnih organa. Simptomi kao što su krvarenje iz nosa, vrtoglavica, crvenilo lica te glavobolja ili zamor mogu se javiti kod osoba s povišenim tlakom, a podjednako se javljaju kod osoba s “normalnim” krvnim tlakom.
Ako želite sniziti svoj tlak hranom, onda obavezno jedite dovoljno voća i povrća, po mogućnosti svježeg i u svim bojama. U svoj dnevni jelovnik uključite ribu, ulje lanenih sjemenki, sok brusnica i celera, jabučni ocat, lubenicu, maslinovo ulje, cjelovite žitarice i krastavce. Smanjite unos soli – preporučena dnevna količina iznosi jednu čajnu žličicu soli, stoga ne pretjerujte.
Ako imate 40 ili više godina, evo kako na 40 načina možete kako sniziti krvni tlak na prirodan način:
1. Svakog jutra jedan jogurt
Studije su pokazale kako određene bakterije koje žive u crijevima mogu blokirati negativan utjecaj soli, a kako jogurt nudi dobre bakterije, ne preskačite ga.
2. Provjeravajte svoj krvni tlak
Kako biste stanje imali pod kontrolom, mjerite tlak redovito. Krvni tlak nije stalan – on se mijenja tijekom dana i noći, a ovisi o mnogo čimbenika, npr. tjelesnoj aktivnosti, stupnju stresa kojem ste izloženi, emocionalnom stanju, dobu dana (ujutro je obično viši nego navečer) i sl. Ako želite izmjeriti svoj tlak, učinite to u sjedećem položaju, u mirnom stanju i mjerenje provedite tri puta. Uzmite srednju vrijednost koja će vam reći koliki je vaš tlak.
3. Kvalitetne masnoće
Maslinovo ulje je bogato omega-9 masnom kiselinom (oleinska) koje ima blagotvoran učinak na zdravlje, dok je riba bogata omega-3 masnom kiselinom koje je u nebrojeno studija pokazalo značajan pozitivan učinak na srčano žilni sustav.
Brzi ljetni obroci po receptu nutricionistice koje će obožavati cijela obitelj
4. Posjetite saunu
Nedavno provedena studija u Finskoj otkriva kako čest posjet sauni može sniziti krvni tlak. Znanstvenici su dodali kako osobe koje par puta u tjednu idu u saunu imaju 50 posto manje šanse da će imati visok tlak.
5. Krećite se svaki dan
Preporuka za tjelesnu aktivnost svih odraslih osoba, a ne samo osoba koje imaju povećani krvni tlak je 35-45 minuta na dan, tri do četiri puta tjedno. Povećana tjelesna masa/pretilost ima značajan učinak na povećanje krvnog tlaka, stoga se osobama ako imaju višak kilograma preporuča da uz promjenu prehrambenih navika, smanje svoju tjelesnu masu.
6. Začini umjesto soli
Za začiniti hranu koristite manje soli, a više začina. Dopustite svojim okusnim pupoljcima period od dva do tri tjedna kako bi se naviknuli na smanjeni udio soli. Koristite bosiljak, peršin, ružmarin, kurkumu, kajenski papar i druge začine. Posebno obratite pozornost na češnjak koji se posebno preporuča u svakodnevnoj prehrani osoba sklonima obolijevanju od povišenog krvnog tlaka.
7. Unosite vlakna
Namirnice bogate vlaknima poput kruške neka budu dio vašeg obroka jer će vas držati sitima i tako spriječiti nakupljanje kilograma koji utječu na razvoj povišenog tlaka.
8. Meditirajte dva i pol sata u tjednu
Već se dugo zna da je meditacija odličan alat u borbi protiv stresa, što će u konačnici utjecati na tlak. Dva sata meditacije tjedno dokazano mogu utjecati na snižavanje tlaka.
9. Nabavite ljubimca
Mačka, pas, miš, ptica… Sasvim je svejedno o kojoj ćete se vrsti brinuti, ali upravo će vam to pomoći da se borite protiv stresa. A znamo kako stres utječe loše na krvni tlak.
10. Pojedite malo slatkog krumpira
Manje soli – može, ali je potrebno ipak unositi namirnice koje sadrže kalij, poput slatkog krumpira, jer će takve namirnice osigurati dovoljan unos nutrijenta potrebnog za zdrav rad srca.
11. Skuhajte čaj
Tri šalice biljnog čaja koji sadrži barem malo hibiskusa može biti odlično za zdravlje žila i održavanje krvnog tlaka. Znanstvenici smatraju kako određeni sastojci iz čaja smanjuju upale.
7 čudnih simptoma koje sigurno niste povezali s visokom razinom stresa
12. Ljute papričice
Njihov aktivni sastojak kapascin je dokazano odličan za snižavanje krvnog tlaka, opuštanje žila i protok krvi.
13. Sok od višnje
Još je jedna studija potvrdila kako ovaj napitak utječe na snižavanje krvnog tlaka jednako dobro kao i neki lijekovi.
14. Liječniku odlazite redovito
Ako nemate potrebnu opremu kod kuće kako biste provjerili krvni tlak, uputite se u liječničku ordinaciju ili ljekarnu kako bi to stručnjaci obavili za vas.
15. Budite aktivni
Ako vam se neda vježbati, barem sjednite na veslo u teretani koje će odlično zamijeniti kardio vježbe. Studije su pokazale da se tako pokreću mišići koji pak poboljšavaju rad krvnih žila.
16. Spavajte dobro
Neka soba u kojoj spavate bude prozračna i tamna, ali je važno i da je potpuna tišina. Ako netko pokraj vas hrče, stavite čepiće za uši. Dobar odmor je jako važan za zdravlje i za regulaciju tlaka.
17. Jedite lubenicu
U studiji provedenoj prije osam godina stručnjaci su otkrili kako ekstrakt lubenice smanjuje krvni tlak kod starijih pretilih osoba. Smatraju kako su za to odgovorni L-citrulina i L-arginine — dva antioksidanta koji se nalaze u lubenici. Likopen, još jedan antioksidant iz lubenice može štiti od razvoja bolesti srca, a jedna je novija studija otkrila da se to događa zbog smanjenja upala povezanih s „dobrim“ kolesterolom. Fitosteroli su još jedan aktivni sastojak lubenice koji reguliraju loš kolesterol, što će u konačnici spriječiti razvoj kardiovaskularnih oboljenja.
18. Prave vježbe
Posvetite se kardio vježbama, ali i jogi kako biste poboljšali rad krvožilnog sustava. Ova kombinacija snižava i krvni tlak.
19. Više seksa
Malo aktivnosti ispod plahte uvijek godi, a ako vam je do zdravlja srca, posvetite se malo više partneru jer ćete se tako riješiti stresa, a i visokog tlaka.
20. Jedite nemasno meso
Malo govedine bez masnoća smijete jesti jer neka nova istraživanja upućuju na to da je ono dobro za zdravlje srca.
21. Ne koristite umjetna sladila
Ako ih koristite jer mislite da ćete tako lakše smršaviti, prestanite. Kanadska je studija pokazala kako oni mogu biti jedan od uzroka povišenog tlaka.
22. Ne radite previše
Ako vas muči visok tlak, razgovarajte sa šefom o tome da vam teško padaju sati i sati provedeni na poslu. Jedna je studija pokazala kako osobe koje rade nekoliko sati dulje od prosječnog radnog vremena, imaju više šansi da će se kod njih razviti problemi s tlakom.
Sparina vas ubija? Ova 4 savjeta će vam pomoći, a jedan uključuje i izbjegavanje klime
23. Sok od cikle
Stručnjaci su ustanovili su kako nitrati iz soka cikle mogu učinkovito djelovati na krvožilno zdravlje tako što povećavaju razinu dušikovog oksida u krvi. Sok od cikle pokazao se jednako učinkovitim kao i kapsule nitrata, s obzirom da se tlak snizio 24 sata nakon konzumacije soka.
24. Jednom tjedno dižite utege
Samo je jedan sat u tjednu potreban za ovu aktivnost kako biste čak za 17 posto smanjili šanse da će se kod vas razviti visok krvni tlak.
25. Jedite špinat
Špinat je bogat kalijem, a siromašan natrijem, a odnos količina navedenih minerala je značajan za krvni tlak jer kalij ga snižava, a natrij povisuje. Folna kiselina, koju također sadrži, pomaže u smanjenju hipertenzije i opušta krvne žile, čime se održava pravilan protok krvi.
26. Krenite u šumu
Najbolji način za rješavanje stresa je boravak u prirodi, a to su davno dokazali u Japanu. Uzmite malo vremena za sebe, uputite se u obližnju šumu, riješite se stresa i tako zaštitite zdravlje srca.
27. Odbacite energetske napitke
Iako su popularni, rijetko tko uživa u njihovom okusu, a kako sadrže često i puno kofeina i taurina, dobro je znati da oni mogu utjecati negativno na rad srca.
28. Svakih sat vremena kratko prošećite
Stajanje i hodanje će sigurno poboljšati cjelokupno zdravlje, a samo je 10 minuta dovoljno u satu prošetati kako bi krvne žile bolje radile.
29. Priuštite si tamnu čokoladu
Nedavnom je analizom 15 studija otkriveno kako tamna čokolada može sniziti krvni tlak kod osoba koje već pate od hipertenzije.
30. Odspavajte 45 minuta
Za brzo snižavanje tlaka odlično je malo odspavati nakon povratka s posla, barem tako tvrde studije. Ona objavljena u magazinu International Journal of Behavioral Medicine tvrdi da će 45 minuta odmora uvelike utjecati na snižavanje tlaka.
31. Ako hrčete, posjetite liječnika
Nije ovo samo neugodna pojava za onog koji spava pokraj vas, već se može raditi i o poremećaju koji se zove apneja u snu. To je stanje ozbiljno jer može narušavati vaš san i tako dovesti do oštećenja srca pa i porasta krvnog tlaka.
32. Manje koristite mobitel
Stalni zvukovi koji s njega dopiru mogu jako utjecati na vašu pažnju i trenutke opuštanja. Uz to mogu stvoriti dodatan stres, a to vam ne treba ako želite tlak držati pod kontrolom.
33. Riblje ulje
Istraživači su proveli studiju u kojoj su promatrali muškarce iz Japana, Hawaiia i Philadelphie, njih 300, kako bi pronašli što više faktora koji utječu na kardiovaskularno zdravlje, a uključivalo je pušenje, alkohol, razinu kolesterola u krvi, te razinu šećera i krvni tlak. Zaključak studije je da muški stanovnici Amerike imaju čak tri puta veće šanse da im se dogodi kalcifikacija koronarnih arterija od onih iz Japana. Uz ovu informaciju spomenimo da je razina omega-3 masnih kiselina u krvi Japanaca bila viša za čak 100 od ispitanika iz Amerike. “Naše studije indiciraju da razina unosa omega-3 masnih kiselina iz ribe mora biti visoka kako bi štitila organizam od potencijalnih srčanih oboljenja“, kaže voditelj studije Akira Sekikawa.
34. Smijeh je lijek
Jeste li znali da se prosječno dijete dnevno nasmije preko 300 puta? Odrasle osobe, nažalost, ovu naviku prakticiraju u puno rjeđe. Osim što podižu raspoloženje, glazba i smijeh mogu sniziti i krvni tlak kod osoba srednje životne dobi, pokazala je nova japanska studija. Rezultati studije su pokazali kako slušanje glazbe snižava krvni tlak za 6 mmHg, a terapija smijehom za 5 mmHg.
35. Izađite na sunce
Svi znamo da sunce može uzrokovati preuranjeno starenje kože i rak kože, ali jeste li znali da je potrebno i za zdravlje? Stručnjaci tvrde kako je vitamin D važan nutrijent koji jača imunološki sustav, kosti, poboljšava raspoloženje i smanjuje rizik od nastanka određenih vrsti raka. Zašto je dobro izlagati se suncu radi krvnog tlaka? Zato što pomaže tijelu pri generiranju dušikovog oksida, plina koji širi krvne žile i tako uzrokuje snižavanje krvnog tlaka.
36. Jedite grožđice
Prepune su polifenola, vlakana i antioksidanata pa ćete svakodnevnom konzumacijom utjecati i na snižavanje krvnog tlaka.
37. Popravite posturu
Ako imate visok krvni tlak i bol u vratu, možda bi bilo dobro posjetiti liječnika jer jedan studija ukazuje na to da jedan takav posjet kiropraktičaru može poboljšati vaše zdravstveno stanje.
38. Isprobajte tofu
Sastojci pronađeni u ovoj namirnici i ostalim sojinim proizvodima se zovu izoflavini, a mogli bi utjecati na snižavanje krvnog tlaka.
39. Gazpacho kao obrok
Svježe namirnice koje se takve i pripremaju, rajčica, maslinovo ulje, krastavci, luk su dokazano dobri za snižavanje krvnog tlaka.
40. Proteini
U prahu ili iz namirnica, proteini su dokazano dobri za snižavanje krvnog tlaka, a čak i oni jeftini pripravci mogu utjecati na zdravlje kod osoba koje imaju hipertenziju.
Ana A.
Foto: Shutterstock
