Brojne su prednosti biljne prehrane. Ali zamršen dio vegetarijanske prehrane tijekom trudnoće jest to što se vaše potrebe za proteinima povećavaju tijekom tih mjeseci.
Prosječna trudnica tijekom trudnoće treba 71 do 75 grama proteina dnevno. Taj broj može biti čak i veći zbog niza čimbenika, na primjer ako nosite blizance ili više beba.
Međutim, ako želite imati vegetarijansku trudnoću, najbolje je posjetiti dijetetičara za osobnu procjenu kako biste saznali svoje specifične potrebe za proteinima.
Definitivno je moguće jesti vegetarijanski dok ste trudni – sama sam to radila – ali morate planirati svoje obroke oko proteina kako biste bili sigurni da ih unosite dovoljno, što također može uključivati proteinske dodatke, kaže registrirana dijetetičarka Julia Zumpano.
Koja vrsta vegetarijanske prehrane je najbolja tijekom trudnoće?
Vegetarijanska prehrana obično izbacuje meso, ali ima puno varijanti. Neke vegetarijanske dijete uključuju jaja i mliječne proizvode. Veganska prehrana ne sadrži meso, mliječne proizvode ili jaja. Peskatarska prehrana temelji se na biljkama, ali uključuje ribu. Pa, koja je najbolja tijekom trudnoće?
Trudnice koje su otvorene za manje restriktivnu prehranu tijekom trudnoće, pokušavam usmjeriti na taj put, jer je lakše ispuniti prehrambene potrebe. Na primjer, ako je neka veganka otvorena za konzumiranje mliječnih proizvoda tijekom trudnoće, potaknula bih je na taj pomak, kako bi svoje potrebe za proteinima i kalcijem zadovoljila iz izvora hrane, kaže Zumpano.
Prokulice su superhrana za pravljenje djece – Ordinacija.hr (vecernji.hr)
Ako ste ipak odlučni u tome da ne prilagođavate svoje prehrambene navike, još uvijek sve može biti ok. Samo ćete morati koristiti dodatak ili vegetarijanski proizvod poput tofua kako biste zadovoljili prehrambene potrebe vas i vaše bebe.
Nutritivni zahtjevi vegetarijanske prehrane tijekom trudnoće
Sve trudnice, bez obzira jesu li vegetarijanke ili ne, trebaju uzimati kvalitetan prenatalni vitamin. Ako vitamin Najvažnija je raznovrsna prehrana. Ona vam može pomoći da zadovoljite sve svoje prehrambene potrebe u trudnoći kao što su:
Kalcij
Potreban za razvoj kostiju i zuba; rad mišića i živaca.
Dnevna potreba: 1.000 mg.
Što jesti: mliječne proizvode, obogaćeno sojino ili rižino mlijeko, soju, smokve ili proizvode obogaćene kalcijem.
Folat
Potreban za rast stanica. Također, smanjuje vjerojatnost defekata neuralne cijevi.
Dnevna potreba: 600 mcg
Što jesti: tamno lisnato zeleno povrće, pšenične klice, grah, sok od naranče i obogaćenu hranu.
Željezo
Potrebno za poticanje rasta tkiva i poboljšanje opskrbe krvlju.
Dnevna potreba: 48,6 mg.
Što jesti: grah, tamno lisnato povrće, suhe šljive, tofu i obogaćene žitarice; najbolje u kombinaciji s hranom vitamina C, kao što su paprike ili agrumi, za povećanje apsorpcije.
Omega-3
Potrebne za razvoj živaca, mozga i vida.
Dnevna potreba: 200 mg DHA (vrsta omega-3). Izvor mikroalgi (bilo ulje algi ili obogaćena hrana) najbolji je način da vegetarijanci zadovolje ovu potrebu.
Što jesti: ribu (odličan prirodni izvor omega-3), chia sjemenke, lanene sjemenke i obogaćenu hranu.
Protein
Potreban za izgradnju tkiva i popravak stanica.
Dnevna potreba: 71 do 75 g.
Što jesti: grah ili leću, proizvode od soje, orahe ili maslac od orašastih plodova, jaja i mliječne proizvode.
Vitamin B12
Potreban za potporu živčanih stanica i crvenih krvnih stanica.
Dnevna potreba: 2,6 mikrograma.
Što jesti: obogaćene žitarice ili sojino mlijeko, mlijeko i jogurt, jaja ili obogaćeni prehrambeni kvasac.
Vitamin D
Potreban za razvoj fetalnih kostiju, zajedno s kalcijem.
Dnevna potreba: 600 IU.
Što jesti: Kravlje mlijeko, jaja i obogaćene žitarice i sojino mlijeko.
Cink
Potreban za podršku rastu i funkciji tkiva.
Dnevna potreba: 11 mg.
Što jesti: grah, orašaste plodove, sjemenke, mlijeko, neke tvrde sireve i obogaćene žitarice.
Jod
Potreban za proizvodnju hormona.
Dnevna potreba: 220 mcg
Što jesti: jodiranu sol.
Namirnice koje biste trebali izbjegavati
Alkohol: Može povećati rizik od prijevremenog porođaja i bebe niske porođajne težine.
Kofein: Ne konzumirajte više od 300 mg kofeina dnevno.
Umjetni zaslađivači: Američka agencija za hranu i lijekove (FDA) odobrila je neke nenutritivne ili umjetne zaslađivače tijekom trudnoće. Ali izbjegavajte saharin jer može proći kroz placentu i ostati u fetalnom tkivu. Smanjite unos svih drugih umjetnih sladila.
Sirova ili nedovoljno kuhana hrana: Budući da su trudnice izložene povećanom riziku od trovanja hranom, igrajte na sigurno i izbjegavajte med, sirove ili proklijale orašaste plodove i žitarice, nepasterizirano mlijeko ili sir te sirova ili nedovoljno kuhana jaja ili proizvode od soje.
Trudnoća u vrijeme liječenja raka dojke – Ordinacija.hr (vecernji.hr)
Savjeti za uspješnu prehranu biljnom hranom tijekom trudnoće
Ako želite osigurati potpunu prehranu tijekom vegetarijanske trudnoće, najbolje je planirati unaprijed. Zumpano preporučuje da napravite popis voća, povrća, proteina i žitarica koje želite jesti i zatim planirate svoje obroke oko njih.
Vjerojatno je najzahtjevnije vrijeme za uspješnu vegetarijansku prehranu tijekom prva tri mjeseca trudnoće. Ako imate jutarnje mučnine, hrana vam možda neće imati dobar okus. Ili vam se neće jesti iz straha da ćete sve povraćati. U ovoj situaciji može biti gotovo nemoguće jesti cjelovitu hranu.
Kako osigurati nutritivne obroke
Sokovi
Sokovi imaju visoke koncentracije hranjivih tvari, pa je trudnoća savršeno vrijeme za ulaganje u sokovnik.
Zdjelica kelja nije prva stvar koju bi svaka trudnica htjela pojesti. Ali ispijanje soka od kelja s limunom i đumbirom je zdravo i može čak smiriti vrtoglavicu u želucu, preporučuje Zumpano.
Smoothie
Tijekom svoje trudnoće Zumpano je svaki dan pravila smoothie.
Uključila bih proteinski prah biljnog podrijetla, sjemenke konoplje ili obični grčki jogurt kako bih zadovoljila svoje potrebe za proteinima. To je također način da uključite najvažnije tamno lisnato povrće poput kelja ili špinata.
Međuobroci
Zumpano preporučuje fokusiranje na cjelovite namirnice poput voća, povrća, jogurta, sireva, orašastih plodova, sjemenki i jaja.
Može biti teško jesti velike porcije kada se osjećate mrzovoljno. Umjesto toga posegnite za zdravim grickalicama svaka dva do tri sata. Također, pokušajte ubaciti povrće i proteine kad god možete, kao što je pire od povrća ili svileni tofu u umaku, odaberite tjesteninu na bazi graha, napravite pljeskavice od povrća sa sirom, jajima, hranjivim kvascem, grahom i povrćem.
H. A.
