Kada se govori o metabolizmu, često se mogu čuti i pročitati savjeti vezani upravo za njegovo ubrzanje. Među ostalim, navode se namirnice koje potiču brži metabolizam, navike koje ga usporavaju, hrana koju treba jesti i ona koju valja izbjegavati da bi izmjena tvari u organizmu tekla onako kako treba…
Naučite se nositi sa stresom
No, način na koji funkcionira metabolički proces mnogo je jednostavniji nego što to izgleda. Nutricionist Branimir Dolibašić upozorava kako je upravo priča oko ubrzanja metabolizma zapravo običan mit: “Metabolizam ne treba ubrzavati, treba mu dati uvjete da normalno funkcionira. To osiguravamo redovitim odmaranjem s dovoljno sna, konzumiranjem dovoljnog broja obroka (bez preskakanja doručka), balansiranjem obroka tako da sadrže sve glavne makronutrijente. To ćemo osigurati tako da u prehranu uključimo svih pet ključnih skupina namirnica – voće, povrće, ribu/sir/meso, žitarice, zdrava ulja i masti.”
Najčešće upravo osobe s lošom rutinom spavanja te modernim (ali neurednim) životnim stilom imaju problema s metabolizmom. Manjak tjelesne aktivnosti, previše brze hrane, neizbježan stres koji ne znamo kontrolirati i svakodnevne brige dovode do neurednog metabolizma, debljanja i općenito lošeg zdravstvenog stanja. A da bismo ga doveli u ravnotežu, nije potrebno puno novca, vremena i znanja. Uz uravnotežene obroke i ispijanje dovoljno tekućine, potrebno je naučiti nositi se sa stresom, uvesti male, ali od životne važnosti zdrave navike poput doručkovanja te što je češće moguće izbjegavati industrijske proizvode.
Poštujte biološke potrebe
“Manjak sna, neuredan životni i poslovni tempo stavljaju pred metabolizam nemoguće zahtjeve koje on ne može ispuniti, ali pokušava. Stradaju vitalni organi, štitnjača i povećava se rizik kroničnih bolesti. Odgovor je u traženju ravnoteže. Ako je naše tijelo napravljeno tako da svaka tri sata, u redovnom tempu, traži unos energije i hranjivih tvari, poštujmo to, to je naša biološka potreba”, upozorava Branimir Dolibašić i zaključuje:
“Hranu trebamo birati prema načelu – prvo ono što trebam, a tek onda ono što želim. Tako se krafna nikad neće naći ispred jabuke ili jogurta, bez obzira na to što je ukusna. Kod kuće valja izbjegavati proizvode u sušenom, polugotovom ili konzerviranom obliku. Redovito treba kupovati svježe namirnice i trošiti ih.”
10 navika koje loše utječu na metabolizam
- Kolibri prehrana: Život na šećeru, kao kolibrići koji žive isključivo od slatkog nektara
- Manjak proteina i omega-3 Masnih kiselina: Tijelo traži veći unos hrane kada mu nedostaje esencijalnih tvari koje ne može sam sintetizirati
- Unos vode: Utječe na cirkulaciju i izmjenu tvari
- (Ne)redovitost obrok: U gladovanju tijelo razgrađuje samo sebe jer mora nastaviti aktivne procese
- (Ne)kontrola stresa: Hormoni stresa remete normalne metaboličke aktivnosti jer traže stalno stanje pripravnosti
- Legalne ovisnosti: Kofein, alkohol, nikotin
- Izbjegavanje doručka: Odlaganje je obroka poput skakanja preko lokvica vode na putu. Na kraju dana dočekat će nas veliki pljusak – kalorija
- (Ne)spavanje: Manjak sna podiže hormone kortizol i grelin, a smanjuje leptin, i tako pogodujemo debljanju
- Industrijska hrana: Hrana puna aditiva opterećuje tijelo jer su to strane tvari kojih se organizam mora riješiti
Kako stvoriti dobre navike
-
Uravnotežiti obroke:Tijelo u svakom većem obroku treba dobiti dobre nezasićene masne kiseline, povrće kao izvor vlakana i nemasne proteine ribe i posnog sira, ne isključivo bijele šećere i masti - Stvoriti navike: Redovito valja piti vodu, a malo vježbe čuda čini
- Stop gladovanju!: Svaka tri sata treba nešto staviti u usta. Obrok može biti i čaša jogurta „s nogu“ ili jabuka u gladovanju
- Opustite se: Pronaći tehnike za opuštanje i početi stres aktivno kontrolirati, uz dovoljno sna
- Riješiti se ovisnosti: Umjereno s kofeinom i alkoholom, nikotin izbaciti. Cigareta nema zdravstveno opravdanje
- Siti i sretni: Doručak treba postati uobičajen. Kao što ne izlazimo goli na ulicu, također ne bismo trebali biti gladni
- Izbjegnite kasne večere: Redoviti obroci smanjuju glad i potrebu za kompenzacijom uvečer
- Industrijska hrana: Kupovati više prave hrane, voća, povrća, izbjegavati konzerviranu hranu
Metabolizam ne valja ciljano ubrzavati, premda je to u nekoj maloj mjeri moguće u određenim uvjetima. Treba ga uravnotežiti – nutritivno i prema aktivnosti. To znači da obroke treba planirati prema načinu života – fizička aktivnost omogućuje veći unos hrane, i obratno. Manjak aktivnosti zahtijeva više voća i povrća, kao i niskokalorične hrane.
Lagani su obroci za lagane poslove, kalorijski jači za veću fizičku aktivnost. Dovoljno tekućine, posebno kada su dnevne temperature više, spriječit će dehidraciju i olakšati metaboličke poslove.
U svoj dnevni prehrambeni plan nastojite uvrstiti jednu salatu s voćem ili povrćem kojom ćete osvježiti tijelo od fizički ili mentalno stresnog dana i tako olakšati metabolički proces kojim se tijelo čisti od otpadnih tvari i izlučuje ih iz organizma. Ovo je svakodnevna potreba, pa kada ne možete osigurati dovoljan unos voća i povrća, potražite dodatke prehrani kako biste to nadoknadili.
Red u prehrani izuzetno je važan, no jednako je bitna i redovita tjelesna aktivnost. Valja shvatiti da su prehrana i tjelesna aktivnost neraskidivo povezane i jedno neposredno oblikuje drugo. Neaktivan život i aktivna prehrana rezultirat će debljinom.
Foto: Shutterstock
Maja Posavec/Moje zdravlje
