Zdravlje

Zdravlje

Ovo je prema kardiolozima pet provjerenih savjeta za prirodno snižavanje kolesterola

Shutterstock

Naše tijelo treba kolesterol za izgradnju zdravih stanica, ali visoke razine kolesterola mogu povećati rizik od srčanih bolesti.

Iako se određeni čimbenici rizika poput obiteljske anamneze, spola i dobi ne mogu kontrolirati, uključivanje navika koje su zdrave za srce u vašu svakodnevnicu može vam pomoći da te brojke održite u zdravom rasponu.

Prema preliminarnim podacima velike nacionalne studije Epidemiologija hipertenzije u Hrvatskoj 2, gotovo svaki drugi stanovnik ima povišen kolesterol direktno uzrokovan čimbenicima koji su izmjenjivi, a to su debljina, nezdrava prehrana bogata zasićenim i transmasnoćama, sjedilački način života, pretjerana konzumacija alkohola, kronični stres, pušenje ili izloženost duhanskom dimu i pretilost.

Američki Centar za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) pak piše kako gotovo  94 milijuna Amerikanaca starijih od 20 godina—što je otprilike 40 posto stanovništva SAD-a—ima visok kolesterol što sužava arterije i povećava rizik od srčanog udara, moždanog udara i bolesti perifernih arterija što su danas vodeći uzroci smrti.

Prekomjerna težina godišnje odnese 2.8 milijuna života

Ovo je prema kardiolozima pet provjerenih savjeta za prirodno snižavanje kolesterola, posebno razine LDL-a:

1. Nahranite se vlaknima. “Vlakna iz cjelovite biljne hrane pomažu vezati žuč u probavnom sustavu što služi kao prirodni put eliminacije LDL-a”, kaže kardiologica, dr. Elizabeth Klodas. AHA (American Heart Association) preporučuje konzumaciju 25 do 30 grama dijetalnih vlakana iz cjelovite hrane dnevno. Neki od najboljih prirodnih izvora vlakana nalaze se u avokadu, jabukama, bobičastom voću, prokulicama, datulje, cjelovite žitarice poput zobi i ječma, orašaste plodove i sjemenke.

2. Dodajte fitosterole svojoj prehrani. “Steroli (prirodni spojevi koji se nalaze u biljkama) natječu se s kolesterolom u žuči za reapsorpciju, čime pomažu u snižavanju LDL-a”, kaže dr. Klodas. Prema američkoj Nacionalnoj udruzi za lipide (NLA), konzumacija najmanje dva grama biljnih sterola dnevno može sniziti LDL-C za 5 do 10%. Dobri izvori fitosterola su namirnice poput špinata, kelja, mrkve, maslinovog ulja, slatkog krumpira, jagoda i suncokretovih sjemenki.

3. Držite se nezasićenih masti. LDL se uklanja iz krvotoka preko LDL receptora koji se prvenstveno nalaze u jetri. “Što je više LDL receptora i što su aktivniji, to je učinkovitiji proces uklanjanja LDL-a—što dovodi do nižih razina LDL-a”, objašnjava dr. Klodas. Zasićene masti poput onih koje se nalaze u masnim komadima mesa, maslacu, svinjskoj masti, siru i kokosovom ulju snižavaju LDL receptore, što dovodi do visokog cirkulirajućeg LDL-a. Umjesto toga, davanje prednosti nezasićenim mastima može poboljšati regulaciju ovih receptora što će posljedično pomoći u snižavanju razine LDL-a, dodaje ona. Neki od najboljih izvora nezasićenih masti koje su zdrave za srce su avokado, maslinovo ulje, maslac od kikirikija, orasi, bademi, masna riba, suncokretovo ulje, sjemenke sezama i lanene sjemenke.

10 specifičnih simptoma moždanog udara kod žena – važno je prepoznati ih na vrijeme

4. Odbacite jednostavne ugljikohidrate. Izbjegavanje visoko prerađenih ugljikohidrata i dodanih šećera je važno jer ova hrana podiže razinu inzulina, što zauzvrat stimulira HMG-CoA reduktazu (enzim u jetri), kaže dr. Klodas. “Kada se HMG-CoA reduktaza pojača, proizvodnja LDL-a raste”, objašnjava. Stoga pokušajte ograničiti unos ultraprerađene hrane poput smrznute pizze, čipsa, bijelog kruha, prerađenih slastica poput keksa, kolača i krafni, rafinirane bijele tjestenine i visoko prerađenog mesa poput slanine, kobasica i hrenovki.

5. Upravljajte svojim razinama triglicerida. “Trigliceridi su prvi oblik masti nastao od šećera i škroba”, kaže dr. Steven Gundry, kardiotorakalni kirurg i autor bestselera New York Timesa, The Plant Paradox. Visoka razina triglicerida (200 mg/dL i više) faktor je rizika za srčane bolesti. U idealnom slučaju, trebali biste težiti održavanju triglicerida ispod 100 mg/dL. Promjene u zdravom načinu života poput više tjelovježbe, smanjenja alkohola, prestanka pušenja i eliminacije transmasti mogu pomoći u značajnom snižavanju razine triglicerida i LDL-a.

Ana Herceg

Foto: Shutterstock

Ordinacija preporučuje

card-icon

Zdravstveni adresar

S lakoćom pronađite ordinaciju, ljekarnu, polikliniku i drugo.

card-icon

Baza bolesti

Nešto vas boli ili smeta? Prije odlaska liječniku možete se informirati ovdje.

Možda će vas zanimati i ovo