Ako recimo želite unositi više proteina biljnog porijekla, možda je pravo vrijeme da to učinite i saznate kako.
Smanjena konzumacija mesa i uključivanje više bilja u prehranu, osim što je u trendu, za sobom donosi i brojne benefite. Zbog medijske popularizacije, sve se više ljudi “odlučuje” na biljnu prehranu iz različitih razloga.
Osim što je biljna hrana iznimno zdrava za organizam, dobro je na umu imati i da je meso dosta skuplje pa na hrani možete i uštedjeti. Sigurni smo da manji račun nakon posjeta dućanu neće promijeniti mišljenje, ali dobro je znati da znanstvenici smatraju kako takva prehrana može spriječiti više od 11 milijuna smrtnih slučajeva diljem svijeta jer se smanjuje rizik za razvojem bolesti srca, nekih tumora i puno više. Anketa iz 2018. pokazuje da čak 3,5 milijuna Britanaca konzumira vegansku prehranu, a čak trećina ljudi u potpunosti je prestala ili smanjila konzumaciju mesa. Biljna prehrana je prehrana kod koje većina nutrijenata dolazi iz voća, povrća, orašastih plodova, sjemenki, ulja, žitarica, mahunarki i graha. Donosimo 5 savjeta kako da vam prijelaz na biljnu prehranu bude što lakši.
1. Budite fleksibilni
Ne morate potpuno izbaciti meso iz prehrane, možete do uštede i dobrobiti za zdravlje ako jednostavno jedete manje mesa. To bi značilo da ćete jesti većinu vremena biljne namirnice i nekoliko puta tjedno jesti meso.
2. Začinite tofu
Tofu ili “sir od soje”, svježi je proizvod dobiven koagulacijom sojinog mlijeka pomoću koagulanta (limunovog soka, nigarija ili kalcijevog sulfata). Tofu se u trgovinama može pronaći u različitim varijantama, poput svježeg tofua, svilenog tofua (izvrstan za kolače i kreme), dimljenog i mariniranog, pa čak i u obliku tofuneze i namaza te salame i kobasica. Ako želite sami začiniti svoj tofu (a znamo da može biti jako “praznog” okusa, koristiti teriyaki sos, umak od sezama ili đumbira, a možete dodati i ljuti umak po želji.
Postoji jedna namirnica koju trebate jesti navečer kako bi se masnoće otapale dok vi spavate
3. Osvježite jelovnik
Slanutak je odličan u humusu, a crni grah je odličan za juhu, ali miješani grah daje i više okusa, tekstura i boja jelu. Potražite takve namirnice kod lokalnih proizvođača gdje mogu biti i malo jeftiniji. Ukratko, dodajte neke nove namirnice obrocima kako biste svakog dana jeli raznoliko.
4. Isprobajte zamjene za meso
Ako vam grahorice i tofu nisi ni prvi niti posljednji izbor, puno je namirnica koje možete isprobati. Postoji i “meso” koje se radi od bilja, a neke kažu stvarno imaju okus i teksturu mesa. Isto tako postoji puno portala i stručnjaka koji o ovoj temi govore na društvenim mrežama, a koji vam mogu pomoći da naučite kako dodati okuse, razne umake i začine namirnicama.
Koje namirnice nutricionisti redovito kupuju? Ovih 6 će se uvijek naći na njihovom popisu
5. Koristite umami
Naziv potječe iz japanskog jezika, a u slobodno prijevodu najčešće se navodi kao “ukusan”, “slastan”, “tečan”. Teško ga je doslovno opisati jer označava osjećaj potpunosti okusa i užitka u jelu, ali se kaže da je on ustvari peti okus. Umak od rajčice, soja sos, gljive i miso su umami hrana a mogu se koristiti u pripremi raznih jela ili marinada. Začinima možete okus dodatno obogatiti.
NAMIRNICE KOJE SU BAZA PLANT-BASED PREHRANE:
- Voće: Bobičasto voće, agrumi, kruške, breskve, ananas, banane itd.
- Povrće: kelj, špinat, rajčica, brokula, cvjetača, mrkva, šparoge, paprika itd.
- Škrobno povrće: krumpir, batat, muškatna bundeva itd.
- Cjelovite žitarice: smeđa riža, zob, kvinoja, integralna tjestenina, ječam itd.
- Zdrave masti: avokado, maslinovo ulje, kokosovo, bučino ulje itd.
- Mahunarke: grašak, slanutak, leća, kikiriki, crni grah itd.
- Sjemenke i orašasti plodovi: bademi, indijski oraščići, makadamija, sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta, prirodni maslac od kikirikija, tahini itd.
- Nezaslađeno biljno mlijeko: kokosovo mlijeko, bademovo mlijeko, mlijeko od indijskih oraščića itd.
- Bilje i začini: bosiljak, ružmarin, kurkuma, curry, crni papar, sol itd.
- Biljni proteini: Tofu, tempeh, biljni izvori proteina ili praškovi bez dodanog šećera ili umjetnih sastojaka.
A. A.
Foto: Shutterstock
