Grč je spazam u mišiću, nekontrolirana i jaka kontrakcija. Obično je vidljivo iskrivljenje mišića zahvaćenog područja uz nenadane bolove.
Grč traje nekoliko dugih sekundi do desetak minuta, ali neugoda i bol se mogu produžiti. Obično nastaje kao posljedica intenzivnog fizičkog rada, preopterećenja određenog dijela tijela najčešće donjih ekstremiteta, dugotrajnog neadekvatnog položaja, napornog radnog dana, zbog nervoze ili disbalansa minerala u tijelu.
Za vrijeme trajanja spazma prva reakcija je svjesno pokrenuti zahvaćeni mišić, a on se još jače steže.
Noćni se grčevi javljaju kod čak 70% ljudi starijih od pedeset godina, a mogu se pojaviti u svakoj životnoj dobi, čak i kod djece. Problem je što se javljaju sasvim nenadano, u neko doba noći ili tijekom aktivnosti.
Noćni grčevi ne trebaju se miješati sa sindromom nemirnih nogu, kod kojeg dolazi do neugodnog puzećeg osjećaja u donjim ekstremitetima, što prolazi nakon kraće šetnje ili nekoliko učinjenih vježbi. U tom slučaju, iako je prisutna neugoda, nema intenzivnog bola sa stezanjem mišića već postoji potreba za aktivacijom mišića i kretanjem.
Grčevi u nogama mogu nastati iz više razloga
- moguće je da tijelu nedostaje kalija, magnezija i kalcija i drugih minerala zbog neadekvatne prehrane, ili je tijelo istrošilo zalihe znojenjem tijekom aktivnosti što je povezano uz dehidraciju gubitak tekućine i minerala.
- uzrok može biti pretjerano vježbanje, kao i manjak fizičke aktivnosti
- vrlo niske temperature, posebno niska temperatura vode
- stajanje na tvrdoj površini
- tijekom trudnoće se često pojavljuju grčevi zbog smanjene količine minerala
određeni lijekovi, kao što su antipsihotici, kontracepcijske pilule
Jesu li grčevi normalne pojave kod tjelesne aktivnosti ili su znak nedovoljno dobrog istezanja i zagrijavanja mišića?
Grč javlja problem koji tijelo nastoji riješiti, ili nas upozoriti.
Ako je tijelo dobro zagrijano i pripremljeno, cirkulacija je dovoljno spremna pratiti izmjenu tvari u mišićima. Ako je trening preintenzivan i potroše se resursi tijelo alarmira grčem
Mogući uzrok grčeva u nogama pri mirovanju
Prvi mineral koji se povezuje s grčenjem je magnezij, odgovoran za prijenos živčanih impulsa te kontrakciju mišića. Jedan od uzroka njegovog deficita je povećana tjelesna aktivnost i znojenje. Zbog toga važno je tijekom i nakon vježbe rehidrirati organizam kvalitetnim sportskim napicima s optimalnim omjerom elektrolita (ne samo običnom vodom).
Nedostatak magnezija prepoznat ćete i po razdražljivosti, depresiji, slabosti ili možda povraćanju.
Uzrok može biti i zlouporaba diuretika i laksativa te prekomjerne konzumacije alkohola i nepravilna prehrana, te previše ili premalo soli u hrani.
Ako su grčevi recidivirajući, smetaju vam u velikoj mjeri ili ometaju spavanje, liječnik vam može propisati lijek za opuštanje mišića.
Prevencija
Sljedeći savjeti bi mogli pomoći u prevenciji grčeva u nogama:
- podignite donji dio kreveta desetak centimetara ili podložite veći jastuk pod noge
- prije spavanja popijte magnezij na prazan želudac, ponekad pomaže i žlica kečapa sa čašom vode
- pijte puno tekućine: vode, mineralne vode ili sportskih napitaka
- ograničite ili izbjegavajte alkoholna pića i kofein ili crni čaj, koji potiču dehidraciju organizma
- pobrinite se da jedete zdravu hranu (osobito u trudnoći), namirnice bogate kalcijem, kalijem i magnezijem
- bavite se umjerenom tjelovježbom – vozite bicikl ili sobni bicikl
- vježbajte na specijalnim nestabilnim podlogama
- istežite mišiće svaki dan, posebno prije i nakon vježbanja te prije spavanja
- nemojte naglo povećavati intenzitet vježbanja
- pijte multivitaminske dodatke
- povremeno si priuštite saunu ili masažu
- trudnice ne trebaju ležati dugo na leđima već na boku jer im je blokirana cirkulacija u donjim ekstremitetima što je uz manjak minerala u krvotoku podloga za grčeve
3u1 za istezanje stopala i cijele stražnje strane noge
Dok stojite, otprilike pola metra od zida, sa prednjim dijelom stopala oslonjenim na povišenje od 10 tak cm, nagnite se tijelom naprijed i držite koljeno zahvaćene noge u ravnini s petom koja je čvrsto oslonjena na podlozi. Oslonac je na suprotnoj nozi koju lagano savijate u koljenu da dobijete što veće istezanje suprotne stražnje strane.
Pogledajte i koje druge vježbe istezanja možete napraviti kada vas uhvati grč u nozi!
Foto: Shutterstock
Autor: Privatna praksa fizikalne terapije Jadranka Brozd
