Saznajte koliko proteina vam je potrebno, koje su najbolje namirnice bogate proteinima i jesu li prehrane s visokim udjelom proteina sigurne.
Vaše potrebe za proteinima, kako piše Healthline, ovise o mnogim čimbenicima, uključujući tjelesnu težinu, dob, ciljeve vezane uz tjelesni sastav, razinu tjelesne aktivnosti i opće zdravstveno stanje. Protein je, uz ugljikohidrate i masti, jedan od tri makronutrijenta koji su ključni za zdravlje ljudi.
Proteini sudjeluju u ključnim procesima u tijelu, od prijenosa kisika, preko rada imunološkog sustava, do rasta i prijenosa živčanih impulsa. No, može li se s njima i pretjerati?
Potrebe za proteinima
Količina proteina koja je vašem tijelu potrebna ovisi o mnogim čimbenicima, uključujući tjelesnu težinu, dob, ciljeve vezane uz tjelesni sastav, razinu tjelesne aktivnosti i opće zdravlje. Preporučeni dnevni unos (RDA) za proteine iznosi 0,8 grama po kilogramu tjelesne mase.
Neki stručnjaci smatraju da tjelesno aktivne osobe trebaju puno veće količine proteina od RDA. Mnoge stručne organizacije preporučuju 1,2–2 gram po kilogramu dnevno. Kod sportaša te potrebe mogu biti i još veće. Također, veće potrebe za proteinima imaju i trudnice, kod kojih RDA za proteine iznosi 1,1 gram po kilogramu, ali i dojilje, starije osobe te osobe s određenim zdravstvenim stanjima.
Jesu li prehrane bogate proteinima štetne?
Postoje određene zabrinutosti oko sigurnosti prehrane bogate proteinima, uključujući njihov utjecaj na bubrege, srce i zdravlje kostiju. Međutim, većina tih zabrinutosti nije potvrđena znanstvenim istraživanjima.
Srčane bolesti
Neki se boje da prehrana bogata proteinima može povećati rizik od srčanih bolesti. Ipak, istraživanja pokazuju da prehrane s većim udjelom proteina obično ne štete zdravlju srca. Primjerice, jedno istraživanje koje je provedeno na 12.066 odraslih nije pronašlo povezanost između unosa životinjskih ili biljnih proteina te povećanog rizika od srčanih bolesti.
Također, pregled iz 2020. nije našao povezanost između većeg ukupnog unosa proteina i rizika od smrti zbog srčanih bolesti. Pregled i meta-analiza iz 2023. također nisu pronašli vezu između prehrane bogate proteinima i rizika od moždanog udara, smrti od kardiovaskularnih bolesti ili drugih srodnih ishoda.
Zdravlje kostiju
Starija istraživanja izražavala su zabrinutost da prehrane bogate proteinima mogu dovesti do smanjene gustoće kostiju. No novija istraživanja pokazuju da takve vrste prehrane zapravo mogu biti korisne za zdravlje kostiju.
Pregled iz 2019. koji je obuhvatio 13 studija otkrio je da je veći unos proteina iznad trenutačnih RDA značajno povezan sa smanjenim rizikom od prijeloma kuka i povećanom mineralnom gustoćom kostiju.
Protein je ključan za zdravlje kostiju, uz druge nutrijente poput kalcija i vitamina D. Zapravo, više od trećine koštane mase sastoji se od proteina.
Hrana bogata proteinima
U nastavku donosimo pregled hrane bogate proteinima s količinom proteina po standardnoj porciji, kako biste lakše planirali uravnoteženu i nutritivno bogatu prehranu.
1. Meso i riba
- Piletina
- prsa – 100 g sadrži 30 g proteina
- batak – 100 g sadrži 11 g proteina
- krilce – 100 g sadrži 6 g proteina
- zabatak – 100 g sadrži 10 g proteina
- Pureća prsa – 120 g sadrži 34 g proteina
- Teletina/govedina – 30 g sadrži 7 g proteina
- Biftek – 170 g sadrži 42 g proteina
- Tuna – 170 g sadrži 40 g proteina
- Bijela riba – 100 g sadrži 22 g proteina
- Svinjetina – 100 g sadrži 27 g proteina
- Šunka – 85 g sadrži 19 g proteina
- Slanina – 100 g sadrži 37 g proteina
2. Mliječni proizvodi i jaja
- Mlijeko – 250 ml sadrži 8 g proteina
- Jogurt – 250 ml sadrži 8–12 g proteina
- Mozzarella (meki sir) – 30 g sadrži 6 g proteina
- Parmezan (tvrdi sir) – 30 g sadrži 8 g proteina
- Jaje (50 g) sadrži 6 g proteina
3. Povrće i mahunarke
- Soja – 100 g sadrži 11 g proteina
- Slanutak – 60 g sadrži 8 g proteina
- Šparoge – 100 g sadrži 2 g proteina
- Grašak – 100 g sadrži 8 g proteina
- Špinat – 50 g sadrži 5 g proteina
- Leća – 100 g sadrži 8 g proteina
- Krumpir – 120 g sadrži 2 g proteina
- Kukuruz – 150 g sadrži 4 g proteina
- Brokula – 100 g sadrži 3 g proteina
- Riža – 160 g sadrži 2 g proteina
- Prokulice – 70 g sadrži 3 g proteina
4. Voće
- Jabuka – 100 g sadrži 0.2 g proteina
- Maline – 100 g sadrži 0.9 g proteina
- Kruška – 120 g sadrži 0.2 g proteina
- Jagode – 100 g sadrži 0.6 g proteina
- Ananas – 80 g sadrži 0.5 g proteina
- Breskva – 120 g sadrži 1 g proteina
- Grožđice/sušeno voće – 20 g sadrži 1 g proteina
5. Sjemenke i orašasti plodovi
- Bademi – 100 g sadrži 21 g proteina
- Kikiriki – 100 g sadrži 26 g proteina
- Suncokretove sjemenke – 100 g sadrži 21 g proteina
- Bučine sjemenke – 100 g sadrži 19 g proteina
- Lanene sjemenke – 100 g sadrži 18 g proteina
- Indijski oraščići – 100 g sadrži 18 g proteina
- Kvinoja – 100 g sadrži 4.4 g proteina
- Pistacio – 100 g sadrži 20 g proteina
- Orah – 100 g sadrži 15 g proteina
(Ordinacija.hr)
