Ako vam je plan smršaviti, sama teretana nije rješenje. Trebate krenuti od prehrane, unositi manje kalorija, te više pažnje posvetiti kardiovježbama
Ako želite preobraziti svoj izgled i zdravlje, sve počinje vježbanjem. Privlačan izgled i dobro zdravlje teško su mogući bez nekog oblika tjelovježbe, osim ako niste poseban miljenik genetike i fortune, a malo tko od nas jest.
U teretani možete dizati utege, baviti se nekom kardioaktivnošću, odrađivati vježbe s opterećenjem vlastitog tijela ili biti članom nekog grupnog treninga (najčešće je riječ o kružnom tipu treninga slabijeg ili srednjeg intenziteta).
Teretana, pilates, trčanje, planinarenje… Kako ove aktivnosti djeluju na zdravlje?
Fitness je širok pojam, ali načelno se odnosi na povećanu sposobnost pojedinca da s protokom vremena sve bolje i bolje svladava specifične trenažne zadatke koje je stavio pred sebe.
U ovom tekstu pozabavit ćemo se jednim (i najpopularnijim) oblikom fitnesa, a to je trening snage, čiji je rezultat oblikovanje ili, preciznije, rast mišića (hipertrofija). Tek na kraju teksta dat ću nekoliko smjernica za kardiotrening.
U teretani se ne gube kile
Odmah na početku, da razbijemo uobičajeni mit koji vlada među ljudima s viškom kilograma. Teretana (ako, dakle, teretanu shvatimo kao mjesto rada s utezima, a ne kao mjesto na kojem isključivo trčimo na pokretnoj traci šest dana u tjednu) ne služi za mršavljenje. Dizanje utega neće vam otopiti salo. Vježbe s opterećenjem služe primarno za rast mišića i opće zdravlje organizma. Ono zbog čega ćete smršavjeti jesu pravilna prehrana i aktivna svakodnevica, mimo teretane. Teretana je prije svega usmjerena na rast snage, oblikovanje muskulature te zdravlje kostiju, zglobova i tetiva, a mršavljenju služi kao pripomoć.
Tri treninga tjedno s razmacima od dan ili dva između treninga najbolji je izbor za svakog početnika. Svatko mora imati na umu zlatno pravilo – bez kontinuiteta nema rezultata. Budete li trenirali jednom tjedno, nećete tijelo natjerati da se mijenja. Tijelo morate podvrgnuti kontinuiranim i svaki put malo većim naporima kako bi ono stvorilo potrebu da bude sve jače i jače, a sve kako bi mišići i kosti mogli podnositi nova opterećenja. To se zove princip mišićne adaptacije i superkompenzacije koji u konačnici dovode do mišićnog rasta i povećane gustoće kostiju.
Nakon kontinuiteta, druga bitna stvar je pravilna tehnika vježbanja, odnosno kvaliteta treninga. Tu vam najbolje može pomoći osobni trener. No kako ovaj tekst nosi naslov koji nosi, pokušat ćemo osobnog trenera izbaciti iz jednadžbe.
Dakle, još jednom, odabir osobnih treninga svakako je najbolja opcija, no ako si to ne možete priuštiti, morat ćete si pomoći pregledom kvalitetnog sadržaja na YouTubeu, pri čemu morate biti sigurni da je prikazana vježba pravilna te da to onda možete i vjerno kopirati.
Kako si olakšati život s reumatoidnim artritisom? Prehrana, vježbanje i smanjenje stresa su ključni
Druga opcija je zamoliti zaposlenika teretane da vam objasni tehniku osnovnih vježbi, što je on kao zaposlenik teretane i dužan učiniti. Idemo dalje.
S obzirom na to da ćete trenirati tri puta tjedno, najbolje je vježbati po tzv. full body principu. To znači da u svakom treningu izvodite vježbe za sve mišićne skupine tijela, a to su noge, stražnjica, trup, prsa, ramena, leđa i ruke.
Prije glavnog dijela treninga treba razgibati najvažnije zglobove na tijelu, a to su vrat, lopatice, ramena, kukovi, koljena te gležnjevi i zapešća. Razgibavate ih klasično, onako kako su vas učili u osnovnoj i srednjoj školi.
Nakon toga, praktično je odraditi trbušnjake i leđnjake od nekoliko varijacija, iz barem dva razloga. Trbušnjaci i leđnjaci aktiviraju mišiće trupa (abdomen i donji dio leđa) što je bitno jer vam trup drži cijelo tijelo stabilnim u svim preostalim vježbama. Osim toga, trbušnjaci se načelno rade nešto bržim tempom pa su zbog toga i dobar oblik zagrijavanja.
Glavni dio treninga uvijek počinjete vježbama za najveće mišićne skupine na tijelu, a to su noge i stražnjica. Njih najbolje “pogađate” svim varijacijama čučnjeva, mrtvih dizanja i iskoraka.
Potom prelazite na gornji dio tijela. Krećete s nekom varijacijom potiska za prednji dio tijela (primjerice sklek na povišenju) koji angažira prsa, ramena i triceps. Nakon toga odradite vježbu povlačenja (primjerice sjedeće veslanje) koja angažira leđa, zadnje rame i biceps. Trening možete, ali s obzirom na početničku fazu i ne morate, završiti nekom izolacijskom vježbom za srednje rame, triceps ili biceps.
Vježbanje – najmoćnije oružje u prevenciji bolesti
Ovo bi bili dobri primjeri tjednih treninga za muškarce i žene. Hrvatske nazive vježbi napisat ću i na engleskom kako biste ih mogli potražiti na YouTubeu.
Srce je mišić, ojačajte ga!
Srce je mišić koji pumpa našu krv kroz žile, zbog čega se kao i svaki mišić na tijelu kontrahira. Dakle, redovitim vježbanjem mi srcu možemo učiniti ono što činimo i s ostalim mišićima, jačamo ga i povećavamo njegov volumen, što je fenomen poznat i kao “sportsko srce”. A što je srce veće i jače, to mu treba manje napora da ispumpa krv. Drugim riječima, s manje otkucaja u minuti tijekom mirovanja srce uvježbanog pojedinca odradi isti posao za koji nekome tko je izvan forme treba puno više otkucaja. Nadalje, s jačim srcem i dišemo bolje. Naši udasi su mirniji i dublji. Ili kako kaže izreka, dišite kao krokodil, a ne kao zec.
Čudesan utjecaj vježbanja na mozak
Bolje raspoloženje, više energije, bolja koncentracija, bolja memorija. To su učinci na mozak od samo jednog jedinog treninga koji traju i nekoliko sati nakon vježbanja, tumači nam poznata neuroznanstvenica sa Sveučilišta New York i autorica knjige “Zdrav mozak, sretan život” Wendy Suzuki.
Međutim, ono još važnije, redovita tjelovježba trajno mijenja mozak; njegovu anatomiju, fiziologiju i funkciju. Što češće i jače vježbamo, to su hipokampus i prefrontalni korteks mozga doslovno veći i jači. Kao rezultat toga imamo znatno usporavanje razvoja neurodegenerativnih bolesti i pada kognitivnih funkcija koji prirodno dolaze s godinama, pojašnjava Suzuki.
Tjedni program treninga za žene početnice:
Trening 1
- Obični čučanj (air squat), 3-4 serije, 10-15 ponavljanja
- Mrtvo dizanje girje (dead lift with kettlebell), 3 serije, 8-12 ponavljanja
- Sklek na povišenju (incline push-up), 3 serije, 8-12 ponavljanja
- Sjedeće veslanje (seated row), 3 serije, 8-10 ponavljanja
- Povlačenje prema licu (facepull), 3 serije, 10-15 ponavljanja
Trening 2
- Sumo čučanj s bučicom (sumo squat with dumbbell), 3 serije, 8-12 ponavljanja
- Zanoženje na sajli (cable kickbacks), 3 serije, 10-12 ponavljanja
- Predručenje ili odručenje s bučicama (front/lateral raises), 3 serije, 10-12 ponavljanja
- Triceps potisak na sajli (cable tricep extensions), 3 serije, 12-15 ponavljanja
- Vertikalno povlačenje (lat pull down), 3 serije, 8-12 ponavljanja
Trening 3
- Stražnji iskoraci (reverse lunge), 4 serije, 6-8 ponavljanja svaka noga
- Rumunjsko mrtvo dizanje (dumbbell RDL), 3 serije, 10-15 ponavljanja
- Potisak za prsa na sajlama (cable chest press), 3 serije, 10-12 ponavljanja
- Veslanje na klupi (bench row), 3 serije, 8-10 ponavljanja
- Povlačenje prema licu (facepull), 3 serije, 10-15 ponavljanja
Tjedni program treninga za muškarce početnike:
Trening 1
- Goblet čučanj (goblet squat) 4 serije, 10-12 ponavljanja
- Potisak za prsa s bučicama (DB chest press), 4 serije, 8-10 ponavljanja
- Vertikalno povlačenje (lat pull down), 4 serije, 8-10 ponavljanja
- Odručenje s bučicama (lateral raises), 3-4 serije, 10-12 ponavljanja
Trening 2
- Stražnji iskorak ili iskoraci u hodu (reverse lunges/walking lunges), 4 serije, 10-12 iskoraka
- Razručenje za prsa na sajlama (cable chest fly), 3-4 serije, 8-12 ponavljanja
- Sjedeće veslanje (seated row), 4 serije, 8-10 ponavljanja
- Biceps pregib (bicep curls), 3 serije, 10-15 ponavljanja
Trening 3
- Rumunjsko mrtvo dizanje (dumbbell RDL), 4 serije, 10-12 ponavljanja
- Sklek na povišenju (incline push-up), 4 serije, 12-20 ponavljanja
- Australski zgib (Australian pull up), 4 serije, 8-10 ponavljanja
- Triceps potisak na sajli (cable tricep extensions), 3 serije, 12-15 ponavljanja
Kardiovježbe smanjuju masnoće
Ako uz trening snage želite odrađivati i kardio, na raspolaganju su vam sljedeće vježbe koje smatram najboljima, a to su: hodanje na traci, orbitrek, ergometar, stacionarni bicikl te trčanje na traci.
Kardio prije treninga snage ne bi trebao biti dulji od 5-6 minuta kako ne biste istrošili zalihe energije pohranjene u mišićima. Stoga, kardio možete odraditi nakon treninga snage, u trajanju od 15 do 30 minuta, ovisno o kardiovježbi.
Ove namirnice će vam pomoći u podizanju energije
Kardiovježbe su u prvom redu najučinkovitije za kardiovaskularno i respiratorno zdravlje te imaju dobar utjecaj na redukciju viscelarnih masnoća (masti koje oblažu unutarnje organe).
Što se tiče mršavljenja, nemojte se previše oslanjati na kardio, ako vam prehrana nije pravilno posložena. Sve je, naime, u matematici. Da biste potrošili 1500 kalorija koje lako unesete primjerice običnom velikom pizzom i 0,5 l Coca-Cole, morali biste trčati srednjim tempom 90 minuta. Nakon toga biste bili tek na kalorijskoj nuli, odnosno ne biste ni grama izgubili. Prema tome, najbolje se mršavi uz blaži i održiv kalorijski deficit.
I za kraj, jedna preporuka. Ako ne volite trčati, možete hodati. Hodanje 5-6 dana u tjednu, 45-60 minuta dnevno, srednjeg intenziteta (oko 120 otkucaja srca u minuti) ima golem učinak na izravnu redukciju potkožnog masnog tkiva.
Utezima protiv osteoporoze
Kako starimo, naše kosti gube gustoću, a to nas izlaže riziku od osteoporoze, stanja koje naše kosti čini lomljivima. Promotrite ili poslušajte malo obične ljude u tramvaju ili na placu. Svi se žale na bolove u kostima ili otežano kretanje. Uz pretilost, riječ je pa skoro o još jednoj epidemiji jer se suvremeni čovjek sve manje kreće. Studija objavljena u časopisu Nature Scientific Reports analizirala je podatke 9000 Amerikanaca u razdoblju od sedam godina. Oni koji su redovito vježbali imali su znatno veću mineralnu gustoću kostiju od neaktivnih pojedinaca.
Posebno jak učinak uočio se kod vježbi s opterećenjem (dizanje utega ili vlastitog tijela). Razlog je taj što fizički stres koje kosti doživljavaju dok vježbamo potiče kosti na adaptaciju, odnosno remodeliranje s dodatnim naslagama kalcija i stanica kako bi mogle izdržati kontinuirane napore vježbanja.
Trenirajte u skladu s vlastitim mogućnostima
Postoje tri vrste vježbača u teretani. Oni koji podcjenjuju vlastite mogućnosti, oni koji ih precjenjuju te oni koji treniraju u skladu s vlastitim mogućnostima. U prvoj skupini su najčešće žene, koje suviše oprezno i nježno tretiraju svoje tijelo pa zbog toga svoje mišiće ne izlažu dovoljnom intenzitetu potrebnom za rast.
U drugoj skupini su uglavnom mlađi muškarci, tzv. ego lifteri, koji podižu težine veće od vlastitih mogućnosti, što najčešće izvode uz lošu tehniku pa prema tome i uz znatan rizik za ozljedu.
Treća skupina trenira optimalno, odnosno dovoljno jako da prisile mišiće na adaptacije (mišićni rast), a opet ne toliko pretjerano da bi ušli u zonu mogućeg ozljeđivanja ili pretreniranosti.
