Sportski nutricionist i zdravstveni konzultant dr. sc. Sebastijan Orlić objašnjava zašto su kvalitetan san, redovito kretanje i uravnotežena prehrana ključni za zdravovječnost te upozorava na najčešće mitove o suplementima, postu i biohackingu.
Kako živjeti ne samo dulje nego i kvalitetnije, pitanje je koje se danas sve češće postavlja. Kvalitetan san, redovito kretanje i uravnotežena prehrana temelj su o kojem ovisi gotovo sve ostalo – od metaboličkog zdravlja do mentalne i fizičke izvedbe. Upravo na toj ideji temelji se rad dr. sc. Sebastijana Orlića, sportskog nutricionista i zdravstvenog konzultanta usmjerenog na primjenu znanosti u području dugovječnosti i optimizacije performansi. Dr. Orlić bit će i jedan od panelista ovogodišnjeg Sunset Sports Festival koji će se od 4. do 6. lipnja održati u Zadru, na Performance & Health Lab pozornici posvećenoj spoju sporta, medicine, psihologije i tehnologije. U intervjuu govori o najčešćim mitovima u prehrani i zdravlju, ključnim navikama za dugovječnost te o tome gdje završava znanost, a počinje “biohacking” bez uporišta u dokazima.
Sve se više govori o dugovječnosti kao cilju moderne medicine i lifestylea. Što za vas zapravo znači živjeti dulje – i još važnije, kvalitetnije?
Kad govorimo o dugovječnosti, često se fokus stavlja isključivo na broj godina, iako je to zapravo pogrešan okvir jer kronološka dob ne daje potpunu sliku (engl. lifespan). Za stručnjake u ovom području dulji život ima smisla samo ako je funkcionalan – uz očuvanu energiju, mentalnu jasnoću, kognitivne i fizičke sposobnosti te razinu autonomije. Drugim riječima, cilj znanosti i medicine dugovječnosti nije samo produljiti život već “healthspan” (hrv. zdravovječnost) – razdoblje života u kojem se osjećamo dobro, funkcioniramo neovisno, imamo svrhu i ne ovisimo o tuđoj pomoći u svakodnevnim aktivnostima.
Koje biste tri navike izdvojili kao najvažnije za dugoročno zdravlje i vitalnost, a koje su istovremeno realno primjenjive u svakodnevnom životu?
Ako bih morao izdvojiti tri navike s najviše znanstvenih dokaza i najboljim povratom uloženog vremena i truda, to su: kvalitetno spavanje (i trajanje i arhitektura sna), redovito kretanje (i “neciljano” poput hodanja i poslova u kući/vrtu i strukturirani trening) te pojedincu prilagođena, nutritivno bogata prehrana. San je često podcijenjen, a zapravo je temelj hormonalne regulacije, kvalitetnog oporavka i očuvanih kognitivnih funkcija. Kretanje ne mora niti treba biti ekstremno ni intenzitetom ni trajanjem – dovoljno je biti konzistentan i mjeriti ishode odabranog režima treninga. Prehrana se pak svodi na prilagodbu energetskog unosa potrošnji i potrebama, smanjenje ultraprocesirane hrane te fokus na cjelovite, sezonske namirnice, uz naglasak na zasitne nutrijente poput proteina i vlakana.
Koliko je mikrobiota važna za cjelokupno zdravlje i koje su najčešće pogreške koje ljudi rade u pokušaju da je “poboljšaju”?
Disbioza, tj. poremećaj funkcije i zdravlja crijevnog mikrobioma jedan je od 14 obilježja ubrzanog starenja. Dakle, mikrobiota je izuzetno važna jer utječe na puno više od probave – uključujući imunitet, upalne procese pa čak i raspoloženje i mentalno zdravlje. U praksi se najčešće rade dvije greške: pokušavaju “popraviti” mikrobiotu brzinskim rješenjima poput upotrebe probiotičkih suplemenata bez analize crijevnog mikrobioma i bez promjene svoje prehrane, ili potpuno ignoriraju nutritivnu osnovu zdravlja i funkcije našeg probavnog sustava – redovan unos vlakana i fermentirane hrane (kiseli kupus, kefir, nepasterizirana “zimnica”…) te raznolikost i sezonalnost namirnica. Bez spomenutog, izgledno nema dugoročnog efekta i optimizacije našeg crijevnog mikrobioma, ali treba osvijestiti da je mikrobiom jedinstven kod svakog pojedinca poput otiska prsta.
Suplementacija je sve popularnija, ali i ponekad i zbunjujuća. Kako razlikovati što nam zaista treba od onoga što je samo marketing?
Kad govorimo o suplementaciji, situacija je zanimljiva jer je ljudi često ili podcjenjuju ili precjenjuju. Važno je razumjeti da većina ljudi prirodno traži “shortcut”, a marketing industrije suplemenata to vrlo učinkovito koristi. Realnost je da suplementi, kao što im ime kaže, trebaju nadopunjavati prehranu, a ne je zamjenjivati ili “krpati rupe” – jer bez temelja životnog stila i prehrane tu su ograničeni. Dobar filter je jednostavno pitanje: postoji li stvarni deficit ili potreba, potvrđena nalazima, simptomima ili uvjetima života? Ako ne, velika je vjerojatnost da suplement nije potreban. S druge strane, u modernom načinu života nekoliko nutrijenata je često deficitarno, pa mnogi mogu imati koristi od vitamina D u jesensko-zimskom razdoblju, kvalitetnog magnezija te omega-3 masnih kiselina kao osnovne, korektivne suplementacije.
Povremeni post sve je popularniji prehrambeni trend. U kojim situacijama može biti koristan, a kada ga ne biste preporučili?
Vremenski ograničeno hranjenje (popularni 16:8 “intermittent fasting”) ili produljeni post mogu imati svoje mjesto kod određenih pojedinaca, ali nisu čarobno rješenje ni “tajna dugovječnosti”. Česta je zabluda i pojednostavljenje da je 16:8 isto što i “autofagija”. Autofagija je kontinuiran proces u našem organizmu koji je aktivan sve vrijeme, a može se pojačati u različitim okolnostima – ne samo postom već i tjelesnom aktivnošću. Također, u ljudi ne postoje uvjerljivi dokazi da se znatno povećava već nakon 16 sati posta, što se često temelji na nalazima iz modelnih organizama s bitno drukčijom fiziologijom. S druge strane, ova strategija može biti korisna kao alat za regulaciju unosa kalorija i poboljšanje metaboličke fleksibilnosti. No, ne preporučuje se osobama s visokim energetskim potrebama, sportašima u intenzivnom treningu, djeci i adolescentima, kao ni onima s narušenim odnosom prema hrani ili dijagnosticiranim poremećajima hranjenja.
Radite i sa sportašima i s rekreativcima. Gdje vidite najveće razlike u njihovu pristupu prehrani, oporavku i suplementaciji?
Iskreno, nema pravila. Ponekad su rekreativci dosljedniji u prehrani i oporavku od profesionalnih sportaša. Ključno je uvijek individualno prilagoditi prehranu potrošnji i potrebama osobe u nutri-mentoriranju. Sportaši često trebaju optimizirati finije detalje – tajming i količine unosa hrane i tekućine te precizniju suplementaciju – dakle razinu iznad rekreativaca. S druge strane, rekreativci, a ponekad i sportaši, prvo moraju usvojiti osnove: energetski balans, redovitost obroka, kvalitetu odabira namirnica i strukturu dana u kontekstu prehrane, što onda utječe i na kontrolu apetita i sitosti. Nije rijetkost da ljudi traže “napredne” strategije, a još nemaju usvojene temeljne navike uravnotežene prehrane i zdravog životnog stila.
“Biohacking” je postao globalni trend. Gdje završava znanost, a počinje pretjerivanje bez stvarnih dokaza?
“Biohacking” je uistinu zanimljiv fenomen koji je od relativno nedavno prisutan među nama. Dio tzv. biohackinga temelji se na znanstvenim istraživanjima, no velik dio te “filozofije” vrlo izgledno prelazi u pretjerivanje i znanstvenu neutemeljenost. Pravi problem nastaje kada se preskaču osnove, a fokus stavlja na marginalne benefite pojedinih “biohakerskih” intervencija (engl. majoring the minors) – poput svakodnevnih hladnih kupki, velikog broja različitih suplemenata te pretjerane upotrebe raznih gadgeta – dok istovremeno izostaju san, kvalitetan stress management ili adekvatna prehrana za vlastite potrebe. Takva situacija u tim krugovima postaje poprilično čest scenarij, uz zamku tzv. zamjene prioriteta.
Koliko su san i upravljanje stresom važni u odnosu na prehranu i tjelesnu aktivnost? Što biste istaknuli kao temelj zdravlja?
Kvalitetan san i učinkovito upravljanje stresom, prema znanstvenim saznanjima i praktičnom iskustvu u području dugovječnosti te analizi različitih bioloških ritmova, u najmanju su ruku jednako važni kao prehrana i trening – a u nekim kontekstima i važniji. Kronično povišen stres i nedostatak sna mogu lako poništiti velik dio pozitivnih učinaka dobre prehrane i kvalitetnog programa treninga. Pojednostavljeno, ako govorimo o temeljnim stupovima metaboličkog zdravlja i dugovječnosti, to su san, kretanje i prehrana – ali bez kvalitete sna, sve ostalo se doslovno urušava.
Koji su najčešći mitovi o prehrani i zdravlju s kojima se susrećete u praksi i koji od njih mogu biti posebno štetni?
U “eteru” je prisutna iznimno velika količina nutri-mitova, pa se tako u praksi često susrećem s istima – od toga da su ugljikohidrati “loši” i da ih treba izbaciti iz prehrane, preko uvjerenja da su kilogrami na vagi najvažniji pokazatelj ishoda prehrambenih intervencija, do ideje da su “dijete” same po sebi učinkovite, pa sve do toga da postoji jedna savršena prehrana za sve ili bilo kakav učinkovit “detox” protokol. Jedan od dugoročno najštetnijih mitova je ideja da je metaboličko zdravlje rezultat jedne odluke – izbacivanja jedne skupine namirnica ili kupovine “magičnog” suplementa. U stvarnosti, radi se o nizu malih, konzistentnih odluka tijekom vremena koje se pretvaraju u navike, a za što je ključno dati si dovoljno vremena.
Gledano iz perspektive modernog načina života, što je danas veći problem – prejedanje, loša kvaliteta prehrane ili nedostatak kretanja?
Ako gledamo moderni način života, najveći problem je kombinacija loše kvalitete prehrane i nedostatka kretanja – odnosno visoke kalorijske dostupnosti uz nutritivno siromaštvo. U takvom okruženju lako dolazi do kroničnog energetskog suficita. Literatura sugerira da se apetit teško može dovoljno smanjiti da kompenzira vrlo niske energetske potrebe kod fizički neaktivnih osoba. Ultraprocesirana hrana (pekarski proizvodi, slastice, fast food, gotova jela) često nije dovoljno zasitna ni nutritivno bogata, a uz premalo kretanja, to postaje vrlo učinkovit recept za metaboličke probleme.
Koje ključne poruke o zdravlju, dugovječnosti i optimizaciji performansi planirate prenijeti publici na ovogodišnjem Sunset Sports Festivalu?
Na panelima planiram naglasiti “surovi” realitet: ne postoje prečaci kada je riječ o zdravlju i funkcionalnosti. Zdrava dugovječnost te optimalne sportske, radne i životne performanse nisu rezultat jedne intervencije, suplementa ili tehnike, već sustavnog pristupa i dugoročno održivih navika. Fokus treba biti na temeljnim navikama: kvalitetnom snu, nutritivno bogatoj prehrani prilagođenoj energetskim potrebama i potrošnji, redovitom kretanju – od hodanja i svakodnevnih aktivnosti do ciljanog treninga – te individualiziranom pristupu. Sve naprednije intervencije, suplementacija i “biohacking” imaju smisla tek nakon što su ovi temelji postavljeni.
(Ida Balog)
