Stres utječe na hormone koji reguliraju san, apetit, raspoloženje i težinu. Saznajte kako ih uravnotežiti kroz prehranu i svakodnevne navike.
Stres nije samo emocionalna reakcija, već i biokemijski odgovor tijela koji snažno utječe na hormonalni sustav. Kad postane kroničan, stres remeti ravnotežu hormona koji upravljaju gotovo svim fiziološkim procesima – od sna i apetita, do ciklusa, raspoloženja i tjelesne težine.
Dobra vijest je da se hormoni mogu vratiti u ravnotežu uz male, ali dosljedne promjene u svakodnevnom životu.
Kortizol – glavni hormon stresa
Kortizol, koji luče nadbubrežne žlijezde, pomaže tijelu da odgovori na stresne situacije. No kada je razina kortizola stalno povišena, može izazvati niz tegoba:
- poremećen san i nesanica
- povećan apetit i žudnja za šećerom
- nakupljanje masnog tkiva, osobito u području trbuha
- osjećaj iscrpljenosti i “burnouta”
- anksioznost, razdražljivost i pad raspoloženja
Kronično povišen kortizol narušava osjetljivost na inzulin, remeti san i utječe na emocionalnu stabilnost. Na duge staze, može potaknuti razvoj metaboličkog sindroma i depresije, kaže dr. Sara Gottfried, liječnica i autorica knjige The Hormone Cure.
Savjet: Ograničite unos kofeina, prakticirajte disanje, meditaciju ili laganu tjelesnu aktivnost i jedite redovite, nutritivno bogate obroke kako biste podržali nadbubrežne žlijezde.
Stres i štitnjača – usporavanje metabolizma
Kronični stres može blokirati pretvorbu hormona T4 u aktivni T3, što usporava metabolizam. To može rezultirati:
- umorom i bezvoljnošću
- osjećajem hladnoće
- smanjenom koncentracijom
- suhom kožom i opadanjem kose
Savjet: Podržite funkciju štitnjače unosom selena (brazilski oraščići), joda (alge, jaja) i izbjegavajte dugotrajne restriktivne dijete koje dodatno opterećuju organizam.
Poslani ste na punkciju štitnjače? Ovako izgleda postupak kojeg se mnogi boje, a spašava život
Stres i ženski hormoni – ciklus izvan kontrole
Kod žena, stres može narušiti osjetljivu ravnotežu estrogena i progesterona, što se često očituje kao:
- neredovite ili izostale menstruacije
- pojačani PMS simptomi
- emocionalna nestabilnost
- poteškoće s plodnošću
Kronični stres kod žena može uzrokovati estrogensku dominaciju, što dodatno pojačava simptome PMS-a, anksioznosti i smetnji spavanja, kaže dr. Jolene Brighten, stručnjakinja za ženske hormone i autorica knjige Beyond the Pill.
Savjet: Redovit unos zdravih masti (avokado, maslinovo ulje, omega-3), kvalitetan san i adaptogene biljke poput ashwagandhe, mace ili rodiole mogu pomoći u ponovnom uspostavljanju ravnoteže.
Stres, inzulin i težina
Stres potiče izlučivanje glukoze u krv kao “brzi izvor energije”, što aktivira inzulin – hormon koji potiče skladištenje masnoća. Dugoročno to dovodi do:
- pojačanog apetita, osobito za slatkim
- čestih energetskih “padova”
- inzulinske rezistencije
- debljanja, osobito u području trbuha
Savjet: Fokusirajte se na obroke s niskim glikemijskim indeksom, bogate vlaknima i proteinima, i prakticirajte svjesno jedenje (mindful eating).
Melatonin i stres – poremećaji sna
Povišeni kortizol narušava prirodni ritam izlučivanja melatonina, hormona zaslužnog za kvalitetan san. To može uzrokovati:
- teškoće s uspavljivanjem
- buđenje tijekom noći
- osjećaj umora unatoč duljem snu
- razdražljivost tijekom dana
Savjet: Uvedite rutinu uspavljivanja – ograničite izloženost ekranima barem 1 sat prije spavanja, opustite se uz toplu kupku ili biljni čaj od kamilice ili lavande.
Kako prirodno uravnotežiti hormone pod stresom
Prehrana za stabilne hormone:
- Zdrave masti: omega-3 masne kiseline, avokado, orašasti plodovi
- Cjeloviti ugljikohidrati: zob, kvinoja, batat
- Kvalitetni proteini: jaja, leća, losos
- Adaptogene biljke: ashwagandha, maca, rodiola (u dogovoru sa stručnjakom)
Način života:
- dnevna šetnja i izlaganje prirodnom svjetlu
- redovito spavanje u istom terminu
- vođene tehnike opuštanja (disanje, meditacija, joga)
- ograničenje šećera, alkohola i kofeina
Iako stres ne možemo u potpunosti izbjeći, možemo promijeniti način na koji naše tijelo reagira. Kroz prehranu, rutine i pažljiv odnos prema sebi, moguće je ponovno uspostaviti hormonalnu ravnotežu – bez iscrpljivanja i dodatnog pritiska.
A. H.
