Pad energije može loše utjecati na sva područja života. Kako se ne biste osjećali bezvoljno, umorno i iscrpljeno, poslužite se ovim trikovima
Pala vam je energija? Osjećate se kao da ste na izmaku snaga? Nije ni čudo jer siječanj nam svima traje predugo. Svatko je upoznat s potpunim iscrpljenjem, kad nikako ne uspijevate pogledati film do kraja ili otići s prijateljima u izlazak.
Kad vam je niska razina energije može vam se činiti da se teže koncentrirate, a na kraju možete otkriti da vam strpljenje ponestaje, a razina frustracije raste, čak i kada se suočite s naizgled jednostavnim izazovima, kaže nutricionistica Sveučilišta New York, MS, Samantha Heller, RD.
Prepoznajte znakove da vam prijeti burnout i kako to zaustaviti
Ako vam sve ovo zvučati poznato, ne brinite se – postoji rješenje. Webmd sakupio je savjete zdravstvenih stručnjaka te su sastavili popis od 10 najboljih pojačivača energije. Isprobajte jedan, dva ili svih 10 i sigurno ćete vidjeti kako vam razina energije raste.
1. Povećajte unos magnezija
Uravnotežena prehrana može pomoći u zadovoljenju vaših potreba za vitaminima i mineralima. Ali ako ste i dalje stalno preumorni, mogli biste imati blagi nedostatak magnezija, kaže Heller.
Ovaj mineral potreban je za više od 300 biokemijskih reakcija u tijelu, uključujući razgradnju glukoze u energiju. Dakle, kad su razine čak i malo niske, energija može pasti, kaže Heller.
U studiji provedenoj u Istraživačkom centru za ljudsku prehranu Ministarstva poljoprivrede u Grand Forksu, ND., žene s nedostatkom magnezija imale su veći broj otkucaja srca i trebale su im više kisika za obavljanje fizičkih zadataka nego nakon što su im razine magnezija vraćene. U suštini, njihova su tijela radila više što, s vremenom može učiniti da se osjećate iscrpljeno.
Preporučeni dnevni unos magnezija je oko 300 miligrama za žene i 350 miligrama za muškarce. Kako biste bili sigurni da dobivate dovoljno, Heller predlaže da svakodnevnoj prehrani dodajte šaku badema, lješnjaka ili indijskih oraščića. Jedite više cjelovitih žitarica, osobito mekinje, više ribe, posebno iverka.
2. Hodajte oko kvarta
Iako se može činiti da je kretanje kad se osjećate iscrpljeno najbrži put do još veće iscrpljenosti, istina je upravo suprotna. Stručnjaci kažu da povećanje tjelesne aktivnosti – osobito hodanje – povećava razinu energije.
Volim hodati jer je pristupačno, jednostavno za izvođenje, nije potrebna obuka ili oprema i možete to raditi bilo gdje, kaže Rita Redberg, dr. med., znanstvena savjetnica u programu “Odaberi kretanje” Američkog udruženja za srce.
10 namirnica koje su bogate kalijem – jedite ih za niži tlak i zaštitu zdravlja srca
U eksperimentima koje je proveo dr. sc. Robert Thayer na Sveučilištu California State, brza 10-minutna šetnja ne samo da je povećala energiju, već su učinci trajali i do 2 sata. A kad su se dnevne 10-minutne šetnje nastavile 3 tjedna, ukupna razina energije i raspoloženje su se podigli.
3. Uzmi ‘power nap‘
Istraživanje je pokazalo da stalna preopterećenost informacijama i stalno opterećivanje mozga mogu trošiti energiju. Ali studije Nacionalnog instituta za mentalno zdravlje otkrile su da 60-minutni drijemež ne samo da može poništiti otupljujuće učinke preopterećenosti informacijama, već nam može pomoći da bolje zapamtimo ono što smo naučili.
4. Ne preskačite doručak – ali ni druge obroke
Studije pokazuju da su ljudi koji doručkuju bolje raspoloženi i imaju više energije tijekom dana, kaže Heller.
Njezina je teorija da prekid posta ubrzo nakon ustajanja opskrbljuje tijelo energijom koja daje ton cijelom danu. Studije objavljene u časopisu Nutritional Health otkrile su da propuštanje bilo kojeg obroka tijekom dana dovodi do sveukupnog većeg osjećaja umora do kraja dana.
5. Smanjite stres i nosite se s ljutnjom
Jedan od najvećih zatvarača energije je stres, kaže psiholog dr. Paul Baard.
Stres je rezultat tjeskobe, a tjeskoba troši puno naše energije, kaže Baard, sportski psiholog sa Sveučilišta Fordham u Bronxu, NY.
Poput brige ili straha, kaže Baard, stres vas može psihički i fizički iscrpiti – čak i ako ste proveli dan u krevetu. Češće, kaže on, niska, ali kronična razina stresa nagriza razinu energije, pa s vremenom shvatite da radite manje, a osjećate ga više.
Na gotovo isti način, neizražena ljutnja može zadati udarce vašoj razini energije. Razlog je što trošimo svu svoju energiju pokušavajući obuzdati svoje osjećaje ljutnje, a to može biti iscrpljujuće, kaže Baard
Dobra je vijest, kaže Baard, da se tim ubojicama energije možemo suprotstaviti programiranjem više aktivnosti za opuštanje u naš dan. Dok za mnoge ljude pojačana tjelovježba sagorijeva kemijske učinke stresa i ljutnje, drugi pronalaze olakšanje u tihim aktivnostima: slušanju glazbe, čitanju romantičnog romana ili čak samo telefonskom razgovoru.
6. Pijte više vode i manje alkohola
Možda već znate da je lako pobrkati signale gladi sa žeđu (mislimo da trebamo hranu kada zapravo trebamo vodu). Ali jeste li znali da se žeđ može maskirati i kao umor?
Povremeno opijanje opasnije je za jetru od svakodnevnog umjerenog konzumiranja alkohola
Ponekad se čak i od lagane dehidracije možete osjećati umorno i letargično, kaže nutricionist Keith Ayoob, EdD, RD, izvanredni profesor na Medicinskom fakultetu Albert Einstein u New Yorku i autor knjige The Uncle Sam Diet.
Rješenje je jednostavno: velika, hladna čaša vode. Ovo je posebno važno za povećanje energije nakon vježbanja, kada je vjerojatno da će vaše tijelo žudjeti za tekućinom.
Suprotno tome, ako ste često umorni čak i nakon dobro prospavane noći, pokušajte smanjiti alkohol tijekom večernjih sati.
Iako vam alkohol u početku pomaže da zaspite, on također ometa dubok san, tako da se ne odmorite ono što mislite da jeste – čak i ako spavate punih 8 sati, kaže Heller.
7. Jedite više cjelovitih žitarica i manje šećera
Ovdje je ključno održavati ravnotežu šećera u krvi kako bi energija bila stalna.
Kad jedete slatku hranu, skoči vam šećer u krvi, što vam daje početni nalet energije. Ali nakon toga slijedi brzi pad šećera u krvi, zbog čega se možete osjećati vrlo iscrpljeno, kaže Heller.
Učinite to dovoljno puta dnevno, kaže ona, i do večeri ćete se osjećati iscrpljeno.
Ali, ako jedete puno cjelovitih žitarica, koje osiguravaju sporo i postojano oslobađanje goriva, vaša energija će biti dosljedna i uravnotežena, tako da ćete se do kraja dana osjećati manje umorno, kaže Heller.
Studija objavljena nedavno u American Journal of Clinical Nutrition otkrila je da jedenje više cjelovitih žitarica pomaže u povećanju osjetljivosti tijela na inzulin, omogućujući to sporo i postojano otpuštanje.
8. Uzmite ‘power snack’
“Power snacking” je više od običnog jedenja između obroka, kaže Ayoob.
Najbolji načini za rješavanje prehlade u jednom danu – i uobičajeni mitovi koji neće pomoći
On predlaže poslasticu koja kombinira proteine, malo masti i malo vlakana – poput maslaca od kikirikija na krekeru od cjelovitog zrna pšenice ili malo jogurta sa šakom orašastih plodova.
Ugljikohidrati nude brzi oporavak, proteini održavaju vašu energiju, a mast čini da energija traje, kaže on za WebMD.
9. Kava s mlijekom
Spojite brzi unos kofeina sa snagom proteina tako da popijete kavu s malomasnim mlijekom umjesto samo šalice kave, savjetuje Ayoob.
Svo to mlijeko pretvara vašu kavu u proteinski napitak, koji daje ne samo dodatnu energiju, već i dodatni kalcij, što je dobro za kosti.
10. Provjerite funkciju svoje štitnjače i kompletnu krvnu sliku
Ako ste stalno bez energije – pogotovo ako se osjećate tromo čak i nakon dobrog noćnog odmora – Heller kaže da biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom o krvnim testovima za disfunkciju štitnjače, kao i anemiju.
Štitnjača može biti poseban problem za žene – često se razvija nakon poroda i često tijekom perimenopauze – ali jednostavan test krvi može potvrditi je li to vaš problem, kaže Heller.
Kod anemije, smanjenje crvenih krvnih stanica može značiti da vaše tijelo ne dobiva razinu kisika potrebnu za održavanje energije. Dakle, lako se umarate.
To se ponekad može dogoditi tijekom reproduktivnih godina žene, osobito ako ima jako obilan menstrualni ciklus, kaže Heller.
N. M.
