Aleksandar Ajdarić, osobni je trener koji će svakog vikenda za Ordinaciju.hr britkim i jasnim tekstovima otkriti važnost tjelovježbe i njezin utjecaj na vaše zdravlje
Kako smo naveli u prošlom tekstu, pogreške početnika u teretani su neminovne. IT-ovac i korporacijska menadžerica koji u životu nisu nikada vježbali, u teretani će griješiti baš kao što bi profesionalni bodybuilder griješio u nekom računalnom programu ili upravljanju poslovnim procesima velike firme. Pravilno vježbanje nije nešto što je imanentno svim ljudima. Kretanje jest, ali sustavno i pravilno vježbanje nije. Griješiti u počecima bilo čega ne samo da je uobičajeno, već je i nužno kako bismo ispravljanjem grešaka i stvaranjem novih iskustava stekli pravilna znanja o nekoj novoj vještini.
U ovom tekstu bavit ćemo se novim dvjema tipičnim greškama početnika u teretani, a to su neadekvatan intenzitet i nepravilna tehnika. Pa krenimo….
Premalo ili previše intenziteta
Intenzitet se odnosi na težinu utega koji podižemo, odnosno opterećanja koje svladavamo. Također, intenzitet se odnosi i na opterećenje u kardio vježbama. Postoji i nešto što se zove ekstenzitet, a odnosi si se na količinu rada (broj ponavljanja ili serija kod dizanja utega ili duljinu trajanja kardio treninga), no taj dio nas sada ne zanima.
Intenzitet je je jedan od najvažnijih čimbenika u trenažnom procesu zbog čega je posebno važno da taj intenzitet bude optimalan. To znači da ne smije biti prenizak, jer tada ne dajemo dovoljno jak signal tijelu da se mijenja, niti smije biti previsok jer tako riskiramo ozljede, pretreniranost i urušavanje procesa rasta. Ta tanka granica jest ono čemu teži svaki vježbač u teretani pa čak i nakon višegodišnjeg pa i višedesetljetnog treniranja. Početnici su obično skloni krajnostima. Ili si zadaju preslab intenzitet ili pak prejak. Ovom prvom su sklonije žene jer su načelno opreznije prema svome tijelu od muškaraca, a ovom drugom su skloniji muškarci jer ih kompetitivniji ego tjera na pretjerivanje.
Nije pogrešno krenuti s malim težinama. Pogrešno je kada na tim težinama ostanete i nakon dva mjeseca ili dvije godine treniranja. Tijelu je potrebno postepeno preopterećenje kako bi raslo i ojačavalo. S druge strane, krenuti naglo s velikim težinama stvara toliki stres na tetive, pa i sam mišić, da su ozljede u nekom trenutku gotovo neminovne.
Problem je u tome što osoba općenito ne poznaje mogućnosti i potencijal kojim njegovo tijelo raspolaže. I kada ju k tome stavite u posve novo okruženje, kao što je teretana, ona je potpuno izgubljena. Čovjek u vlastitoj svakodnevici nije sklon tome da se forsira, odnosno, nastoji, ako je moguće, sve zadatke obaviti uz najnužniji napor. Teretana je suprotna tome. Ona je mjesto gdje se rezultati ostvaruju tek kad krenete probijati fizičke i mentalne granice na koje ste navikli.
Znate onu – ne znate koliko brzo i dugo možete trčati dok vas ne počne natjeravati gladan lav. Želim ovo naglasiti; čovjek zapravo nije uopće svjestan koliko je snažan, izdržljiv i fleksibilan dok ne počne sustavno vježbati.
U teretani sam viđao mlade muškarce koji godinama nisu napravili niti najmanji pomak, ali sam zato viđao žene u zrelim godinama koje su u manje od dvije godine od debeljuškastih supruga, majki i zaposlenica transformirale tijelo, zdravlje i um do razina fitnes modelinga.
Evo nekoliko praktičnih smjernica kako odrediti optimalan intenzitet vježbanja:
- Pojednostavljeno, morate biti u stanju svladati opterećenje u najmanje 6, a najviše 12 ponavljanja. Još jednostavnije, ako ne možete napraviti 6. ponavljanje, smanjite kilažu, a ako možete napraviti i 13. ponavljanje, povećajte kilažu.
- Ako ste u stanju razgovarati s nekim dok vježbate, intenzitet je prenizak
- Grimasa na licu je znak da ste na dobrom putu
- Nakon odrađene serije morali biste se zapuhati i osjećati akutni zamor… s druge strane…
- Ako osjećate prejake tlakove u tijelu, posebno u prsištu i glavi, vjerojatno pretjerujete s težinama
- Ako osjetite bilo kakvu bol, preispitajte ono što radite
Nepravilna tehnika
Ako želite podići papirić s poda, možete to učiniti na nepravilan način, sagibanjem u leđima, i vjerojatno vam se ništa neće desiti. Ali ako želite odignuti kauč s poda, onda ćete morati angažirati mišiće ruku, leđa, trupa, stražnjice i nogu, a glavno pregibanje tijela se neće dešavati u leđima, već u kuku i koljenima.
Čestitam. Upravo ste pravilno izveli vježbu – dead lift. I to je sve što morate znati o vježbanju u teretani. Karikirano, vi sat vremena odižete kauč s poda pravilnom tehnikom.
Ovo je važno znati – u svakoj vježbi, tijelo se koristi kao cjelina. To je nešto što zanemaruju i iskusni vježbači. Bez obzira radite li lateralna dizanja za srednje rame ili izolaciju gluteus maximusa ili potisak za prsa ili stražnji čučanj, svaki zglob u vašem tijelu, doslovno od glave do pete, mora biti u pravilnom položaju, a, istovremeno, svaki mišić na vašem tijelu mora biti aktivan ili biti spreman da se aktivira. Samo na taj način možemo učinkovito svladati maksimalna opterećenja s minimalnim rizikom od ozljeda.
Primjerice, većina ljudi kada izvodi potisak za prsa s klupe dakle dominantnu vježbu za gornji dio tijela, fokusira se na ruke, ramena i trup, ne znajući da stabilnost tijela, čak i prilikom te vježbe, kreće od kontakta stopala i poda.
Stražnji čučanj i dead lift ? Riječ je o superiornim vježbama za donji dio tijela, ali gotovo svi griješe u jednoj stvari – tijekom spuštanja ili dizanja gledaju se u ogledalo i na taj način stavljaju vratni dio kralježnice u nepovoljan položaj. I to je samo jedna u nizu pogrešaka prilikom tih vježbi…
Primjera je bezbroj… Neaktivni mišići trupa u gotovo svakoj vježbi, nepravilno disanje, hiperekstenzija kralježnice kod povlačenja za leđa, neaktivni mišići nogu i trupa kod stojećih vježbi, pogrešno korištenje nadhvata i podhvata, neaktivna zapešća prilikom potiska za triceps, pogrešan kut ramena i torza kod potisaka za ramena, pogrešni kutevi u laktu, pogrešan položaj koljena i stopala kod čučnjeva i dead liftinga…
Mogućih problema je, dakle, mnogo. Evo načina kako ih riješiti ili izbjeći:
- Angažiranje osobnog trenera – najbolji način za kvalitetno treniranje
- . Poduka od strane bliske osobe s višegodišnjim iskustvom – dobar put, ali to što netko dugo trenira ne mora nužno značiti i da pravilno trenira
- Internetsko informiranje – solidan put, ali vam je potrebno predznanje kako biste znali prepoznati kvalitetan sadržaj. Također, potrebna vam je ogromna količina vremena kako biste temeljito pregledali sve bitne informacije.
- Kopiranje drugih – slično internetskom informiranju. Ne možete biti sigurni trenira li ta osoba pravilnom tehnikom koliko god ona izgledala samouvjereno.
- Osobno iskustvo – učiti se pravilnoj tehnici vježbanja metodom pokušaja i pogrešaka ili zdravog razuma jest kao da odlučite postati samouki keramičar. To je u rijetkim slučajevima i moguće, (osobno znam ljude koji su i takve poslove naučili kroz život), ali ako odlučim renovirati kupaonicu, siguran sam da ću ipak okrenuti broj školovanog keramičara s iskustvom.
U idućem broju pozabavit ćemo se početničkim greškama u prehrani, koja je neodvojiv dio treniranja, te pitanjima motivacije, discipline, odnosno stručne podrške.
Piše: Aleksandar Ajdarić
