Aleksandar Ajdarić, osobni je trener koji svakog vikenda za Ordinaciju.hr britkim i jasnim tekstovima otkrva važnost tjelovježbe i njezin utjecaj na vaše zdravlje
U prethodna dva teksta prošli smo uobičajene greške početnika kao što su pogrešan odabir vježbi u treningu, pogrešan raspored vježbi kroz tjedan, neadekvatan intenzitet i nepravilna tehnika. U ovom tekstu objašnjavamo zašto početnik ima pogrešnu predodžbu o važnosti prehrani.
Zanemarivanje pravilne prehrane
Ovdje ću odmah navesti tri najučestalije pogreške vezane za prehranu kojima je početnik sklon na početku svog fitnes putovanja.
1. Precjenjivanje treninga i podcjenjivanje prehrane
2. Premali unos kalorija
3. Premali unos proteina
Precjenjivanje treninga i podcjenjivanje prehrane
Kada se osoba nakon više mjeseci ili godina premišljanja konačno odluči na vježbanje u teretani, njemu se to čini kao da je krenuo na uspinjanje na neku planinu. S obzirom da do tada nije vježbao, već je svu svoju energiju trošio na poslovne i obiteljske obaveze, vježbanje je nešto što iziskuje nove ili dodatne resurse. To osobi uopće nije lako i jednostavno činiti. Razumljivo je da nakon tako velike promjene, osoba nema ni vremena ni snage baviti se dodatno nečim složenim kao što je to prehrana. Zbog toga može pogrešno smatrati da će isključivo treningom riješiti sve svoje estetske i zdravstvene probleme. U stvarnosti, treninzi nisu dovoljni.
Hrana je ono što stvara i održava naše tijelo. Suprotno tome, bez hrane će naše tijelo propadati. Postojimo ili ne postojimo zbog hrane. Naša tkiva nastaju zbog hrane koju unosimo u sebe. Prema tome, pogrešno je očekivati da ćemo mišiće dobiti samo zato što dižemo utege, zanemarujući prehranu.
Ako osoba trenira kako bi povećala mišićnu masu, a pritom ne unosi dovoljno kvalitetnih nutrijenata (premalo kalorija i proteina ili premalo mikronutrijenata), mišići se, unatoč treningu, neće razvijati. Isto tako, ako osoba naporno vježba kako bi smršavjela, a pritom unosi više kalorija nego je potrebno, tijelo će i dalje gomilati salo.
Imao sam klijenticu koja je je bila nezadovoljna salom na unutrašnjem dijelu bedara, odnosno preponama. Iako nije imala prevelik višak kilograma, navike prehrane i življenja bile su prilično nezdrave. Na našim individualnim treninzima, ne samo da je stalno inzistirala na vježbama za taj mali, izolirani dio tijela, već je znala dolaziti pola sata prije našeg termina, te na vlastitu ruku izvoditi isključivo te vježbe. Ona je, dakle, smatrala da će salo nestati s određenog dijela tijela, ako se ono intenzivno trenira. I to je pogrešno mišljenje mnogih ljudi. Iako sam ju pokušavao uvjeriti da će salo s prepona nestati samo ako smanji ukupnu tjelesnu masu te počne jesti kvalitetne masti, ugljikohidrate i proteine, nisam siguran da sam uspio u tome. Tijelu se, naime, mora pristupati cjelovito, a ne parcijalno.
Zdravorazumski pogled na svijet često nas može zavarati. Mnoge stvari imaju svoje zakonitosti koje na prvi pogled ne moraju biti ni očigledne ni logične. Zbog toga se obraćamo stručnim osobama koje poznaju unutarnje procese na konkretnim područjima.
Prenizak unos kalorija
Osobe koje krenu u teretanu isključivo motivirane time da smršave, često upadaju u zamku siromašne prehrane. Zbog goleme želje da izgube kilograme, jedu premalo. A s malo hrane, vrlo vjerojatno unosimo i manje zdravih nutrijenata. Tijelo ne voli nagle promjene, niti voli drastična smanjenje nečega na što se naviklo. Ako značajno reducirate unos kalorija, vi ćete nakon nekog vremena i uz golemu muku, smršavjeti. Međutim, osim što je taj pristup zdravstveno rizičan, povećavate šanse da ćete sve te izgubljene kilograme vrlo brzo vratiti jer proces nije bio postepen.
Jesti manje i jesti premalo, nisu isto. Prehrana mora odgovarati vašim potrebama. Ne možete sat vremena dizati teške utege pa nakon toga pojesti jednu jabuku. To nije dovoljno da vam se tijelo oporavi od treninga, a kamoli da dosegnete neke više ciljeve.
Primijetio sam da neke osobe koje žele smršavjeti imaju jednu naviku koja je vrlo nezdrava. Nakon treninga, koji obično bude u drugom dijelu dana, više ništa ne jedu. To je jako pogrešno. Trening je svojevrstan stres za tijelo (govorimo o pozitivnom tipu stresa, ne o distresu), međutim i kao takav, troši resurse organizma, pogotovo vitamine i minerale. Tijelu nakon bilo kakvog napora treba odmor, voda i hrana. Ako mu uskratimo nutrijente, tijelo se neće moći kvalitetno oporaviti, a to znači da ne možemo napredovati.
Prenizak unos proteina
Osoba koja je tek zakoračila u svijet fitnesa, pojmovi kao što su aminokiseline, dnevni unos proteina, izvori kvalitetnih proteina i slično, mogu biti apstraktni. I to je normalno. Prosječna osoba uglavnom zna da su meso, jaja i sir dobri izvori proteina, međutim ne zna kolike količine su mu potrebne za ostvarivanje ciljeva niti zna za mnoge druge izvore proteina koji su jednako kvalitetni kao i gore navedeni. Stoga ću tu biti sasvim konkretan pa obratite pažnju.
Ako početnik želi izgraditi mišićnu masu te pritom izgubiti kilograme, potrebno je ovo: Unos proteina mora biti povećan. To znači 1.5-2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase. Osoba od 80 kilograma bez obzira na spol trebala bi unositi 120-160 g/kg.
Kvalitetni izvori proteina su:
1. Pileća i pureća prsa
2. Juneći but
3. Jaja
4. Skuša, srdele, losos, tuna, orada, brancin
5. Leća, grah, mahune, kvinoja, amarant, soja, tofu
6. Orašasti plodovi
7. Posni i zrnati sir
8. Fermentirani mliječni proizvodi (kefir, mlaćenica)
Za gubitak kilograma potrebno je biti u umjerenom kalorijskom deficitu. Ciljajte 15-20 posto deficita. Dakle, ako je vaš kalorijski balans 3000 kalorija (tzv. održavanje, odnosno unos hrane pri čemu se niti debljate niti mršavite), to znači da će 20 posto dnevnog kalorijskog deficita iznositi oko 600 kalorija. To je otprilike tjedni gubitak 0.5-1 posto tjelesne mase. Posebno molim svoje klijente da čitaju nutritivne tablice i popis sastojaka na proizvodima u trgovinama kako bi znali što točno kupuju i unose u sebe. Isto tako, ako ne znate koliko jedno jaje ima kalorija ili proteina, a gotovo nitko ne zna, danas na svome dlanu, dostupnu za nekoliko sekundi, imate kompletnu biblioteku čovječanstva i poznate prirode putem googlea i Chat GTP- a, a uskoro i najnovijih AI preglednika.
U idućem tekstu zaključit ćemo serijal najčešćih grešaka početnika problemom izostanka podrške u vježbanju. Ili, da budem namjerno dramatičan, objasnit ću zašto je motivacija zvijer kratkoga daha, a disciplina njezin kralj.
( Piše: Aleksandar Ajdarić )
